更年期を快適に過ごすための生活の工夫

概要

更年期とは、閉経（最後の月経）の前後5年、合わせて約10年間の時期をさします。この期間は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌がゆるやかに減るため、体や気持ちにさまざまな変化があらわれます。更年期は病気ではなく、多くの女性が経験する自然な過程です。

とてもよくあることです。日本人女性の約10人に7人が更年期に何らかの症状を感じるともいわれています。

40代後半から50代前半の女性に多く見られますが、閉経の時期は人によって異なるため、30代後半から始まる人もいます。

症状

一般的な症状

• ほてり・のぼせ（顔や体が急に熱くなる）
• 発汗（特に寝ている間に汗をかく）
• イライラ・気分の落ち込み
• 頭痛・めまい
• 関節や筋肉の痛み
• 疲れやすさ
• 膣の乾燥やかゆみなどの不快感

高齢者の症状

• 骨密度が減り、骨折しやすくなる（骨粗しょう症）
• 心臓や血管の病気のリスクが高まりやすくなる
• 物忘れなど、脳の働きの変化を感じることがある（ただし認知症の症状とは限りません）

原因

主な原因

• 卵巣の働きが低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の量が減ること
• ホルモンの変化に体の調節機能が追いつかず、自律神経のバランスが乱れること
• 生まれつきの体質や、ストレス・生活習慣も症状の出方に影響すること

リスク要因

• 強いストレスや過労
• 極端なダイエットや栄養不足
• 睡眠不足
• 運動不足
• 肥満またはやせすぎ

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 大量の出血がある
• 激しい腹痛がある
• 気分の落ち込みが強く、自傷行為や希死念慮がある

定期受診を予約すべき場合：

• 更年期の症状が日常生活に支障をきたしている
• 症状の原因が更年期によるものかどうか知りたい
• 生活の工夫を試しても改善しない

診断

更年期かどうかは、これまでの月経の様子や症状、年齢をもとに、お医者さんが総合的に判断します。特定の検査で「更年期」と確定するわけではありません。

行われる可能性のある検査

• 血中のホルモン値を調べる検査（月経の状況によっては行わないこともあります）
• 骨密度の検査（骨粗しょう症のリスク評価）
• 甲状腺などの、他の病気が原因でないかを調べるための検査

診察で予想されること

問診（症状や月経の状況の話）を中心に進みます。必要な検査があれば説明があります。多くは自宅でできる生活の工夫と、必要に応じた治療を相談することになります。

治療

更年期の治療は、つらい症状をやわらげ、生活の質を保つことを目的に行います。治療の第一歩は生活習慣の見直しとセルフケアです。それでも改善しない場合は、医師と相談して自分に合った治療法を選んでいきます。

自宅でのセルフケア

• 涼しい環境を整え、重ね着で体温を調節する
• 規則正しい睡眠を心がけ、睡眠環境を快適にする
• 深呼吸やリラックス法でストレスをためない
• 無理のない範囲で運動（ウォーキングやヨガなど）を習慣にする
• 水分をこまめにとり、暑いときは体を冷やす工夫をする
• カフェインやアルコールは控えめにする

医療治療

薬物療法の例として、不足するホルモンを補うホルモン補充療法や、漢方薬、症状に合わせた治療薬などがあります。どの治療が合うかは個人差が大きいため、必ず医師の診察を受けて相談してください。サプリメントを使用する場合も、医師や薬剤師に相談しましょう。

手術が検討される場合

更年期そのものに対する手術はありません。ただし、子宮や卵巣の病気が見つかった場合には、その病気に対する手術（例：子宮摘出）が行われることがあります。手術後に更年期症状が強く出ることもあるため、医師と十分に話し合うことが大切です。

この病気と共に生きる

更年期の症状と上手につきあうには、自分の体の変化に気づき、無理をしないことが大切です。症状が出る時間帯やきっかけをメモしておくと、対策が見つかりやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 1日30分の散歩など、軽い運動を取り入れる
• 入浴は38～40度のぬるめのお湯にして、体への負担を減らす
• 深呼吸や瞑想など、心を落ち着ける時間を作る
• 家族や友人に自分の状態を話し、理解を求める
• 趣味やボランティアなど、楽しみを見つける

食事と運動

骨を丈夫にするために、乳製品・小魚・大豆製品などカルシウムを多く含む食品を意識してとりましょう。ビタミンD（魚類・きのこ類）も骨の健康に役立ちます。適度な運動は骨を強くし、血流を良くして症状の改善にもつながります。

精神的健康と心の健康

ホルモンの変化は気分や感情にも影響します。不安になったり悲しくなったりするのは、決して弱さのせいではありません。つらいときは1人で抱え込まず、専門家に相談してください。

予防

更年期そのものを防ぐことはできません。しかし、症状をやわらげたり、将来の骨粗しょう症や生活習慣病を予防したりするために、早いうちから生活習慣を整えておくことはとても大切です。

ワクチン

更年期特有のワクチンはありません。ただし、年齢に応じたインフルエンザや肺炎などの定期接種を検討しましょう。

検診プログラム

骨粗しょう症の検診（骨密度測定）や、乳がん・子宮頸がんなどの検診を定期的に受けることが大切です。お住まいの市区町村の健診情報を確認しましょう。

合併症

治療しない場合

• 骨密度が低下し、骨折しやすくなる（骨粗しょう症）
• 心臓や血管の病気のリスクが高まる
• 症状が長引いて睡眠不足や気分の落ち込みが続き、生活の質が低下することがある

長期的な見通し

更年期の症状は、多くの場合、数年で徐々に落ち着いていきます。つらい時期を上手に乗り越えることで、次の人生のステージを健康に楽しむことができます。つらいと感じたら決して我慢せず、医療者や周りのサポートを活用してください。

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