PMS（月経前症候群）の生活習慣アドバイス

概要

PMS（月経前症候群）とは、月経の数日から1週間前にかけて、心と体にさまざまな不調が現れ、月経が始まると軽くなったり消えたりする状態のことです。

PMSはとても身近なもので、月経がある女性の多くが、月経前に何らかの不快な症状を経験します。

主に月経がある年齢の女性（10代後半から40代頃）に見られます。

症状

一般的な症状

• おなかの張りや痛み
• 乳房の張りや痛み
• 頭痛・腰痛
• イライラしやすくなる
• 気分の落ち込み
• 眠気や疲れやすさ
• 食欲の変化

原因

主な原因

• 月経前に女性ホルモンのバランスが大きく変わること
• ホルモンの変化に対して体や脳が敏感に反応すること
• ストレスや生活リズムの乱れが症状を強めること

リスク要因

• ストレスが多い
• 睡眠不足
• 不規則な生活
• 栄養バランスの偏り
• 運動不足

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 毎月の生活や仕事、学校に支障が出るほど症状が強い
• 気分の落ち込みがひどく、自分を傷つけたくなる気持ちがある

定期受診を予約すべき場合：

• 毎月、月経前になると決まった体調不良や気分の変化がある
• 生活習慣を工夫しても症状が改善しない
• 月経不順や出血の異常も一緒にある

診断

PMSは血液検査などで決まるものではなく、症状が月経前にだけ出て、月経がはじまると改善するかどうかを確認して診断します。

行われる可能性のある検査

• 月経周期と症状を記録する月経ダイアリー
• 他の病気がないかを確認するための診察や血液検査
• 必要に応じた心理的な評価

診察で予想されること

診察では、最近の体調や気分の変化、月経周期について詳しく聞かれます。3か月程度、自分の症状を記録しておくと診断の手がかりになります。

治療

PMSの治療は、まず生活習慣の改善から始めることが多いです。それだけでは十分でない場合は、医師と相談しながら症状に合わせた治療方法を選びます。

自宅でのセルフケア

• 毎日同じ時間に起きて、十分な睡眠をとる
• 野菜、果物、大豆製品、魚などを中心にしたバランスのよい食事をとる
• ウォーキングやストレッチなど軽い運動を習慣にする
• カフェインや塩分、甘いものをとりすぎない
• 月経周期と症状を記録して、自分の体調のリズムを知る
• つらいときは無理をせず休む

医療治療

症状に合わせて、漢方薬やビタミン剤、低用量のホルモン剤、気分の落ち込みを和らげる薬などが検討されることがあります。どの治療が合うかは人によって違うため、必ず医師や薬剤師に相談してください。自己判断で市販薬や他の人の薬を使うことはやめましょう。

手術が検討される場合

PMSの治療で手術が必要になることは通常ありません。ごくまれに、症状が非常に重く、さまざまな治療を試しても改善しない場合に、医師と十分に話し合ったうえで手術を検討することがあります。

この病気と共に生きる

PMSは毎月くり返すため、自分の体調のリズムをつかむことが大切です。症状が出る前に対策をはじめると、毎月のつらい時期をより楽に過ごせることがあります。

生活習慣のアドバイス

• 月経の1週間前から予定を詰め込みすぎない
• 症状が重い日は、仕事や家事の負担を調整する
• ぬるめのお風呂に入ってリラックスする
• パートナーや家族に「月経前はつらい」と伝えて協力を得る
• ストレスを感じたら、深呼吸や好きなことをする時間を取る

食事と運動

野菜や果物、大豆製品、魚などを中心にした食事と、ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、PMSの症状を和らげるのに役立つといわれています。むくみが気になる時は、塩分を控えめにすることもおすすめです。

精神的健康と心の健康

PMSは気分や感情にも大きく影響します。そのため「自分はだめだ」と感じたり、家族や友人との関係がつらくなったりすることもあります。しかし、それは性格の問題ではなく、PMSの症状として現れている可能性があります。つらい時は一人で抱え込まないでください。

予防

PMSを完全に予防する方法はまだありません。ただし、日頃から規則正しい生活、バランスのよい食事、適度な運動、ストレス対策を続けることで、症状を軽くすることが期待できます。

ワクチン

PMSを予防するワクチンはありません。

検診プログラム

PMSのための特別な検診はありません。月経前のつらい症状を日頃から記録し、気になる時は早めに医療機関に相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 仕事や学校、家事に支障が出ることがある
• 人間関係がうまくいかず、気分が落ち込むことがある
• 睡眠不足や疲れが重なり、qol（生活の質）が下がることがある

長期的な見通し

PMSは適切なケアと生活習慣の見直しで、症状が軽くなる可能性が高いものです。毎月つらい思いをしている方でも、医療者のサポートを受けながら自分に合った方法を見つければ、より快適に過ごせます。あきらめずに、できることから始めましょう。

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