交代勤務（シフトワーク）の健康リスクを減らすには

概要

交代勤務（シフトワーク）は、日勤以外に夜勤や早朝勤務、変則的な時間帯で働くことを指します。体内時計（サーカディアンリズム）のリズムが乱れることで、眠りや体調に影響が出ることがあります。この記事では、交代勤務による健康リスクを減らすための方法を説明します。

はい。交代勤務は、医療・介護、工場、運輸、小売りなど多くの職場で見られ、働く人の健康に影響を及ぼす可能性があります。

夜勤を含む交代制勤務の人はもちろん、朝が早い勤務や、シフトが頻繁に入れ替わる人にも影響が出ることがあります。年齢や持病によってもリスクは変わります。

症状

一般的な症状

• なかなか眠れない、朝早く目が覚めるなど、睡眠のリズムが乱れる
• 日中の強い眠気や、だるさ・疲れが抜けない
• 食欲がわかない、胃がもたれる、便通が不安定
• 気分が落ち込む、いらいらする

子供の症状

• 交代勤務をしている家族の生活リズムの影響で、子どもが睡眠不足になったり、一緒に食事する時間が減ったりすることがあります。
• 子ども自身の症状というよりは、家庭のリズムが乱れやすいことが特徴です。

高齢者の症状

• 高齢の働く人では、睡眠が浅くなりやすいため、夜勤後の回復に時間がかかることがあります。
• 高血圧や糖尿病など持病がある場合、仕事の時間帯の影響を受けやすくなります。

原因

主な原因

• 体内時計（サーカディアンリズム）が、太陽の光や生活のサイクルと合わなくなること
• 睡眠の時間帯が不安定で、十分な深い睡眠が取れないこと
• 食事の時間がずれて、消化器や代謝に負担がかかること

リスク要因

• 夜勤が頻繁に入っている
• 勤務時間帯が短い間隔で変わる（ローテーションが速い）
• 残業や長時間勤務が多い
• 育児や介護と仕事を両立している
• 睡眠時無呼吸症候群など、睡眠の病気を持つ

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強い胸の痛み、息苦しさ、麻痺（まひ）などの症状がある場合
• 自分を傷つける、死にたいという考えが頭から離れない場合

定期受診を予約すべき場合：

• 慢性的な不眠や疲れが続いている場合
• 食欲不振や胃腸の不調が長引く場合
• 高血圧や糖尿病などの健診結果が気になる場合

診断

医師は、あなたの仕事の時間帯や生活リズム、睡眠や体調の症状について詳しく話を聞きます。必要に応じて、睡眠日誌をつけたり、別の病気が隠れていないか調べたりします。

行われる可能性のある検査

• 睡眠の記録（睡眠日誌）
• 血圧や血糖値などの一般的な血液検査
• 必要に応じて、睡眠時の呼吸や脳波を調べる睡眠検査

診察で予想されること

問診が中心なので、初回は緊張しなくて大丈夫です。自分が感じていることを素直に伝えましょう。

治療

お薬だけに頼るのではなく、仕事の時間帯に合わせた生活リズムの整え方や光の使い方、昼寝（仮眠）の工夫などが中心になります。医師や看護師、薬剤師のアドバイスを受けながら、自分に合う方法を見つけていきます。

自宅でのセルフケア

• 勤務時間に合わせて、毎日同じ時間に起床・就寝するよう心がける
• 仮眠（パワーナップ）を15～30分ほどの短い時間で計画的に取る
• カフェインを多く含む飲み物は、仮眠の前や夜遅い時間にはできるだけ避ける
• 仕事で太陽の光を浴びる時間を意識して作る
• 帰宅後は部屋を暗くして、体に「夜」を伝える

医療治療

医師は、睡眠や気分の症状が強い場合に、薬を処方することがあります。また、サプリメントや漢方などの補助的な方法を提案する場合もあります。必ず医師や薬剤師に相談し、指示に従ってください。

手術が検討される場合

交代勤務そのものに対して手術が行われることはありません。ただし、睡眠時無呼吸症候群など体の病気が背景にある場合には、その病気の治療のために手術が勧められることがあります。

この病気と共に生きる

交代勤務での生活は、仕事のリズムと家庭のリズムをうまくつなぐことがカギです。次の勤務に合わせて、起床時間や食事時間を少しずつ調整しましょう。

生活習慣のアドバイス

• 休みの日でも、起床時間を大きくずらさない
• 夕方以降の強い光を避け、眠りやすい環境を作る
• 家族や同僚に自分の勤務リズムを伝え、理解を得る
• 仕事のストレスや悩みを話せる相手を見つけておく

食事と運動

食事は、なるべく決まった時間に、消化に良いものを中心に取りましょう。夜勤のときは、ごはんやパンなどの糖質をとりすぎないようにし、脂っこいものは少なめにします。軽いストレッチやウォーキングなど、無理のない範囲で体を動かすことも大切です。

精神的健康と心の健康

睡眠の乱れや疲労が続くと、気分が沈んだり、不安が強くなったりします。これは決して我慢することではありません。もし、つらい気持ちが続いたら、早めに医師や産業医、相談窓口に話をしてください。

予防

交代勤務そのものをなくすことは難しくても、健康リスクを減らすことは十分に可能です。職場のシフト作成の工夫（時計回りのローテーションなど）や、個人の生活習慣の改善で予防できます。

ワクチン

交代勤務に特有のワクチンはありません。ただし、睡眠不足や疲労で免疫力が落ちることもあるため、インフルエンザなどの定期接種や任意接種を受けておくと安心です。接種については医師や自治体の案内を確認しましょう。

検診プログラム

定期的な健康診断を受けることが重要です。血圧、血糖（血糖値）、脂質（コレステロール）などの数値を知っておくことで、生活習慣病の早期発見につながります。

合併症

治療しない場合

• 睡眠不足が続くと、仕事中のミスや事故のリスクが高まります。
• 高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病になるリスクが上がります。
• うつ病や不安障害など、心の病気を発症する可能性があります。

長期的な見通し

交代勤務による健康リスクは、適切な対策を続ければ多くの場合、大きく減らせます。自分に合った工夫を見つけ、体調の変化に早めに気づくことが大切です。配属や働き方の変更など、職場に相談することで解決できることもあります。

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