心の健康のための睡眠生活習慣

概要

睡眠は、こころとからだの健康を保つための大切な土台です。心の病気（うつ病、不安症など）のある人は、眠れない、眠りが浅いという悩みを抱えやすいことが知られています。ここでは、睡眠を整える生活習慣について、わかりやすく説明します。

睡眠の問題はとてもよくあるものです。心の健康に悩みがある人の多くが、眠れない、夜中に目がさめるなどの問題を経験しています。

睡眠の悩みは、子どもから高齢者まで、どんな年齢の人にも起こります。特に、心の病気の治療を受けている人や、ストレスが多い生活を送っている人には、より起こりやすいといえます。

症状

一般的な症状

• なかなか眠りにつけない
• 夜中に何度も目がさめる
• 朝早く目がさめてしまい、その後眠れない
• 日中に強い眠気がある
• 疲れがとれず、気分がすぐれない

子供の症状

• なかなか寝つかず、ぐずることが多い
• 日中に落ち着きがなくなる
• 学校で集中できない
• かんしゃくを起こしやすくなる

高齢者の症状

• 夜中や明け方に目がさめやすい
• 眠りが浅くなり、途中で何度も起きる
• 早朝に目がさめて、その後眠れない

原因

主な原因

• ストレスや心配ごと
• カフェインやアルコールの取り方
• 不規則な生活リズム
• 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用
• 運動不足
• 夜遅くまでの食事

リスク要因

• 心の病気（うつ病、不安症など）がある
• 仕事や子育て、介護などのストレス
• 交代勤務や夜勤がある
• 年齢（高齢になるほど眠りが浅くなることがある）
• 睡眠時無呼吸など、体の病気がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分や他人を傷つけるかもしれないという強い衝動がある場合
• 眠れないことが原因で、ふだんの生活がまったくできない場合
• 幻覚（見えないものが見えるなど）がある場合

定期受診を予約すべき場合：

• 眠れない日が続き、日中のだるさや気分の落ち込みがある場合
• 睡眠の悩みが1か月以上続く場合
• 自分なりの工夫をしてもあまり改善しない場合

診断

医師の診察では、まずあなたの眠り方や生活習慣、こころの状態について丁寧に話を聞きます。必要に応じて、医師が体の病気の有無を確認することもあります。

行われる可能性のある検査

• 睡眠日誌（1週間～2週間の睡眠の記録）
• 問診や質問票
• 場合によっては、血圧や甲状腺の検査などの血液検査

診察で予想されること

診察では、あなたの悩みを否定せず、一緒に原因を探していきます。すぐに答えが出なくても、あせらず話を聞いてもらえることが大切です。

治療

睡眠の悩みの治療は、薬だけでなく、生活習慣を整えること（睡眠衛生）と、こころのケアを組み合わせて行うのが一般的です。医師や専門家と相談しながら、あなたに合った方法を見つけていきましょう。

自宅でのセルフケア

• 毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びる
• 寝る前にはスマホやテレビの画面を避ける
• 夕方以降はカフェインを避ける
• 寝る前はリラックスタイムをつくる（ぬるめの入浴、読書など）
• 日中に適度な運動を取り入れる
• 寝室を暗くして、静かで快適な温度に保つ

医療治療

医師は必要に応じて、睡眠を助ける薬や心の状態に働きかける薬を処方することがあります。ただし、どの薬が合うかは人によって異なります。必ず医師と相談し、指示されたとおりに服用してください。薬の名前や量を自分で判断しないことが大切です。

この病気と共に生きる

睡眠を整えるためには、完璧を目指さないことが大切です。まずは自分ができそうなことからひとつずつ始めてみましょう。焦らず、回復には時間がかかるものだと考えてください。

生活習慣のアドバイス

• 起床時間と就寝時間をできるだけ一定にする
• 休みの日も寝だめをしすぎない
• 寝る前に食べ過ぎない
• 寝室を寝るだけの場にする
• 日中に短い昼寝をする場合は、午後3時までに30分以内にする

食事と運動

寝る前の重い食事や、空腹のままで寝ることは避けましょう。カフェインは午後から控えめにします。また、日中に軽い運動（散歩など）をすることで、夜の快眠につながりやすくなります。

精神的健康と心の健康

眠れないことが続くと、気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりします。逆に、睡眠が整うと心の状態が安定しやすくなります。睡眠の悩みはこころの病気の治療と並行して改善していくことが大切です。

予防

睡眠の悩みは、生活習慣の見直しである程度予防できることがあります。ただ、心の病気の影響など、全てを予防できるわけではありません。早めに気づき、対処することが大事です。

合併症

治療しない場合

• 睡眠不足が続くと、集中力や記憶力が低下する
• 気分の落ち込みや、不安が強くなることがある
• 生活習慣病（高血圧、糖尿病など）のリスクが高まることがある
• 仕事や学校のパフォーマンスに支障が出る

長期的な見通し

睡眠の悩みは、諦めなくても大丈夫です。多くの人が、生活習慣を工夫し、適切な支援を受けることで、睡眠を改善しています。あなたのペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。

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