職場のストレスを予防するために

概要

職場のストレスとは、仕事の内容や人間関係、働く環境などが原因で心や体に負担がかかった状態のことです。適度なストレスは集中力を高めることもありますが、強すぎるストレスが長く続くと、心身の不調や病気につながることがあります。この記事では、職場のストレスを予防し、上手に向き合う方法を説明します。

とてもよくあることです。厚生労働省の調査でも、働く人のおよそ6割が仕事や職業生活で強い不安やストレスを感じているというデータがあります。

働くすべての人がなり得ます。年代や職業を問わず、職場の人間関係や仕事量、環境の変化などによって誰にでも起こり得るものです。

症状

一般的な症状

• 気分が沈んだり、憂うつになったりする
• イライラしてしまい、感情のコントロールが難しい
• 疲れがとれない、寝つきが悪い、夜中に目が覚める
• 集中力や注意力が落ちる
• 頭痛や肩こり、胃の不調などの体の症状が出る
• 仕事に行きたくない、ミスが増える

子供の症状

• このテーマは主に働く大人のための情報です。
• 子どもや10代の若者がアルバイトや職場体験などでストレスを感じた場合、不眠や食欲の変化、頭やお腹の痛み、行きしぶりなどの症状として現れることがあります。

高齢者の症状

• 高齢で働く方では、疲れがとれにくくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
• 視力や聴力の変化による仕事上の負担が、強いストレスや不安につながることもあります。

原因

主な原因

• 仕事量が多すぎる、または少なすぎる
• 職場の人間関係（上司や同僚とのトラブル）
• 責任が重いのに権限が少ない、役割があいまい
• 長時間労働や休暇が取りにくい
• 異動や転職、部署の再編など環境の大きな変化
• パワーハラスメントや無視・のけ者などの不当な扱い

リスク要因

• 完璧主義で、自分の失敗を許せない性格
• 断ることができず、仕事を引き受けすぎてしまう
• 周囲に相談できる人がいない
• 仕事と家庭の両立に大きな負担を感じている
• 体調がすぐれない時期や、生活の変化があった時期

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強い不安やパニックで、身動きが取れない場合
• 仕事に関する考えが頭から離れず、眠れない日が続く場合
• 自分を傷つけたい、という思いがよぎった場合（緊急時は119番）

定期受診を予約すべき場合：

• ストレスによる体の症状（頭痛、胃痛、倦怠感など）が2週間以上続く場合
• 気分の落ち込みやイライラが続き、仕事や生活に支障が出ている場合
• アルコールやたばこ、眠剤などに頼らなければ仕事に行けない場合

診断

診断は、医師（心療内科や精神科、かかりつけ医）が詳しく話を聞き、心と体の状態を評価することで行われます。質問紙やチェックリストを使って、ストレスの程度や症状を客観的に評価することもあります。職場の状況について話すことも診断に役立ちます。

行われる可能性のある検査

• 診察による問診（今の症状、仕事の状況、生活習慣についての質問）
• ストレスチェック（質問票）
• 必要に応じて血液検査や体の検査（貧血や甲状腺などの他の病気を除外するため）

診察で予想されること

初診では、30分～1時間程度、今の症状や仕事の状況、生活習慣について質問されます。無理に詳しく話す必要はありません。困っていることや感じていることを、そのままの言葉で伝えてください。

治療

治療の中心は、ストレスの原因を減らすことと、心と体の回復を助けることです。休養、カウンセリング、職場環境の調整、必要に応じて薬物療法を組み合わせながら進めます。あなたのペースに合わせて進められるため、焦らずゆっくり取り組むことが大切です。

自宅でのセルフケア

• 睡眠を十分にとり、日中に短い休憩も入れる
• 仕事の時間とプライベートの時間の切り替えを意識する
• 好きなことや、リラックスできる趣味の時間をつくる
• 信頼できる家族や友人、同僚に話を聞いてもらう
• ゆっくり深呼吸をする、軽いストレッチをするなど、その場でできるリラックス法を試す

医療治療

医師による治療では、カウンセリング（精神療法）や、ストレスによる不眠・不安・うつ症状をやわらげる薬が使われることがあります。薬は種類や効果、副作用が人によって異なるため、必ず医師の処方に従いましょう。自己判断で中断したり増やしたりせず、疑問は医師に相談してください。

手術が検討される場合

職場のストレスに対して手術は行われません。

この病気と共に生きる

仕事のストレスを予防・管理するには、自分のストレスサインを毎日チェックし、早めに対処することが大切です。疲れを感じたら休む、相談できる人を持っておくなど、小さな工夫を積み重ねましょう。

生活習慣のアドバイス

• 規則正しい生活リズムを心がける（起床・食事・就寝の時間をできるだけ一定にする）
• 仕事が終わったら、仕事のことを考えすぎないようにリラックスタイムをつくる
• 適度な運動（ウォーキングなど）を生活に取り入れる
• 週に1日以上は仕事から離れて、心身を休める日をつくる

食事と運動

バランスの良い食事は心の健康を支えます。特に朝食を抜かず、野菜やたんぱく質を意識してとりましょう。運動はストレスをやわらげる効果があります。無理のない範囲で、歩くことや軽いストレッチなどを週に数回行うとよいでしょう。

精神的健康と心の健康

職場のストレスが続くと、うつ病や不安症などの心の病気につながることがあります。また、心の不調は眠りや食欲、体の痛みとして現れることもあります。ストレスは「心の風邪」と軽く考えず、早めの対処が大切です。

予防

完全に防ぐことはできませんが、リスクを減らし、悪化を防ぐことは可能です。職場環境の改善と、自分の取り組みやすいストレス対処法を身につけることで、予防効果が期待できます。

ワクチン

職場のストレスを予防するワクチンはありません。

検診プログラム

日本では、常時50人以上の労働者を雇用する事業所では、年に1回、労働者全員を対象とした「ストレスチェック」が義務付けられています。自分の状態を早期に知るよい機会なので、積極的に利用しましょう。

合併症

治療しない場合

• うつ病や不安症などの心の病気を発症するリスクが高まります
• 高血圧や胃潰瘍など、体の病気を引き起こすことがあります
• 仕事のミスや事故が増え、離職につながることがあります
• アルコールやたばこ、睡眠薬などへの依存リスクが高まることがあります

長期的な見通し

職場のストレスは、適切な対処と支援を受けることで多くの人が改善します。無理をせず、自分のペースで回復に向かうことが大切です。回復後は、以前よりもストレスに対処できる力がついていることも少なくありません。希望を持って、一歩ずつ進みましょう。

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• 厚生労働省 ↗ · 日本
• こころの耳（厚生労働省 心の健康情報サイト） ↗ · 日本

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