バーンアウト（燃え尽き症候群）の理解と対処法

概要

バーンアウトとは、長期間にわたる過剰なストレスによって、心と体が極度に疲れ切ってしまった状態をいいます。仕事や人をケアする場面で頑張り続けた結果、気力や体力が尽きたような状態です。病気というより、ストレス反応の一種ととらえられています。

はい、とても身近な問題です。日本のような働き方の環境では、仕事のストレスからバーンアウトを経験する人は少なくありません。自覚がないまま頑張り続ける人も多く、周囲から気づかれにくいこともあります。

どなたでも起こりえます。特に責任感が強く、まじめで完璧主義な人、仕事量が多い人、職場でサポートを受けにくい人、家族や患者さんのケアに力を注ぐ人（医療者・介護者・子育て中の親など）にみられます。

症状

一般的な症状

• 常に疲れている感じがして、睡眠をとっても回復しない
• 仕事への意欲や喜びがわかなくなった
• 人と会話するのもおっくうになる、避けたくなる
• 集中力や判断力が低下し、ミスが増える
• イライラや悲しみ、むなしさなどの感情が激しくなる
• 頭痛、肩こり、胃の不調などの体の症状があらわれる
• 物事を後ろ向きに考えがちになる

原因

主な原因

• 仕事や人間関係のストレスが長期間にわたること
• 過剰な責任や負担がのしかかること
• 自分の努力が正しく評価されない、報われないと感じること
• 仕事と生活のバランスが崩れたまま休めないこと
• 自分の価値観と職場の環境が大きく異なること

リスク要因

• 完璧主義や責任感の強さ
• 長時間労働や残業の多さ
• 職場でのサポートが少ない
• 高すぎる目標やノルマ
• 家族や職場で悩みを相談できる人がいない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• つらい気持ちが数週間続き、仕事や家事など普段の生活が送れない
• 眠れない日が続き頭痛や動悸など体の症状も強い
• 死にたい、消えたいという考えが浮かぶ

定期受診を予約すべき場合：

• 疲れや気分の落ち込みが2週間以上続く
• 仕事を休んでも気分が晴れない
• 周囲から「休んだほうがいい」とすすめられた

診断

バーンアウトは血液検査などで診断できるものではありません。医師があなたの仕事の状況やストレス、心と体の症状をじっくり聞き、うつ病などほかのかくれている病気がないかを確認しながら診断していきます。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状や生活、仕事の状況を聞かれる）
• 心の健康のチェックリスト（自記式の質問票など）
• 身体の別の原因を調べる血液検査（貧血や甲状腺の問題など）

診察で予想されること

初診では15分〜30分ほど話を聞かれることが多いです。どんな仕事をしているか、どれくらい休めているか、今の感情をどのように表現できるかを、自然な会話の中で聞かれます。あなたのペースで話して大丈夫です。

治療

バーンアウトからの回復には、まず休むことが欠かせません。休養に加えて、ストレスの原因から距離をとる、自分をケアする習慣をつくる、必要に応じて相談や心理療法などの支援を受けることが効果的です。回復には時間がかかることもありますが、一歩ずつで十分です。

自宅でのセルフケア

• 仕事や家事の合間に、短い時間でも意識的に休む
• 「ノー」と言う練習をして、一人で抱え込まない
• 睡眠時間を優先し、寝る前はスマホやパソコンを見ない時間をつくる
• 軽い散歩やストレッチなど、体をゆっくり動かす
• 日記に気持ちを書いたり、信頼できる人に話したりして吐き出す

医療治療

医療機関では、心理療法（カウンセリング）や認知行動療法が行われることがあります。これは、ストレスへの感じ方や考え方のくせを整え、自分で自分を追い込まない方法を学ぶ治療です。また、バーンアウトに伴う不眠やうつ症状が強い場合は、医師の判断で薬の処方が検討されることもあります。薬は必ず医師の指示にしたがって使ってください。

手術が検討される場合

バーンアウトに対して手術が必要になることはありません。

この病気と共に生きる

回復の時期は人によって違います。焦らず、今の自分の気力に合わせて行動しましょう。できていたことができない日があっても、それが当たり前の経過と考えてよいです。生活のリズムを整え、午前中に軽く日光を浴びることから始めるのもおすすめです。

生活習慣のアドバイス

• 毎日同じ時間に起きて、食事をとる（昼夜逆転を避ける）
• 仕事や考えごとから離れる「オフの時間」を一日に数分でもつくる
• 趣味や人と過ごす時間を少しずつ増やす
• SNSを見る時間を減らし、情報からの刺激を休ませる

食事と運動

栄養バランスのよい食事（特に朝ごはん）を心がけ、水分をこまめにとりましょう。激しい運動は逆に負担になることもあるため、ウォーキングやヨガなど軽い運動から始めるのがよいです。運動は気分転換や睡眠の改善にも役立ちます。

精神的健康と心の健康

バーンアウトは「自分は役に立たない」という感覚を強めることがあります。それは症状の一部であって、あなたの本当の価値ではありません。症状を理解してくれる専門家や身近な人に気持ちを話すことが、回復への力になります。つらい気持ちを一人で抱え込まないでください。

予防

バーンアウトは、環境の改善と自分のストレスケアの両方で予防に近づけます。仕事の分担を見直す、休みを定期的にとる、小さなストレスサインを見逃さないことが大切です。

検診プログラム

日本では、厚生労働省の指針に基づく「ストレスチェック」が多くの職場で行われています。結果を自分のセルフケアや相談のきっかけにするとよいでしょう。

合併症

治療しない場合

• うつ病や不安障害などほかの心の病気につながる
• 慢性的な不眠が続き、生活の質が大きく下がる
• 高血圧や心臓病などの体の病気のリスクを高める
• 仕事を長期間休んだり、離職せざるをえなくなったりする
• 家族や友人との関係がぎくしゃくする

長期的な見通し

バーンアウトはつらい状態ですが、適切な休息と支援を得られれば、多くの人が時間をかけて回復しています。決して「終わり」ではありません。あなたのペースで、少しずつ心と体を取り戻していくことができます。

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