パニック発作に備える — おちつくための手順をつくりましょう

概要

パニック発作とは、突然、強い不安や恐怖に襲われ、体にさまざまな不調が現れることをいいます。発作はとてもつらいものですが、適切な対処法を知り、あらかじめ手順を決めておくと、不安がだいぶ軽くなります。

決して珍しいものではありません。日本でも、ある調査では100人に数人がパニック障害を経験したことがあると報告されています。厚生労働省の研究でも、パニック症は決してまれではないとされています。

10代から40代に多く見られ、特に若い女性にやや多いというデータがあります。どの年代の人でも起こる可能性があります。

症状

一般的な症状

• 動悸やドキドキが止まらない
• 息苦しい、空気が吸えない感じ
• めまいやふらつき
• 手足のふるえやしびれ
• 強い汗が出る
• 「このまま死んでしまうのでは」という強い恐怖

子供の症状

• お腹が痛くなる、気持ち悪くなるといった体の不調
• 頭痛やだるさ
• 登校をしぶる、集団のなかで不安になる

高齢者の症状

• 動悸や息苦しさを心臓の病気と勘違いすることがある
• めまいやふらつきで転倒への不安がある
• 孤独感や体調の変化から不安が強まりやすい

原因

主な原因

• ストレスや過労が重なった
• 大きな環境変化やライフイベント（転職、引っ越し、身内の出来事など）
• 脳の不安を感じる部分が過敏に反応している可能性

リスク要因

• 日頃のストレスが多い
• 完璧主義や真面目な性格
• 過去に強い不安や恐怖を経験した
• 家族や身近な人に不安症がいる
• 睡眠不足や不規則な生活

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• パニック発作が頻繁にあり、学校や仕事に行くのが難しくなってきた
• 発作が起きるのが怖くて外出を避けるようになった

定期受診を予約すべき場合：

• 初めてパニックのような症状を経験した
• 不安が続いて、眠れない日が続いている
• 心配な症状があるので一度相談したい

診断

診断は、医師があなたの話をじっくり聞いて行われます。「いつ、どんなときに、どんな症状が出るか」を整理しておくと、スムーズに進みます。身体の病気が原因になっていないかを確認するため、必要に応じて心電図や血液検査を行うこともあります。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状や経過の聞き取り）
• 心電図やホルター心電図（心臓の調子を確認する検査）
• 血液検査（甲状腺など他の病気がないかを確認）

診察で予想されること

診察では、身体の病気と区別するための検査を受けるかもしれません。結果に異常がなければ、不安障害（パニック症）としての治療を進めます。時間がかかることもありますが、あせらず相談してみてください。

治療

パニック発作の治療は、心理的なケアと薬物療法を組み合わせて行われるのが一般的です。医師とよく話し合い、あなたに合った方法を選んでいきます。

自宅でのセルフケア

• 発作が起きたら「ゆっくり吐く」呼吸を意識する（吸うよりも長く、6秒くらいかけて吐く）
• 「この感覚は一時的なもの」と自分に言い聞かせる
• 安心できるフレーズや物を手元に用意しておく
• 発作がおさまったら、自分をほめる

医療治療

心理療法では、認知行動療法という「考え方と行動のパターンを整えていく方法」が行われます。発作に対する恐怖をゆるめる練習や、実際の場面に少しずつ慣れる「エクスポージャー」という方法もあります。薬物療法を検討する場合は、医師から説明があり、あなたの状態に合わせて処方が検討されます。必ず医師の指示に従ってください。

この病気と共に生きる

パニック発作は、起きてしまってからよりも「起きるかもしれない」という不安が日常生活に影響しがちです。あらかじめ「発作が起きた時のお守りカード」を作っておくと、落ち着きやすくなります。そこには「呼吸を整える」「安全な場所に移動する」「誰かに声をかける」などの手順を書きましょう。

生活習慣のアドバイス

• 睡眠を十分とり、生活リズムを整える
• カフェインをとりすぎない
• リラックスする時間をつくる（散歩、音楽、入浴など）
• 完璧を目指しすぎず、休むことも大切な作業だと考える

食事と運動

バランスの良い食事と、ウォーキングなどの軽い運動は、不安をやわらげる助けになります。ただし、激しい運動は発作の引き金になることもあるため、自分のペースで行いましょう。

精神的健康と心の健康

パニック発作を経験すると、「また起こったらどうしよう」という予期不安が出ることがあります。これは自然な反応です。ひとりで抱えず、家族や友人、医師に話しましょう。

予防

パニック発作は完全に防ぐことは難しいですが、ストレス対策とリラックス法を日頃から行っておくと、発作の頻度や強さを減らすことができます。「発作が起きても大丈夫だ」と自分に言い聞かせることが予防にもつながります。

合併症

治療しない場合

• 外に出るのが怖くなる（広場恐怖）
• うつ状態になったり、他の不安障害を合併することがある
• 仕事や学校に行けなくなるなど、生活の質が下がる

長期的な見通し

パニック発作は、適切な治療でよくなる方が多いです。あきらめないで、一歩ずつで大丈夫です。あなたをサポートする人は必ずいます。

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