心のトラウマを抱えたときの自宅でのケア

概要

トラウマ（心的外傷）とは、大きなショックや危険を感じた出来事によって心が深く傷ついた状態をいいます。時間がたってから涙や不安が湧き出たり、思い出そうとしなくても映像のように浮かんでくることもあります。これは決して弱さではなく、心の自然な反応です。

はい、あります。交通事故や災害、暴力、予期せぬ別れなど、人生のある時点で強いショックを受ける人は少なくありません。誰にでも起こり得る体験です。

子どもから高齢者まで、性別や年齢を問わず、すべての人に起こり得ます。ただし、症状の出方や回復のペースは個人差が大きいです。

症状

一般的な症状

• 寝ようとすると怖いイメージが思い出される
• 落ち着かず、イライラしやすい
• 周囲に気を張りつめてしまう（物音に敏感になる）
• つらい場面を避けるために日常生活の範囲が狭まる
• 感情が麻痺したように感じ、何も感じなくなる
• 集中力が続かず、眠りが浅い
• 涙もろくなる、または感情が爆発する

子供の症状

• わがままになったり、指しゃぶりやおねしょなど赤ちゃん返りが見られる
• 分離不安（親から離れるのを恐れる）
• けがや出来事を繰り返し遊びの中で再現する
• 夜泣きや悪夢、眠ろうとしない

高齢者の症状

• 身体の痛みやだるさを強く訴える
• 物忘れが進んだように感じる
• 外出しなくなり、家族とも会話を減らす
• 気分の落ち込みや不安が続く

原因

主な原因

• 自然災害（地震、台風、火災など）
• 重大な事故（交通事故、転落など）
• 暴力や虐待、性暴力など被害体験
• 大切な人との突然の死別
• 戦争やテロ、犯罪の目撃・体験

リスク要因

• 過去にもつらい体験がある
• 周囲に助けを求められる人がいない
• その後の生活に強いストレスが続いている
• 幼少期に不安定な環境で育った

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分ではどうにもならない強い恐怖やパニックが何度も起きる
• 気分の落ち込みが強く、仕事や家事にまったく手がつけられない
• 自己を傷つける行為が止まらない

定期受診を予約すべき場合：

• つらい記憶や悪夢が1か月以上続いている
• 日常生活に支障が出てきた
• 眠れない、食欲がない、集中できない状態が続く

診断

診断は医師（心療内科・精神科）や臨床心理士が、あなたの体験や今の気持ちをじっくり聞いて行います。トラウマの影響を測る質問票などが使われることもあります。

行われる可能性のある検査

• 心理検査（気分や不安の程度を確認する質問票など）
• 身体の症状がある場合は、一般的な検査（血液検査など）を行うこともあります

診察で予想されること

受診では、つらかった体験を無理に話す必要はありません。話せる範囲で、今困っていることを中心に伝えれば大丈夫です。回復には時間がかかるとの前提で、医師と少しずつ進めていきます。

治療

治療の中心は、専門家と一緒に心の反応を整えていく『心理療法』です。必要に応じて薬が補助として使われることもありますが、どちらの方法も必ず医師と相談して決めます。

自宅でのセルフケア

• 安全で落ち着ける場所を確保し、そこで過ごす時間を増やす
• 呼吸をゆっくり深くして、心拍を落ち着ける（吸う4秒、吐く6秒など）
• つらい記憶が浮かんだら、無理に抑え込まず、今ここにある物（家具や音）に意識を向ける
• 自分の気持ちを日記やメモに書いて整理する
• 信頼できる人に、軽い気持ちで今の調子を話す
• 好きな音楽や動画、読書などで現実世界に居場所をつくる

医療治療

心理療法にはいくつかの種類があり、トラウマに効果があるとされる『トラウマ焦点化認知行動療法』などがあります。また、不眠や不安が強い場合には、医師が症状を和らげる目的で薬を処方することもあります。名前や量は専門医が慎重に決めます。自己判断で場所を変えたりせず、必ず医師の指示に従ってください。

この病気と共に生きる

無理をしないことが最優先です。調子のよい日と悪い日の波があるのが自然です。朝起きたらカーテンを開けて、軽く伸びをするだけでも心の準備になります。できたことを小さく記録し、自分をほめてください。

生活習慣のアドバイス

• 起床と就寝の時間をできるだけ一定にする
• 朝は太陽の光を浴び、夜はスマホや画面を控える
• 散歩やストレッチなど、負担の少ない運動を毎日続ける
• アルコールやカフェインの取り過ぎに注意する
• 不安を煽るようなニュースやSNSを見る時間を減らす

食事と運動

偏りのない食事と、散歩などの軽い運動は、心の安定を保つうえで役立ちます。特に、たんぱく質や野菜を十分に取り、水分をこまめに飲むようにしましょう。激しい運動は逆に疲れるため、ゆっくり動く程度で十分です。

精神的健康と心の健康

トラウマ体験のあとには、気分の落ち込みや不安が伴うことがあります。これは決してあなたのせいではなく、心が傷ついた証しです。そうした感情を一人で抱え込まず、誰かに話すことが回復への第一歩になります。

予防

トラウマになる体験そのものを事前に防ぐことはできません。しかし、体験後に安全を確保し、周囲の理解と支援を早く受けることで、症状が長引くのを防ぐことができます。

検診プログラム

心の健康について気になる場合は、かかりつけ医や職場の健康相談室で話を聞いてもらうこともできます。定期的なセルフチェック（気分の状態）を習慣にするのもよいでしょう。

合併症

治療しない場合

• 症状が長引き、PTSD（心的外傷後ストレス障害）と診断されることがあります
• うつ病や不安障害を併発することがあります
• 睡眠不足や生活リズムの乱れが続き、仕事や家事に支障をきたしやすいです
• 人との関係がぎこちなくなり、社会的に孤立することがあります
• 誤解を恐れて支援を求めず、さらに苦しみが続くことがあります

長期的な見通し

多くの人は、時間の経過とともに心の反応は少しずつ落ち着いてきます。専門家のサポートを受けると、その回復のプロセスがより穏やかになります。今はつらくても、必ず前を向ける日がくると信じていてください。あなたは一人ではありません。

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