Menopaus: Petua Gaya Hidup untuk Wanita

Gambaran keseluruhan

Menopaus adalah masa dalam kehidupan wanita apabila haid berhenti secara kekal. Ini adalah proses semula jadi yang biasanya berlaku antara umur 45 hingga 55 tahun. Ia bukan penyakit, tetapi satu fasa perubahan dalam badan yang boleh menyebabkan pelbagai gejala.

Sangat biasa. Semua wanita yang hidup sehingga usia menopaus akan mengalaminya, biasanya antara umur 45 hingga 55 tahun.

Ia menjejaskan semua wanita, biasanya apabila mereka berumur 45 hingga 55 tahun. Sesetengah wanita mengalaminya lebih awal kerana faktor genetik, pembedahan atau rawatan perubatan.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa panas yang tiba-tiba (hot flushes)
• Peluh malam
• Sukar tidur atau insomnia
• Perubahan mood dan mudah marah
• Kekeringan faraj
• Penurunan keinginan seks
• Sakit kepala atau pening
• Peningkatan berat badan

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Kekeringan faraj yang berterusan, menyebabkan rasa tidak selesa semasa hubungan seks.
• Peningkatan risiko osteoporosis (tulang rapuh) dan penyakit jantung.
• Gejala seperti keletihan, sakit sendi dan kesukaran fokus boleh berterusan.

Punca

Punca utama

• Penurunan semula jadi hormon estrogen dan progesteron seiring dengan peningkatan umur
• Pembedahan untuk membuang ovari (ooforektomi)
• Rawatan kanser seperti kemoterapi atau radioterapi yang boleh merosakkan ovari

Faktor risiko

• Merokok
• Ahli keluarga terdekat yang mengalami menopause awal
• Sejarah pembedahan untuk membuang rahim atau ovari

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami pendarahan faraj selepas menopause, walaupun sedikit
• Jika anda mengalami gejala seperti sakit dada, kesukaran bernafas, atau tanda strok, hubungi perkhidmatan kecemasan dengan segera

Buat temujanji rutin jika:

• Jika gejala seperti hot flushes, gangguan tidur atau perubahan mood berlarutan dan mengganggu aktiviti harian
• Jika anda ingin membincangkan pilihan rawatan atau saringan kesihatan seperti mammogram, ujian tekanan darah, atau ujian ketumpatan tulang

Diagnosis

Doktor biasanya membuat diagnosis berdasarkan umur anda, corak haid, dan gejala yang anda alami. Sekiranya perlu, doktor mungkin mengesyorkan ujian darah untuk mengesahkan tahap hormon.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk FSH (hormon perangsang folikel) — tetapi tidak selalu diperlukan
• Ujian fungsi tiroid untuk menolak masalah tiroid yang boleh menyerupai gejala menopaus

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Semasa pemeriksaan, doktor akan bertanya tentang gejala, sejarah keluarga, dan gaya hidup. Anda digalakkan untuk bertanya soalan dan berkongsi kebimbangan. Pemeriksaan ini biasanya tidak memerlukan persediaan khas.

Rawatan

Rawatan untuk menopaus bertujuan mengurangkan gejala dan melindungi kesihatan jangka panjang, bukan untuk menghentikan proses semula jadi. Terdapat pelbagai pilihan rawatan, termasuk perubahan gaya hidup dan terapi gantian hormon. Keputusan tentang rawatan perlu dibuat bersama doktor anda.

Penjagaan diri di rumah

• Pakai pakaian berlapis supaya mudah menanggalkan apabila rasa panas datang.
• Elakkan makanan pedas, kafein dan minuman panas yang boleh mencetuskan hot flushes.
• Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, meditasi atau yoga.
• Gunakan pelembap faraj atau pelincir berasaskan air untuk mengurangkan kekeringan faraj. Tanyakan ahli farmasi tentang produk yang sesuai.
• Pastikan bilik tidur sejuk, gelap dan selesa untuk memudahkan tidur.
• Bersikap aktif secara fizikal — berjalan, berenang atau senaman lembut lain dapat membantu mengurangkan gejala dan meningkatkan mood.

Rawatan perubatan

Doktor anda mungkin membincangkan pilihan rawatan seperti terapi gantian hormon (HRT), yang boleh membantu mengurangkan gejala tertentu. Ada juga rawatan bukan hormon yang sesuai untuk sesetengah wanita. Jangan sesekali mengambil ubat atau suplemen tanpa nasihat doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan untuk membuang ovari biasanya tidak diperlukan untuk menopaus kecuali ada sebab perubatan lain seperti risiko kanser. Keputusan ini akan dibincangkan secara teliti dengan pakar, dengan mengambil kira risiko dan faedah.

Hidup dengan keadaan ini

Menopaus adalah fasa peralihan yang boleh diuruskan. Fokus pada cara untuk mengurangkan rasa panas, jaga kesihatan tulang, dan jangan abaikan kesihatan emosi anda. Ambil satu langkah pada satu masa.

Tip gaya hidup

• Bersenam secara teratur, sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari seperti berjalan pantas, berjoging atau berbasikal.
• Amalkan pemakanan seimbang dengan kalsium dan vitamin D yang mencukupi.
• Berhenti merokok dan hadkan pengambilan alkohol.
• Kekalkan berat badan yang sihat melalui gabungan diet dan senaman.
• Kekalkan aktiviti sosial dan minat yang menyeronokkan untuk meningkatkan kesejahteraan mental.

Diet dan senaman

Makan makanan kaya kalsium seperti susu rendah lemak, yogurt, ikan sardin, tauhu dan sayur-sayuran hijau. Vitamin D boleh diperoleh daripada pendedahan cahaya matahari pagi atau makanan seperti ikan berlemak dan telur. Lakukan senaman rintangan atau angkat berat ringan dua hingga tiga kali seminggu untuk menguatkan tulang dan kesihatan jantung.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Menopaus boleh menyebabkan perubahan mood, mudah marah, rasa sedih atau cemas. Ini mungkin berkaitan dengan perubahan hormon, gangguan tidur, dan cabaran hidup. Jika perasaan ini berlarutan atau menjejaskan kehidupan harian, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor. Jika anda terfikir untuk mencederakan diri sendiri, hubungi perkhidmatan kecemasan dengan segera.

Pencegahan

Menopaus tidak boleh dicegah kerana ia adalah proses semula jadi. Walau bagaimanapun, anda dapat mengurangkan kesan gejala dan risiko penyakit jangka panjang dengan mengamalkan gaya hidup sihat sejak awal.

Vaksin

Pastikan imunisasi anda terkini, seperti vaksin influenza dan vaksin COVID-19. Tanyakan doktor anda sama ada vaksin lain seperti vaksin HPV sesuai untuk umur dan keadaan kesihatan anda.

Program saringan

Jalankan saringan kesihatan mengikut saranan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), seperti pemeriksaan payudara (mammogram), ujian Pap Smear, pemeriksaan tekanan darah, paras gula dan kolesterol, serta ujian ketumpatan tulang jika perlu.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Osteoporosis — tulang menjadi nipis dan rapuh, meningkatkan risiko patah tulang
• Penyakit jantung dan tekanan darah tinggi selepas menopause
• Gangguan tidur yang berpanjangan, keletihan kronik dan masalah emosi seperti kemurungan

Pandangan jangka panjang

Menopaus bukan penamat, tetapi permulaan fasa baharu. Dengan gaya hidup sihat dan sokongan yang betul, kebanyakan wanita dapat terus menjalani kehidupan yang aktif, bermakna dan sihat. Anda boleh mengambil langkah positif hari ini untuk kesihatan masa depan anda.

Cari sokongan

Organisasi antarabangsa

• The Menopause Society ↗

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) ↗ · Malaysia
• Portal MyHealth KKM ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.