Hidup Selesa dengan PMS: Petua Gaya Hidup

Gambaran keseluruhan

Sindrom Prahaid (PMS) ialah kumpulan gejala fizikal dan emosi yang muncul sebelum haid dan hilang selepas haid bermula. Ia adalah tindak balas biasa badan terhadap perubahan hormon semasa kitaran haid.

Sangat biasa. Kebanyakan wanita yang mengalami haid pernah merasai sekurang-kurangnya satu atau dua gejala PMS pada satu masa.

PMS menjejaskan wanita yang sedang dalam usia reproduktif, iaitu dari zaman remaja sehingga menopaus.

Gejala

Gejala biasa

• Perubahan mood seperti mudah marah, sedih, atau cemas
• Kembung perut dan rasa tidak selesa
• Payudara terasa sakit atau bengkak
• Sakit kepala atau migrain
• Letih dan kurang tenaga
• Sukar tidur
• Keinginan untuk makanan manis atau masin
• Sembelit atau cirit-birit

Gejala pada kanak-kanak

• PMS tidak berlaku pada kanak-kanak yang belum akil baligh kerana mereka belum mengalami kitaran haid. Namun, remaja yang baru mula haid mungkin mengalami gejala yang serupa seperti kekejangan dan perubahan mood.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Wanita yang menghampiri menopaus mungkin mengalami gejala PMS yang lebih ketara atau berbeza, seperti perubahan mood yang lebih kerap atau gangguan tidur yang lebih teruk.

Punca

Punca utama

• Perubahan hormon estrogen dan progesteron semasa kitaran haid
• Perubahan bahan kimia dalam otak seperti serotonin yang mempengaruhi mood
• Faktor seperti genetik dan sensitiviti badan terhadap hormon

Faktor risiko

• Tekanan hidup yang tinggi
• Tidak aktif bersenam
• Kurang tidur
• Pemakanan yang tidak seimbang
• Merokok atau mengambil alkohol
• Sejarah keluarga yang mengalami PMS

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami kemurungan yang teruk atau fikiran untuk mencederakan diri.
• Jika gejala PMS menghalang anda daripada menjalani kehidupan seharian.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika gejala PMS berlaku setiap bulan dan menyebabkan ketidakselesaan yang berterusan.
• Jika anda ingin berbincang tentang cara menguruskan gejala dengan lebih baik.

Diagnosis

Doktor lazimnya mendiagnosis PMS berdasarkan corak gejala yang anda alami. Anda mungkin diminta untuk mencatat gejala setiap hari selama beberapa bulan untuk melihat kaitannya dengan kitaran haid.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Tidak ada ujian khas untuk PMS. Doktor akan meneliti sejarah gejala anda.
• Ujian darah mungkin dilakukan untuk menolak keadaan lain seperti masalah tiroid atau anemia.
• Pemeriksaan fizikal mungkin dijalankan untuk memastikan tiada punca lain.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan bertanyakan tentang gejala, kitaran haid, dan kesannya terhadap hidup anda. Anda boleh membawa diari haid untuk membantu perbincangan.

Rawatan

Rawatan untuk PMS biasanya bermula dengan perubahan gaya hidup. Sekiranya gejala teruk, doktor boleh mencadangkan rawatan perubatan secara umum, tetapi setiap rawatan perlu dibincangkan dengan doktor anda.

Penjagaan diri di rumah

• Bersenam dengan kerap seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
• Kurangkan pengambilan garam, gula dan kafein.
• Tidur yang cukup sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
• Cuba teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, meditasi, atau senaman ringan.
• Gunakan pek suam pada bahagian perut untuk mengurangkan kekejangan.
• Bercakap dengan orang yang dipercayai tentang perasaan anda.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan ubat tahan sakit yang sesuai untuk kekejangan, atau terapi hormon seperti pil perancang untuk membantu mengimbangi hormon. Anda mungkin disarankan untuk berjumpa kaunselor bagi menguruskan perubahan mood. Semua rawatan perlu diberi oleh doktor selepas perbincangan yang teliti, dan jangan mengambil sebarang ubat tanpa nasihat profesional.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak diperlukan untuk PMS. Jika terdapat masalah lain seperti fibroid atau endometriosis yang menyebabkan gejala, doktor akan membincangkan pilihan rawatan yang sesuai.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan PMS menjadi lebih mudah jika anda mengenali corak badan anda. Catat kitaran haid dan gejala supaya anda boleh bersedia lebih awal. Rancang aktiviti sukar pada hari anda berasa lebih bertenaga.

Tip gaya hidup

• Amalkan rutin senaman yang tetap setiap minggu.
• Jaga waktu tidur dan bangun yang konsisten.
• Kurangkan minuman berkafein terutamanya pada waktu petang.
• Belajar cara menguruskan tekanan seperti menulis jurnal atau mendengar muzik.
• Hadkan pengambilan alkohol dan berhenti merokok.

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang dengan banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh. Pilih makanan kaya kalsium dan magnesium seperti susu rendah lemak, kekacang dan sayur hijau pada minggu sebelum haid. Bersenam dengan kerap membantu mengurangkan tahan badan dan memperbaiki mood.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

PMS boleh membuat anda berasa murung, mudah marah atau cemas. Ini adalah perkara biasa kerana perubahan hormon turut mempengaruhi mood. Jika perasaan ini menjadi sangat teruk atau mengganggu kehidupan anda, sila dapatkan bantuan doktor atau kaunselor. Jangan bersendirian dengan fikiran yang membimbangkan.

Pencegahan

PMS tidak dapat dicegah sepenuhnya kerana ia berkaitan dengan kitaran haid yang semula jadi. Walau bagaimanapun, gaya hidup sihat boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan gejala.

Vaksin

Tiada vaksin untuk mencegah PMS. Pastikan vaksinasi lain seperti vaksin HPV dan suntikan tetanus mengikut jadual yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia untuk kesihatan wanita secara menyeluruh.

Program saringan

Anda tidak memerlukan saringan khusus untuk PMS, tetapi pemeriksaan kesihatan secara berkala seperti ujian PAP smear dan saringan kanser serviks adalah penting untuk semua wanita yang aktif secara seksual. Sila tanya doktor anda tentang jadual saringan yang sesuai.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• PMS yang tidak dirawat boleh menjejaskan kualiti hidup dan hubungan dengan orang sekeliling.
• Sebilangan kecil wanita mungkin mengalami gangguan disforik prahaid (PMDD) iaitu bentuk PMS yang lebih teruk dengan kemurungan dan kebimbangan yang mendalam.
• Gejala yang berterusan tanpa pengurusan boleh menyebabkan tekanan mental yang berlanjutan.

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan wanita dapat menguruskan PMS dengan baik melalui perubahan gaya hidup dan sokongan yang sesuai. Gejala PMS juga biasanya berkurang selepas menopaus. Dengan bantuan yang betul, anda boleh menjalani kehidupan yang aktif dan selesa.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.