Menopaus dan Senaman: Panduan untuk Wanita

Gambaran keseluruhan

Menopaus adalah peringkat semula jadi dalam kehidupan wanita yang menyebabkan haid berhenti secara kekal. Ia biasanya berlaku pada usia 45 hingga 55 tahun. Senaman adalah aktiviti fizikal yang dilakukan secara kerap. Bagi sesetengah wanita, senaman boleh mencetuskan gejala menopaus seperti rasa panas (hot flashes) atau berpeluh selepas bersenam, tetapi senaman juga membantu mengekalkan kesihatan jantung dan tulang.

Ya, gejala menopaus selepas senaman adalah perkara biasa. Hampir semua wanita yang mengalami menopaus akan mengalami gejala tertentu semasa atau selepas aktiviti fizikal.

Ia memberi kesan kepada wanita dalam fasa perimenopause (beberapa tahun sebelum menopaus) dan selepas menopaus, biasanya bermula pada usia 40-an atau 50-an.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa panas (hot flashes) selepas bersenam
• Berpeluh berlebihan
• Jantung berdebar-debar
• Keletihan
• Sakit sendi atau otot

Gejala pada kanak-kanak

• Tidak berkenaan untuk kanak-kanak. Jika kanak-kanak mengalami gejala hormon, dapatkan nasihat doktor.

Punca

Punca utama

• Perubahan hormon seperti pengurangan estrogen semasa menopaus
• Senaman meningkatkan suhu badan, yang boleh mencetuskan hot flashes
• Gangguan pada pusat kawalan suhu otak

Faktor risiko

• Gaya hidup sedentari (tidak aktif)
• Tekanan yang tinggi
• Berat badan berlebihan
• Merokok
• Pengambilan kafein atau alkohol berlebihan

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Pendarahan faraj yang luar biasa banyak selepas menopaus
• Sakit dada atau sesak nafas semasa atau selepas senaman
• Pening yang teruk sehingga tumbang

Buat temujanji rutin jika:

• Jika gejala menopaus mengganggu kehidupan harian
• Untuk pemeriksaan kesihatan darah tinggi, kolesterol, atau gula
• Jika anda ingin berbincang tentang pilihan rawatan untuk gejala menopaus

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala, sejarah kesihatan, dan mungkin melakukan pemeriksaan fizikal. Ujian darah mungkin digunakan untuk menolak punca lain.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah FSH (hormon perangsang folikel)
• Ujian fungsi tiroid
• Ujian untuk gula dan kolesterol
• Penilaian kepadatan tulang (DEXA) jika perlu

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan menerangkan status anda, membincangkan pilihan rawatan, dan menasihati cara untuk menguruskan gejala.

Rawatan

Rawatan untuk gejala menopaus bergantung kepada keterukan dan keperluan individu. Perubahan gaya hidup, termasuk senaman, adalah asas yang penting. Untuk gejala yang lebih teruk, terdapat pilihan terapi hormon dan rawatan bukan hormon yang boleh dibincangkan dengan doktor.

Penjagaan diri di rumah

• Amalkan senaman ringan hingga sederhana secara tetap
• Berenang atau berjalan untuk menyejukkan badan
• Pakai pakaian yang longgar dan menyerap peluh
• Minum air secukupnya
• Amalkan teknik pernafasan dalam untuk tenang

Rawatan perubatan

Terdapat terapi gantian hormon (Hormone Replacement Therapy, HRT) yang membantu mengurangkan hot flashes dan gejala lain. Selain itu, terdapat ubat bukan hormon dan rawatan topikal untuk kekeringan faraj. Doktor akan menimbang kebaikan dan risiko sebelum mencadangkan sebarang rawatan.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan jarang diperlukan untuk menopaus. Ia mungkin dipertimbangkan jika ada pendarahan berat yang tidak dapat dikawal atau jika terdapat tumor/ketumbuhan pada rahim atau ovari.

Hidup dengan keadaan ini

Rancang senaman pada waktu yang lebih sejuk seperti pagi atau lewat petang. Selepas bersenam, berehat dan minum air sejuk untuk membantu menurunkan suhu badan.

Tip gaya hidup

• Bersenam 30 minit sehari, contohnya berjalan laju atau berbasikal
• Kekalkan berat badan yang sihat
• Amalkan tidur yang cukup dan tetap
• Kurangkan tekanan dengan meditasi atau yoga

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang yang kaya dengan kalsium dan vitamin D untuk tulang. Sertakan senaman bebanan seperti angkat berat kecil untuk menguatkan tulang.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Perubahan hormon boleh menyebabkan perubahan emosi. Senaman membantu melepaskan endorfin yang meningkatkan mood. Jika anda mengalami kemurungan atau kebimbangan, dapatkan sokongan daripada profesional kesihatan mental.

Pencegahan

Menopaus adalah proses semula jadi dan tidak dapat dicegah. Walau bagaimanapun, gaya hidup sihat seperti bersenam, makan sihat, dan mengelakkan merokok boleh mengurangkan risiko penyakit berkaitan menopaus seperti osteoporosis dan penyakit jantung.

Program saringan

Jalani pemeriksaan payudara secara berkala dan pemeriksaan kepadatan tulang mengikut nasihat doktor. Saringan seperti mamogram dan ujian Pap smear adalah penting untuk kesihatan wanita.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Peningkatan risiko osteoporosis (tulang rapuh)
• Peningkatan risiko penyakit jantung
• Keresahan dan kemurungan yang berpanjangan

Pandangan jangka panjang

Dengan sokongan dan langkah yang betul, kebanyakan wanita boleh menjalani kehidupan yang sihat dan aktif selepas menopaus. Senaman yang kerap dan penjagaan diri yang baik membantu anda berasa lebih bertenaga dan mengurangkan risiko komplikasi jangka panjang.

Cari sokongan

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.