Бессонница у пожилых

Обзор

Бессонница у пожилых людей — это стойкое нарушение сна, когда человеку трудно заснуть, часто просыпается ночью или просыпается слишком рано и не может снова уснуть. Она мешает отдыху и ухудшает самочувствие днём.

Да, бессонница очень распространена среди людей старше 60 лет. По разным данным, от 30 до 50% пожилых людей испытывают симптомы бессонницы.

Чаще всего бессонница поражает пожилых женщин, людей с хроническими болезнями (например, болезни сердца, диабет, артрит), тех, кто принимает много лекарств, а также тех, кто испытывает стресс или живёт в одиночестве.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием (более 30 минут)
• Частые пробуждения ночью
• Слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть
• Поверхностный, неглубокий сон
• Усталость, раздражительность или сонливость днём
• Проблемы с концентрацией внимания и памятью

Симптомы у пожилых людей

• Жалобы на «лёгкий» сон или частые ночные походы в туалет
• Путаница между сном и бодрствованием (может быть связано с деменцией)
• Усиление болей в суставах или спине ночью
• Приём снотворных без контроля врача (что может ухудшить качество сна)

Причины

Основные причины

• Изменения в мозге, связанные с возрастом (уменьшение выработки мелатонина — гормона сна)
• Хронические болезни: боли в суставах, болезни сердца, диабет, простуда с кашлем
• Побочные эффекты лекарств (например, мочегонные, некоторые препараты от давления, антидепрессанты)
• Нарушения дыхания во сне (апноэ) — остановки дыхания, которые будят человека
• Синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах, заставляющие ими двигать

Факторы риска

• Возраст старше 65 лет
• Женский пол (особенно в постменопаузе)
• Избыточный вес (повышает риск апноэ)
• Депрессия, тревожность или стресс (например, потеря близкого, выход на пенсию)
• Недостаток физической активности
• Употребление алкоголя, никотина или кофеина перед сном

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница длится дольше 2–3 недель и мешает повседневной жизни
• Если вы заметили спутанность сознания или галлюцинации ночью
• Если у вас есть сильная одышка или боль в груди, связанные со сном

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если вы просыпаетесь уставшим и испытываете сонливость днём
• Если вам кажется, что снотворные, которые вы принимаете, перестали помогать
• Если вы храпите или у вас есть остановки дыхания во сне (это может заметить партнёр)

Диагностика

Врач (терапевт, невролог или сомнолог) побеседует с вами, расспросит о привычках сна, образе жизни и принимаемых лекарствах. Иногда попросят вести дневник сна в течение 1–2 недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники и шкалы для оценки качества сна (например, Питтсбургский индекс качества сна)
• Анализ крови (для исключения анемии, проблем с щитовидной железой)
• Полисомнография — исследование сна в специальной лаборатории (проводится ночью, если подозревают апноэ или другие нарушения)

Чего ожидать на приёме

Врач внимательно выслушает вас, возможно, назначит дополнительные обследования, чтобы исключить другие причины. Бессонница часто лечится без сложных процедур — главное найти её корень.

Лечение

Лечение бессонницы у пожилых людей начинается с немедикаментозных методов — они самые безопасные и эффективные. Лекарства назначают только в крайних случаях и на короткий срок, так как снотворные могут вызывать привыкание и падения.

Самопомощь дома

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день (даже в выходные)
• Проветривайте спальню перед сном, поддерживайте прохладную температуру
• Не спите днём дольше 20–30 минут и не после 16:00
• Избегайте кофеина, алкоголя и больших приёмов пищи за 3–4 часа до сна
• Устройте ритуал перед сном: тёплая ванна, чтение книги, лёгкая растяжка
• Убедитесь, что матрас и подушка удобны, а в комнате темно и тихо

Медикаментозное лечение

Врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) — это беседы со специалистом, которые помогают изменить негативные мысли о сне. В некоторых случаях назначают препараты, улучшающие засыпание, например, некоторые антидепрессанты или мелатонин. Никогда не принимайте снотворные без назначения врача: они могут вызывать дневную сонливость, падения и привыкание.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Не применимо

Жизнь с этим заболеванием

Бессонница может сделать дни утомительными, но с помощью простых привычек вы можете улучшить сон. Ведите дневник сна: записывайте, когда легли, проснулись и что делали перед сном. Это поможет врачу и вам самим понять, что работает.

Советы по образу жизни

• Увеличьте физическую активность днём: лёгкая ходьба, зарядка, работа в саду
• Проводите время на свежем воздухе и при дневном свете (это помогает настроить внутренние часы)
• Управляйте стрессом: попробуйте дыхательные упражнения, медитацию или молитву
• Ограничьте использование гаджетов за час до сна (синий свет мешает выработке мелатонина)
• Если не можете уснуть через 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом в полумраке, вернитесь в постель только когда почувствуете сонливость

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно, не переедайте на ночь. Ужин должен быть лёгким (овощи, нежирное мясо, рыба). Не пейте много жидкости за час до сна. Физическая активность — лучший друг сна: даже 20 минут ходьбы в день помогают заснуть быстрее и спать крепче.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Плохой сон может усилить тревогу, раздражительность и снизить настроение. Если вы чувствуете подавленность или безнадёжность, обязательно скажите об этом врачу. В тяжёлых случаях позвоните на линию поддержки (например, 103 или 112 — вам подскажут, куда обратиться).

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу невозможно, но можно снизить риск. Поддерживайте регулярный режим сна, будьте физически активны, избегайте стресса и соблюдайте правила гигиены сна.

Вакцины

Не применимо

Программы скрининга

Регулярно проходите осмотры у терапевта. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете много лекарств, обсудите с врачом их влияние на сон.

Осложнения

Если не лечить

• Повышенный риск падений и переломов из-за дневной сонливости
• Ухудшение памяти и внимания, что может напоминать деменцию
• Ослабление иммунитета — частые простуды и инфекции
• Усугубление депрессии и тревожности
• Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт)

Долгосрочный прогноз

Хорошие новости: бессонница у пожилых людей в большинстве случаев поддаётся лечению. С помощью врача можно наладить сон и вернуть бодрость. Даже небольшие изменения в привычках дают заметный результат.

Найти поддержку

Местные организации

• Российское общество сомнологов · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.