Fiziksel Aktivite ve Günlük Hareket

Genel Bakış

Fiziksel aktivite; günlük yaşamda yaptığımız tüm hareketleri kapsar. Ev işleri, yürüyüş, merdiven çıkmak, spor ve oyun gibi enerji harcatan her türlü bedensel hareket fiziksel aktivitedir. Düzenli fiziksel aktivite; kalp sağlığını korur, kas ve kemikleri güçlendirir, ruh hâlini iyileştirir ve birçok hastalıktan korur.

Evet, dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık dörtte biri yeterince aktif değildir. Ülkemizde de hareketsiz yaşam sık görülen bir sağlık sorunudur.

Herkesi etkileyebilir. Hareketsiz işlerde çalışanlar, yaşlılar, kronik hastalığı olanlar ve çocuklar risk altındadır.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Hareketsizlik doğrudan belirti vermez, ancak hâlsizlik, yorgunluk, kas güçsüzlüğü, eklem tutukluğu gibi belirtiler görülebilir.
• Günlük işleri yaparken normalden çabuk yorulma.
• Merdiven çıkarken zorlanma ve nefes darlığı hissi.

Çocuklarda belirtiler

• Çocuklarda hareket azlığı, aşırı kilo artışına ve oyun sırasında çabuk yorulmaya yol açabilir.
• Ekran karşısında geçirilen sürenin artması hareketliliği azaltır.

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Yaşlılarda kas gücünde azalma, denge kaybı ve düşme riskinde artış görülebilir.
• Banyo yapmak, giyinmek gibi günlük ihtiyaçları karşılarken zorlanma hareket azlığının işareti olabilir.

Nedenler

Ana nedenler

• Hareketsiz bir yaşam tarzı, masa başı çalışma ve uzun süre oturma.
• Araba kullanımının yaygın olması ve kısa mesafelerde bile yürümek yerine araç tercih edilmesi.
• Televizyon, bilgisayar ve telefon karşısında geçirilen sürenin artması.

Risk faktörleri

• İleri yaş.
• Kronik hastalıklar (kalp hastalığı, diyabet, tansiyon).
• Obezite.
• Depresyon ve stres.
• Sosyal destek eksikliği.

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Hareket ederken veya dinlenirken göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa.
• Bayılma, şiddetli baş dönmesi veya çarpıntı hissederseniz.
• Bir yaralanma sonrası şiddetli ağrı ve hareket edememe durumunda.

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kronik hastalığınız varsa veya 50 yaş üzerindeyseniz.
• Hâlsizlik, kas ağrısı veya eklem sorunları nedeniyle günlük aktivitelerinizi yapmakta zorlanıyorsanız.

Tanı

Hekiminiz, genel sağlık durumunuzu değerlendirir; tansiyon, kilo, boy ve eklem-hareket kontrolleri yapar. Fiziksel aktivite düzeyiniz ve uyku düzeniniz hakkında sorular sorar.

Yapılabilecek testler

• Kardiyovasküler risk değerlendirmesi için EKG (elektrokardiyogram) gerekebilir.
• Kan şekeri, kolesterol gibi laboratuvar testleri istenebilir.
• Gerekirse kemik yoğunluğu ölçümü yapılabilir.

Randevunuzda neler beklenir

Doktorunuz, mevcut sağlık durumunuza göre hangi tür aktivitelerin güvenli olduğunu ve ne kadar süre yapmanız gerektiğini açıklar. Gerekirse sizi bir fizyoterapist veya egzersiz uzmanına yönlendirebilir.

Tedavi

Tedavinin temeli, haftalık hedefe uygun şekilde fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artırmak ve hareketsiz süreyi azaltmaktır. Kişiye özel bir plan oluşturulur.

Evde kişisel bakım

• Günde 10-15 dakikalık yürüyüşle başlayıp süreyi kademeli artırın.
• Otururken her 30 dakikada bir ayağa kalkıp esneyin.
• Asansör yerine merdiven kullanın.
• Bölgenizdeki parklar, yürüyüş yolları ve halka açık spor alanlarını keşfedin.

Tıbbi tedaviler

Fiziksel aktiviteyi artırmak için tek başına ilaç tedavisi yoktur. Ancak altta yatan kalp, akciğer veya eklem hastalıkları varsa doktorunuz uygun tedaviyi düzenler; gerekirse size özel egzersiz reçetesi verir.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Genellikle ameliyat gerekmez. Ancak hareketi kısıtlayan ciddi eklem sorunlarında ortopedik cerrahi değerlendirilebilir.

Bu durumla yaşamak

Aktif bir yaşam için küçük hedefler koyun. Örneğin öğle yemeğinden sonra 10 dakika yürümek gibi. Sevdiklerinizle birlikte yürüyüş yapmak motivasyonu artırır.

Yaşam tarzı ipuçları

• Yürüyüşü günlük rutininize ekleyin.
• Kısa mesafeler için araşa binmek yerine yürümeyi tercih edin.
• Hafta sonları doğa yürüyüşü veya bisiklet gibi etkinlikler planlayın.

Diyet ve egzersiz

Dengeli ve Akdeniz tipi beslenme (bol sebze, meyve, tam tahıl, sağlıklı yağlar) kas ve kemik sağlığını destekler. Yeterli su içmek ve düzenli uyku da aktivite performansını artırır.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Fiziksel aktivite, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır, özgüveni artırır ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.

Önleme

Fiziksel aktivite seviyesi bireysel çabalarla artırılabilir. Hareketsizlikten kaynaklanan hastalıkların bir kısmı düzenli aktiviteyle önlenebilir.

Tarama programları

Sağlık kontrolü sırasında doktorunuz fiziksel aktivite düzeyinizi değerlendirebilir ve gerekli yönlendirmeleri yapabilir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Kalp-damar hastalıkları.
• Tip 2 diyabet.
• Yüksek tansiyon.
• Obezite.
• Osteoporoz ve kas erimesi.

Uzun vadeli görünüm

Düzenli fiziksel aktiviteye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Haftalar içinde enerjinizin arttığını, aylar içinde genel sağlığınızın iyileştiğini görebilirsiniz. Küçük ve sürdürülebilir adımlarla yaşam kaliteniz belirgin şekilde artabilir.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.