Aerobik Egzersizde Sakatlanmaları Önleme

Genel Bakış

Aerobik; yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve dans gibi kalp ve akciğerleri çalıştıran, ritmik ve sürekli yapılan egzersizlerin ortak adıdır. Bu yazıda, bu egzersizler sırasında oluşabilecek sakatlanmaları nasıl önleyeceğiniz anlatılmaktadır.

Aerobik egzersiz yapanların bir kısmında, özellikle hazırlık yapılmadan veya aşırı yapıldığında sakatlanmalar görülebilir.

Sporla yeni tanışanlar, uzun ara vermiş kişiler, obezite veya eklem sorunları olanlar ve yaşlılar, sakatlanma açısından daha dikkatli olmalıdır.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Eklem ve kas ağrısı
• Şişlik
• Hareket kısıtlılığı
• Zorlanmada artan ağrı

Çocuklarda belirtiler

• Büyüme çağındaki çocuklarda tekrarlayan ağrılar büyüme ağrısı sanılabilir; uzman değerlendirmesi önemlidir.
• Çocuklar aşırı ısınabilir; yeterli su içmeleri sağlanmalıdır.

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Yaşlılarda denge kaybı ve düşme riski daha yüksektir.
• Eklem ağrısı ve tutukluk daha kolay ortaya çıkabilir.

Nedenler

Ana nedenler

• Isınma yapılmadan egzersize başlamak
• Uygun olmayan ayakkabı veya zemin
• Aşırı zorlanma ve dinlenme süresini kısaltma
• Hatalı hareket tekniği

Risk faktörleri

• Daha önce sakatlanma öyküsü
• Aşırı kilo
• Zayıf kas ve esneklik
• Kronik hastalıklar

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Egzersize devam edemeyecek kadar şiddetli ağrı
• Eklemde kilitlenme veya takılma hissi
• Bir gün içinde geçmeyen şiddetli şişlik

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Birkaç günden uzun süren ağrı
• Aynı bölgede tekrarlayan sakatlanmalar
• Günlük aktiviteleri etkileyen rahatsızlık

Tanı

Doktor, şikayetinizi dinler, egzersiz alışkanlıklarınızı sorar ve hareketlerinizi muayene eder. Gerekirse görüntüleme yöntemlerine başvurulur.

Yapılabilecek testler

• Fizik muayene
• Gerekirse röntgen (X-ray)
• Gerekirse manyetik rezonans görüntüleme (MR)

Randevunuzda neler beklenir

Doktor size ne zaman egzersize dönebileceğinizi ve hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiğini anlatacaktır.

Tedavi

Sakatlanmanın tedavisi; dinlenme, buz uygulama, hafif hareketler ve gerekirse fizik tedavi ile yapılır. İlaç kullanımı doktorun önerisiyle olmalıdır.

Evde kişisel bakım

• İlk 48-72 saat şişliği azaltmak için bölgeye günde birkaç kez 15-20 dakika buz koyun.
• Ağrılı bölgeyi dinlendirin, ağır aktivitelerden kaçının.
• Şişlik için bölgeyi yüksekte tutun.

Tıbbi tedaviler

Ağrı ve iltihabı azaltmak için doktorunuz uygun görmesi halinde bazı ağrı kesiciler önerebilir. Fizik tedavi, masaj ve egzersiz programı iyileşmeyi hızlandırır. Lütfen ilaçları doktor tavsiyesi olmadan kullanmayın.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Çok nadir durumlarda, örneğin bağ yırtığı veya kırıklarda ameliyat gerekebilir. Çoğu sakatlanma ameliyatsız iyileşir.

Bu durumla yaşamak

Sakatlık sonrası egzersizlere yavaşça dönmek önemlidir. Vücudunuzun sinyallerine kulak verin; ağrı olursa egzersizi azaltın.

Yaşam tarzı ipuçları

• Egzersizden önce mutlaka ısının ve sonrasında soğuma hareketleri yapın.
• Vücudunuzu dinleyin; aşırı yüklenmeyin.
• Haftada en az bir gün dinlenme planlayın.

Diyet ve egzersiz

Protein, kalsiyum ve yeterli su tüketimi kas ve kemik sağlığına katkı sağlar. Sebze ve meyveden zengin bir beslenme iyileşmeyi destekler.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Sakatlık, spordan uzak kalmaya yol açtığı için can sıkıntısı ve huzursuzluğa neden olabilir. Üzüntü ve kaygı hisleriniz uzun sürerse bir sağlık profesyoneline danışmanız iyi olur.

Önleme

Evet, çoğu sakatlanma doğru hazırlık, uygun ekipman ve kademeli antrenman ile önlenebilir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Uzun süre geçmeyen ağrılar kronikleşebilir.
• Eklem hareketlerinde kısıtlılık oluşabilir.
• Ağrı nedeniyle hareketsizlik, ek sağlık sorunlarına yol açabilir.

Uzun vadeli görünüm

Zamanında ve doğru müdahale ile çoğu sakatlanma tamamen iyileşir. Düzenli ve bilinçli egzersizle bu riskleri büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.