Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Genel Bakış

Bilişsel Davranışçı Terapi (kısaca BDT), konuşarak yapılan, yapılandırılmış bir psikoterapi yöntemidir. 'Bilişsel' düşüncelerle, 'davranışçı' ise yaptıklarımızla ilgili demektir. BDT'nin temel fikri şudur: Bir olay yaşadığımızda aklımızdan hızlıca bazı düşünceler geçer; bu düşünceler duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler. Bazen bu düşünceler gerçeği tam yansıtmaz, ama biz onlara inanırız. BDT'de bir terapist eşliğinde bu düşünce kalıplarını fark etmeyi, sorgulamayı ve daha gerçekçi, daha işe yarar düşünceler geliştirmeyi öğrenirsiniz. Aynı zamanda kaçındığınız durumlarla küçük adımlarla yüzleşmenize yardımcı olacak yöntemler denenir. Bu bir 'kafayı okuma' ya da 'akıl verme' süreci değildir; terapist ile birlikte çalıştığınız, evde yapılan küçük alıştırmalarla desteklenen bir öğrenme sürecidir.

Evet, çok yaygındır. BDT, dünyada ve Türkiye'de ruh sağlığı uzmanlarının en sık başvurduğu terapi yaklaşımlarından biridir. Sağlık Bakanlığı'nın ruh sağlığı hizmetleriyle ilgili rehberlerinde de psikoterapi seçenekleri arasında yer alır.

BDT'den yararlanabilecek kişiler çocuklar, ergenler, yetişkinler ve ileri yaştaki bireylerdir. Belirli bir yaş, cinsiyet ya da gelir grubuna özel değildir. Kaygı, üzüntü, öfke, uyku sorunları ya da zorlayıcı alışkanlıklarla baş etmekte zorlanan hemen herkes için uygun olabilir. Uygun olup olmadığına, durumunuzu değerlendiren bir uzman sizinle birlikte karar verir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Gün boyu süren, geçmeyen üzüntü ya da isteksizlik hali
• Sürekli endişelenme, kötü bir şey olacakmış hissi, içinin rahat etmemesi
• Panik ataklar: kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme ve 'kontrolü kaybediyorum' korkusu
• Sosyal ortamlarda aşırı utanma ya da yargılanma korkusu
• Uykuya dalmakta zorluk, gece sık uyanma, sabah yorgun kalkma
• Konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık hissi
• İştah değişiklikleri (belirgin artma ya da azalma)
• Kaçınma davranışı: eskiden yaptığınız şeylerden uzak durmaya başlamak
• Kendine karşı sert ve eleştirel olma, 'yetersizim', 'beceremem' gibi tekrarlayan düşünceler
• Bedensel yakınmalar: baş ağrısı, mide rahatsızlığı, kas gerginliği gibi tıbbi nedeni bulunamayan şikâyetler

Çocuklarda belirtiler

• Okula gitmek istememe ya da okuldan ayrılırken yoğun ağlama
• Karın ağrısı, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalarla okuldan kaçınma
• Sınav kaygısı, 'yapamayacağım' diye ödevden kaçınma
• Arkadaşlarından uzaklaşma, oyunlara katılmama
• Öfke patlamaları, hırçınlık, aşırı ağlama
• Uyku sorunları, kâbuslar, yanında birinin kalmasını isteme
• Parmak emme, tırnak yeme gibi eski davranışların geri dönmesi

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Keyif aldığı şeylere ilginin azalması, 'artık bir işe yaramıyorum' düşünceleri
• Uyku düzeninin bozulması, sabah çok erken uyanma
• Unutkanlık yakınması (bu durum ayrıca bir hekim tarafından değerlendirilmelidir)
• Yalnızlık ve değersizlik hissi
• Sağlıkla ilgili aşırı endişelenme, sürekli doktor kontrolü isteme
• Eskiden yapabildiği günlük işlerden kaçınma, eve kapanma

Nedenler

Ana nedenler

• BDT bir hastalık değil, bir tedavi yöntemidir. Bu nedenle 'nedenleri' yerine hangi sorunlarda kullanıldığını anlatmak daha doğrudur.
• Depresyon ve sürekli üzüntü hali
• Kaygı bozuklukları: yaygın kaygı, panik atak, sosyal kaygı, fobiler
• Obsesif-kompulsif belirtiler (istem dışı gelen düşünceler ve bunları gidermek için yapılan tekrarlar)
• Travma sonrası stres belirtileri
• Uyku sorunları
• Kronik ağrı ve bedensel yakınmalarla baş etme
• Yeme davranışı sorunları (uzman değerlendirmesiyle)
• Sigara, alkol gibi alışkanlıklardan uzaklaşma sürecinde destek

Risk faktörleri

• Uzun süren stres, yoğun iş ya da bakım yükü
• Uyku düzeninin bozulması
• Yalnızlık ve sosyal destek azlığı
• Ekonomik zorluklar ve belirsizlik
• Geçmişte yaşanan zorlayıcı olaylar
• Ailede ruhsal zorlanma öyküsü
• Kronik hastalıklarla birlikte yaşamak
• Hareketsiz yaşam ve düzensiz beslenme

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Kendinize zarar verme ya da intihar düşünceleri: hemen 112 veya en yakın acil servis
• Günlerdir uyuyamıyor, yemek yiyemiyor ve günlük işlerinizi yapamıyorsanız
• Panik ataklar çok sıklaştı ve hayatınızı kısıtlıyorsa
• Alkol ya da madde kullanımı kontrolünüzden çıktıysa
• Gerçeklikle bağınızın kopmuş gibi hissettiğiniz dönemler varsa

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• İki haftadan uzun süredir üzgün, isteksiz ya da sürekli endişeli hissediyorsanız
• Uyku, iştah ya da konsantrasyonunuz belirgin şekilde bozulduysa
• Keyif aldığınız şeylerden artık keyif almıyorsanız
• Kaçınma davranışları hayatınızı daraltıyorsa (toplu taşımaya binememek, toplantıya girememek gibi)
• Çocuğunuzda okuldan kaçınma, içe kapanma ya da yoğun kaygı fark ettiyseniz
• Bir yakınınızın ruh hali ve davranışları belirgin şekilde değiştiyse

Tanı

BDT bir tanı yöntemi değil, tedavi yöntemidir. Yani önce sizi zorlayan durumun ne olduğu anlaşılır, sonra BDT'nin size uygun olup olmadığına birlikte karar verilir. Bu değerlendirme genellikle bir psikiyatri hekimi ya da klinik psikolog tarafından yapılır. Uzman sizinle konuşur, yakınmalarınızı, geçmişinizi, uyku ve günlük düzeninizi sorar. Bazı durumlarda başka tıbbi nedenleri dışlamak için aile hekiminiz kan tetkiki isteyebilir.

Yapılabilecek testler

• Ayrıntılı görüşme (öykü alma): şikâyetlerin ne zaman başladığı, neyin iyi ya da kötü geldiği konuşulur
• Standart soru formları ve ölçekler: depresyon ve kaygı düzeyini anlamaya yarayan, kağıt-kalemle doldurulan anketler
• Günlük takip kaydı: düşünce, duygu ve davranışların not edildiği kısa bir günlük tutmanız istenebilir
• Gerekirse aile hekimi ya da psikiyatri hekimi tarafından kan tetkiki gibi tıbbi incelemeler (tiroid, B12, demir gibi nedenleri dışlamak için)
• Bazı durumlarda ayrıntılı dikkat, bellek ya da öğrenme değerlendirmesi

Randevunuzda neler beklenir

İlk görüşme genellikle daha uzundur (30-60 dakika). Uzman sizi dinler, sorular sorar ve hedeflerinizi birlikte belirler. Ardından size ne sıklıkta ve kaç seans görüşüleceği, neler yapacağınız anlatılır. İlk seanslarda gündemi birlikte belirlersiniz; sonraki seanslarda haftanın olayları, düşünceleriniz ve evde yaptığınız alıştırmalar konuşulur. Terapi boyunca 'ödev' denilen küçük alıştırmalar verilir; bunlar sürecin en etkili kısmıdır. Kendinizi zorlanmış ya da yargılanmış hissettiğinizde bunu söylemekten çekinmeyin; terapi işbirliğiyle yürür.

Tedavi

BDT, hedef odaklı ve genellikle süreli bir terapidir. Çoğu kişi için haftada bir, 8-20 seanslık bir program yeterli olabilir; ancak süre, sorunun türüne ve kişiye göre değişir. Terapi tek başına ya da hekimin uygun gördüğü durumlarda başka tedavilerle birlikte yürütülebilir. Bireysel, grup ya da (bazı durumlarda) internet üzerinden yapılan biçimleri vardır. Temel bileşenler şunlardır: düşünce kayıtları tutmak, kaçınılan durumlarla küçük adımlarla yüzleşmek, gevşeme ve nefes alıştırmaları, problem çözme becerileri ve nüksü önleme planı.

Evde kişisel bakım

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın; uyku, ruh halinin en güçlü destekçisidir.
• Günde 20-30 dakika yürüyüş gibi hafif-orta tempolu hareket edin.
• Kafeini ve ekranı yatmadan 1-2 saat önce azaltın.
• Düşüncelerinizi kağıda dökün: 'Ne oldu, aklımdan ne geçti, kendimi nasıl hissettim?' şeklinde kısa notlar tutun.
• Nefes alıştırmaları yapın: 4 saniye alın, 6 saniye verin; 1-2 dakika yeterli.
• Kendinize karşı bir arkadaşınıza konuşur gibi konuşun; sert eleştiri yerine anlayışlı bir ses kullanın.
• Sosyal bağlarınızı koruyun; küçük bir mesaj ya da kısa bir buluşma bile iyi gelir.
• Alkol ve keyif verici maddelerden uzak durun; bunlar kısa süre rahatlatır, sonrasında belirtileri artırır.

Tıbbi tedaviler

BDT bir konuşma tedavisidir; ilaç içermez. Bununla birlikte, hekiminiz durumunuza göre BDT'ye ek olarak ilaç tedavisi önerebilir ya da ilaç kullanıyorsanız dozunu düzenleyebilir. Bu kararlar yalnızca sizi muayene eden hekim tarafından, sizinle konuşularak verilir; ilaçları kendi başınıza başlamayın ya da bırakmayın. Terapi sürecinde aile hekiminizle bağlantıda kalmak, hem tıbbi durumların gözden kaçmamasını hem de tedavilerin uyum içinde yürümesini sağlar. Türkiye'de aile sağlığı merkezleri, hastanelerin ruh sağlığı poliklinikleri ve Sağlık Bakanlığı'na bağlı toplum ruh sağlığı merkezleri bu konuda yönlendirme yapabilir.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

BDT'de ameliyatın yeri yoktur; bu bir konuşma ve davranış çalışmasıdır.

Bu durumla yaşamak

Terapi süreci bir maraton değil, düzenli küçük adımlar işidir. Bazı haftalar iyi, bazı haftalar zor geçebilir; bu normaldir ve genellikle ilerlemenin parçasıdır. Seanslar arasında verilen alıştırmaları düzenli yapmak, sadece seansa gelmekten çok daha etkilidir. Kendinize 'bugün en küçük hangi adımı atabilirim?' diye sorun. İyi günlerin notunu tutmak, zor günlerde size yol gösterir.

Yaşam tarzı ipuçları

• Uyku, yemek ve hareket saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutun.
• Gün içine kısa molalar ekleyin; 5 dakikalık nefes ya da yürüyüş molası bile fark yaratır.
• Haber ve sosyal medya tüketimine sınır koyun.
• Kendinize keyif veren küçük bir uğraş planlayın (müzik, bahçe işi, el işi, yürüyüş).
• Seans tarihlerini takvime yazın ve aksatmamaya çalışın.
• Alıştırmaları 'her şeyi doğru yapmalıyım' baskısı olmadan yapın; yarım yapmak, hiç yapmamaktan iyidir.

Diyet ve egzersiz

Özel bir diyet gerekmez; ama düzenli, dengeli öğünler ruh halini destekler. Öğün atlamamaya, yeterli su içmeye ve sebze-meyve ağırlıklı beslenmeye çalışın. Kafein ve şekeri akşam saatlerinde azaltmak uykuya yardımcı olur. Haftada çoğu gün 20-30 dakika yürümek, kaygı ve üzüntü belirtilerini azaltmada kanıtlanmış en basit yollardan biridir. Egzersize başlamadan önce, varsa kronik hastalıklarınız için hekiminize danışın.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

BDT zaten ruh sağlığını doğrudan ele alan bir yöntemdir; düşüncelerinizle ilişkinizi değiştirerek duygusal yükü hafifletmeyi amaçlar. Süreçte bazen zor duygular öne çıkabilir; bu, üzerinde çalıştığınızın işaretidir ve genellikle geçicidir. Eğer kendinize zarar verme düşüncesi gelirse ya da kendinizi güvende hissetmezseniz, yalnız kalmayın: hemen 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin. Güvendiğiniz bir yakınınıza haber vermek de önemlidir.

Önleme

BDT bir hastalık olmadığı için 'önlenmesi' söz konusu değildir; ancak BDT'nin öğrettiği beceriler, ileride ruhsal zorlanma yaşama olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Erken dönemde destek almak, belirtilerin yerleşip hayatınızı daraltmasını önler. Stres yönetimi, düzenli uyku ve hareket, sosyal bağları korumak da koruyucu etkenlerdir.

Tarama programları

Ruhsal zorlanmalar için ülke çapında uygulanan bir tarama programı yoktur. Yine de kendinizi iki haftadan uzun süredir kötü hissediyorsanız, bir aile hekimine başvurmak uygun bir ilk adımdır. Hekiminiz gerekirse sizi ruh sağlığı uzmanına yönlendirir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Belirtiler süreklilik kazanabilir ve günlük yaşam giderek daralabilir
• İş, okul ve ilişkilerde zorlanma artabilir
• Uyku bozukluğu ve yorgunluk yerleşebilir
• Kaçınma davranışları çoğalabilir (evden çıkamama, sosyal ortamlardan uzaklaşma gibi)
• Alkol ya da madde kullanımına yönelme riski artabilir
• Bedensel sağlık da etkilenebilir: tansiyon, bağışıklık ve ağrı duyarlılığı olumsuz etkilenebilir

Uzun vadeli görünüm

Umutsuz olmak için bir neden yok; tam tersine, BDT'nin etkinliği geniş bir bilimsel birikimle desteklenmektedir. Pek çok kişi terapi sonunda belirtilerinde belirgin azalma ve günlük yaşamında genişleme bildirir. İyileşme düz bir çizgi değildir; inişler çıkışlar olur ve bu normaldir. Önemli olan doğru desteği almak ve süreci bırakmamaktır. Yardım istemek güçlü bir adımdır ve çoğu zaman işe yarar.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.