Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?

Genel Bakış

Bilişsel Davranışçı Terapi (kısaca BDT), konuşarak yapılan bir terapi türüdür. Temel fikri şudur: Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbirini etkiler. Bir olay yaşadığımızda aklımızdan geçenler ruh halimizi belirler; ruh halimiz de ne yapacağımızı etkiler. BDT'de bir terapist ile birlikte, sizi zorlayan düşünce kalıplarını fark etmeyi ve bunlara daha gerçekçi bakmayı öğrenirsiniz. Aynı zamanda kaçındığınız şeylerin üzerine küçük adımlarla gitmeyi çalışırsınız. Bu terapi genellikle haftada bir yapılan, belirli bir süresi olan (örneğin 8-20 görüşme) ve evde yapılan küçük alıştırmalarla desteklenen bir süreçtir.

Evet, çok yaygındır. BDT, dünyada en çok araştırılan ve en sık kullanılan psikolojik tedavi yaklaşımlarından biridir. Türkiye'de de hastanelerin ruh sağlığı birimlerinde, üniversite danışma merkezlerinde ve özel danışmanlık merkezlerinde sıkça sunulur.

BDT her yaştan insana uyarlanabilir: çocuklar, ergenler, yetişkinler ve ileri yaştaki bireyler. Kaygı, panik, üzüntü, uyku sorunları, stres, öfke, takıntılar, alışkanlıklar ve ilişki zorlukları gibi pek çok farklı konuda kullanılır. Yani belirli bir grup insana özel değildir; hemen herkes yaşamının bir döneminde bu yaklaşımdan yararlanabilir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Sürekli endişelenme, kötü bir şey olacakmış hissi ve bunu durduramama
• Panik ataklar: kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme ve ölüm korkusu ile gelen yoğun kaygı nöbetleri
• Keyifsizlik, isteksizlik, daha önce keyif alınan şeylerden artık zevk alamama
• Uykuya dalmakta zorlanma, gece sık uyanma ya da sürekli yorgun uyanma
• Kendine karşı sert ve eleştirel düşünceler ("yetersizim", "başaramam" gibi)
• Kaçınma: kaygı yaratan yerlerden, kişilerden veya durumlardan uzak durma
• Öfke patlamaları, huzursuzluk, sürekli tetikte olma hali
• Odaklanma güçlüğü ve karar vermekte zorlanma

Çocuklarda belirtiler

• Okula gitmek istememe, anne babadan ayrılmakta zorlanma
• Karın ağrısı, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalarla okuldan kaçınma
• Öfke nöbetleri, hırçınlık veya içe kapanma
• Sınav ve arkadaş ilişkileriyle ilgili aşırı kaygı
• Uykuya dalmakta zorlanma, kâbuslar
• Yeni durumlardan aşırı korkma veya sürekli onay arama

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Sağlıkla ilgili aşırı endişe ve sürekli doktora gitme isteği
• Yalnızlık, kayıp ve yas sonrası uzun süren keyifsizlik
• Uyku düzeninin bozulması, geceleri sık uyanma
• Evden çıkmama, sosyal ortamlardan geri çekilme
• Unutkanlık korkusu ve buna bağlı yoğun kaygı
• Ağrı, yorgunluk gibi bedensel yakınmaların ruh haliyle birlikte artması

Nedenler

Ana nedenler

• BDT bir hastalık değil, bir tedavi yöntemidir; dolayısıyla onun bir "nedeni" yoktur. BDT'nin ele aldığı kaygı ve üzüntü gibi durumların ortaya çıkmasında ise birkaç etken birlikte rol oynayabilir.
• Biyolojik etkenler: ailede benzer zorlukların bulunması, beyindeki stres kimyasallarının dengesi
• Yaşam olayları: kayıp, ayrılık, iş kaybı, taşınma, hastalık gibi zorlayıcı dönemler
• Öğrenilmiş düşünce kalıpları: çocukluktan gelen "her şey benim suçum" ya da "kontrolü kaybedersem felaket olur" inançları
• Kaçınma döngüsü: korkulan şeyden uzak durmak kısa süre rahatlatır, ama uzun vadede korkuyu büyütür
• Uyku, beslenme ve hareket düzeninin bozulması

Risk faktörleri

• Yoğun stresli bir dönemden geçmek
• Yalnızlık veya sosyal desteğin az olması
• Kronik bir hastalıkla yaşıyor olmak
• Ailede kaygı ya da depresyon öyküsü bulunması
• Çocuklukta zor yaşantılar geçirmiş olmak
• Aşırı alkol veya madde kullanımı
• Yetersiz uyku ve hareketsiz yaşam

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Kendine zarar verme veya intihar düşünceleri varsa hemen 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.
• Günlerdir uyuyamıyor, yemek yiyemiyor ya da günlük işlerini sürdüremiyorsanız aynı gün bir sağlık kuruluşuna başvurun.
• Panik ataklar sıklaştı ve günlük yaşamınızı tamamen durdurduysa vakit kaybetmeden bir ruh sağlığı uzmanına görünün.
• Alkol veya madde kullanımı artıyorsa bir hekimle konuşun.

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• İki haftadan uzun süren keyifsizlik, isteksizlik veya sürekli endişe hali varsa
• Kaygı nedeniyle okula, işe gitmekten veya sosyal ortamlara girmekten kaçınıyorsanız
• Uyku, iştah ve enerjinizde belirgin bir değişiklik olduysa
• Aynı sorunları tekrar tekrar yaşıyor ve kendi başınıza çözemiyorsanız
• Çocuğunuzda okula gitmeme, içe kapanma veya yoğun kaygı fark ettiyseniz

Tanı

BDT bir tanı yöntemi değil, bir tedavidir. Yani BDT'ye başlamadan önce bir tanı konulması gerekmez; ancak hangi konuda çalışılacağını anlamak için bir değerlendirme yapılır. Bu değerlendirme genellikle bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan görüşmedir. Uzman size neler yaşadığınızı, ne zamandır sürdüğünü, günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini ve geçmişinizi sorar. Gerekirse bazı kısa soru formları (ölçekler) doldurmanız istenebilir. Bazı durumlarda hekim, bedensel bir nedeni dışlamak için kan tahlili isteyebilir; örneğin tiroid bezinin çalışmasına bakılması gibi.

Yapılabilecek testler

• Ayrıntılı görüşme: yaşadıklarınız, süresi ve günlük yaşama etkisi
• Standart soru formları ve ölçekler: kaygı ve üzüntü düzeyini anlamaya yarayan kısa anketler
• Düşünce ve davranış günlüğü: seans öncesinde birkaç gün boyunca kendi gözlemlerinizi not etmeniz
• Gerekirse fiziksel nedeni dışlamak için kan tahlilleri
• Gerekirse uyku ve yaşam alışkanlıklarınıza dair sorular

Randevunuzda neler beklenir

İlk görüşme genellikle 45-60 dakika sürer ve gizlilik esasına dayanır. Uzman, sizinle birlikte hangi konulara odaklanacağınızı ve kaç görüşme planlanacağını belirler. Süreç bir ders gibi değil, birlikte çalışılan bir ortaklık gibidir: terapist yönlendirir, siz de seanslar arasında küçük alıştırmalar yaparsınız. İlk seanslarda konuşmak duygusal olarak yorucu gelebilir; bu normaldir ve genellikle birkaç görüşmeden sonra daha rahat hissedilir.

Tedavi

BDT, kişiye özel hedeflerle yürütülen bir tedavi yaklaşımıdır. Önce neyin sizi zorladığı netleştirilir, sonra adım adım yeni beceriler öğrenilir. Terapist size "şunu yapmalısın" demez; birlikte denersiniz. Görüşmeler genellikle haftada bir yapılır ve arada evde küçük gözlem ve alıştırma ödevleri verilir. BDT tek başına uygulanabilir; bazı durumlarda hekim uygun görürse ilaç tedavisi de eklenebilir. İlaç gerekip gerekmediği, hangi ilacın ve hangi dozun uygun olduğu yalnızca sizin hekiminiz tarafından belirlenir; bu kararı kendi başınıza vermeyin ve başkasının ilacını kullanmayın.

Evde kişisel bakım

• Düşünce günlüğü tutun: zorlandığınız bir anda aklınızdan ne geçtiğini ve ne hissettiğinizi kısaca yazın
• Yavaş nefes alma çalışması yapın: nefesi yavaşça alıp daha uzun sürede vermek sakinleşmeye yardımcı olur
• Kaçındığınız şeylere küçük adımlarla yaklaşın; bir anda değil, basamak basamak
• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın; ekranı yatmadan önce azaltın
• Gün içinde küçük ama düzenli hareket ekleyin: kısa bir yürüyüş bile ruh haline iyi gelir
• Seanslarda öğrendiklerinizi not alın ve ara ara gözden geçirin
• Kendinize karşı, bir arkadaşınıza konuştuğunuz gibi nazik konuşun

Tıbbi tedaviler

BDT'nin kendisi bir konuşma tedavisidir; ilaç içermez. Seanslar bireysel ya da grup halinde yapılabilir; yüz yüze veya çevrimiçi görüşmeyle de yürütülebilir. Bazı durumlarda hekim, terapiye ek olarak ilaç tedavisi önerebilir. Bu karar kişiye göre değişir ve mutlaka bir hekim tarafından verilir. İlaç kullanıyorsanız dozunu değiştirmeyin, kendi başınıza bırakmayın; yan etki veya sorularınız için hekiminize ya da eczacınıza danışın.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Bilişsel Davranışçı Terapi bir konuşma tedavisidir; bu alanda cerrahi bir tedavi yoktur.

Bu durumla yaşamak

Terapi süreci boyunca bazı günler daha iyi, bazı günler daha zor geçebilir. Bu dalgalanmalar normaldir ve ilerlemenin bir parçasıdır. Seanslar arasında yapılan küçük alıştırmalar, öğrendiklerinizi günlük hayata taşır. Kendinize gerçekçi hedefler koyun: "artık hiç kaygılanmayacağım" yerine "kaygılandığımda ne yapacağımı biliyorum" demek daha yardımcı olur. Zor bir gün geçirdiğinizde bunu bir başarısızlık olarak değil, bir bilgi olarak görün.

Yaşam tarzı ipuçları

• Uyku, yemek ve hareket saatlerinizi olabildiğince düzenli tutun
• Günde birkaç kez kısa mola verip nefesinizi fark edin
• Sosyal bağlantılarınızı sürdürün; güvendiğiniz biriyle konuşmak iyi gelir
• Kafein ve alkolün kaygıyı artırabileceğini unutmayın, ölçülü olun
• Haber ve sosyal medya tüketimine sınır koyun
• Seans günlerinizi takviminize yazın ve aksatmamaya çalışın

Diyet ve egzersiz

Özel bir diyet gerekmez; dengeli ve düzenli beslenmek, öğün atlamamak genel olarak ruh halini destekler. Hareketin kaygı ve üzüntü üzerinde belirgin olumlu etkisi vardır. Haftada birkaç gün, size uygun tempoda yürüyüş, yüzme, bisiklet ya da evde yapılan hafif egzersizler yeterli olabilir. Önemli olan miktar değil, düzenlilik. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, varsa kronik bir hastalığınız için hekiminize danışın.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Kaygı ve üzüntü, düşüncelerinizi, uykunuzu, ilişkilerinizi ve iş ya da okul yaşamınızı etkileyebilir. BDT tam da bu noktada devreye girer: yaşadıklarınızı anlamlandırmanıza ve baş etme becerileri geliştirmenize yardımcı olur. Terapi sırasında duyguların yoğunlaşması kısa süreli olabilir; bu genellikle sürecin doğal bir parçasıdır. Kendinizi güvende hissetmediğiniz anlar olursa bunu mutlaka terapistinizle paylaşın. Ruhsal bir kriz yaşarsanız 112'yi arayabilir veya en yakın acil servise başvurabilirsiniz.

Önleme

Her ruhsal zorluğu tamamen önlemek mümkün değildir; ama koruyucu beceriler öğrenmek zorlukların etkisini azaltabilir. BDT'de öğrenilen düşünce farkındalığı, nefes ve rahatlama çalışmaları, kaçınma yerine küçük adımlarla yüzleşme gibi beceriler günlük hayatta da kullanılabilir. Erken dönemde yardım istemek, sorunların yerleşip büyümesini önlemenin en etkili yollarından biridir. Düzenli uyku, hareket ve sosyal bağlar da koruyucu rol oynar.

Aşılar

Bu konuda bir aşı yoktur.

Tarama programları

Ruhsal zorluklar için ülke genelinde uygulanan zorunlu bir tarama programı yoktur. Ancak aile hekiminizle veya bir ruh sağlığı uzmanıyla yaptığınız rutin görüşmelerde kaygı ve üzüntü düzeyiniz değerlendirilebilir. Sağlık Bakanlığı'nın birinci basamak sağlık hizmetleri kapsamındaki yönlendirmelerini aile hekiminizden öğrenebilirsiniz.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Kaygı ve üzüntü zamanla artabilir, günlük işlerin sürdürülmesi zorlaşabilir
• Kaçınma davranışı büyür: kişi giderek daha az yere gitmeye başlayabilir
• İş, okul ve ilişkilerde aksaklıklar yaşanabilir
• Uyku ve iştah düzeni bozulabilir, bedensel yakınmalar artabilir
• Alkol veya madde kullanımına yönelim gelişebilir
• Uzun süren keyifsizlik depresyon gibi daha ağır tablolara dönüşebilir

Uzun vadeli görünüm

BDT, kaygı ve üzüntüyle ilgili pek çok durumda etkinliği bilimsel olarak gösterilmiş bir yaklaşımdır ve umut vericidir. Herkes aynı hızda ilerlemez; bazı kişiler birkaç görüşmede rahatlama fark ederken bazıları için daha uzun bir süreç gerekebilir. Öğrenilen beceriler kalıcıdır: terapi bittikten sonra da zor dönemlerde bu araçları kullanabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuzda yeniden destek istemek her zaman mümkündür.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.