Depresyon ve Egzersiz

Genel Bakış

Depresyon, sıradan bir üzüntüden farklı ve daha uzun süren bir ruh hali durumudur. Kişi kendini iki haftadan uzun süre isteksiz, boş ya da umutsuz hissedebilir; günlük işlerini yapmakta, karar vermekte ve hayattan zevk almakta zorlanabilir. Egzersiz ise bedeni hareket ettirmek demektir: yürümek, merdiven çıkmak, bisiklete binmek, ev işi yapmak gibi. Araştırmalar, düzenli hareket etmenin depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Egzersiz tek başına bir tedavi değildir, ama tedavinin güçlü ve destekleyici bir parçası olabilir.

Depresyon dünyada ve Türkiye'de oldukça yaygın bir sağlık sorunudur. Sağlık Bakanlığı ve aile hekimliği kayıtlarına göre her yıl çok sayıda kişi depresyon nedeniyle sağlık kuruluşuna başvuruyor. Yani yalnız değilsiniz; bu durum tanıdık, anlaşılır ve tedavi edilebilir bir durumdur.

Depresyon her yaştan, her gelir düzeyinden ve her kesimden insanı etkileyebilir. Kadınlarda daha sık görülse de erkekler, çocuklar, gençler ve yaşlılar da depresyon yaşayabilir. Erkekler belirtilerini daha çok öfke ya da bedensel yakınmalarla gösterebildiği için bazen fark edilmesi gecikebilir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• İki haftadan uzun süren üzgünlük, boşluk ya da umutsuzluk hissi
• Eskiden keyif veren şeylerden artık zevk alamama
• Enerji azlığı, sebepsiz yorgunluk
• Uyku sorunları: çok fazla uyuma ya da uykuya dalamama
• İştah değişikliği ve buna bağlı kilo değişimi
• Konsantre olmakta ve basit kararlar vermekte zorlanma
• Kendini değersiz, yetersiz ya da suçlu hissetme
• Huzursuzluk ya da tersine, yavaşlamış ve ağırlaşmış hissetme
• Sebebi bulunmayan baş ağrısı, mide sorunları ya da kas ağrıları
• Arkadaşlardan ve sosyal ortamlardan uzaklaşma
• Hareket etme isteğinin azalması, günün çoğunu hareketsiz geçirme

Çocuklarda belirtiler

• Karın ağrısı, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar
• Okula gitmek istememe, derslere ilginin azalması
• Hırçınlık, öfke patlamaları ya da aşırı alınganlık
• Oyunlara ve arkadaşlara ilginin azalması
• Ders başarısında düşüş, dikkatini toplayamama
• Emme, altını ıslatma gibi daha küçük yaş davranışlarına geri dönme
• Uyku ve iştah düzeninin bozulması

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Uyku ve iştah değişiklikleri, kilo kaybı
• Unutkanlık ve dikkat dağınıklığı (bazen bunama ile karıştırılabilir)
• Bedensel yakınmaların öne çıkması, sürekli ağrıdan yakınma
• Sosyal etkinliklerden ve ziyaretlerden çekilme
• Hareket etme isteğinin azalması, yataktan kalkmak istememe
• Değersizlik ya da 'yük oldum' düşünceleri

Nedenler

Ana nedenler

• Beyindeki kimyasal haberleşmeyi ve stres yanıtını etkileyen biyolojik etkenler
• Genetik yatkınlık; yani ailede depresyon öyküsü bulunması
• Zor yaşam olayları: kayıp, ayrılık, işsizlik, maddi sıkıntı, taşınma
• Travma ve uzun süreli stres
• Kronik (süreğen) hastalıklar ve sürekli ağrı
• Yalnızlık, sosyal desteğin azlığı ve kendini dışlanmış hissetme
• Hareketsiz yaşam, düzensiz uyku ve düzensiz beslenme
• Bazı ilaçlar ve tiroid gibi hormonal sorunlar (bunu doktorunuz değerlendirir)

Risk faktörleri

• Kadın olmak (toplumda daha sık görülür)
• Ailede depresyon ya da başka ruh sağlığı sorunu öyküsü
• Yakın zamanda yaşanan kayıp, ayrılık veya iş kaybı
• Yalnız yaşamak, sosyal çevrenin az olması
• Ekonomik zorluklar ve iş stresi
• Kronik hastalık, sürekli ağrı ya da hareket kısıtlılığı
• Uyku bozukluğu, hareketsiz yaşam ve dengesiz beslenme
• Doğum sonrası dönem
• Alkol veya madde kullanımı

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Kendinize zarar verme ya da intihar düşünceniz varsa hemen 112'yi arayın veya acil servise gidin.
• Belirtiler hızla kötüleşiyor ve günlük hayatınızı sürdüremiyorsanız
• Günlerdir neredeyse hiç uyumuyor ya da hiç yemek yemiyorsanız
• Alkol veya madde kullanımı kontrolden çıktıysa

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Üzgünlük, isteksizlik ya da umutsuzluk iki haftadan uzun sürüyorsa
• Eskiden keyif aldığınız şeyler artık size hiçbir şey ifade etmiyorsa
• Uyku, iştah ve enerjinizde belirgin bir değişiklik varsa
• Hareket etmek size imkânsız geliyorsa ve giderek daha hareketsiz kalıyorsanız
• Egzersize başlamayı düşünüyor ama nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız
• Bu konuda konuşmak istiyorsanız; aile hekiminiz ilk adım için doğru kişidir

Tanı

Doktorunuz genellikle sizinle konuşarak, belirtilerinizi, ne zaman başladığını ve günlük hayatınızı nasıl etkilediğini sorarak değerlendirme yapar. Depresyonu taklit edebilen başka bir sorun olup olmadığını anlamak için bazı tetkikler isteyebilir. Bu görüşme suçlayıcı değil, anlamaya yönelik bir sohbet gibidir.

Yapılabilecek testler

• Kan tahlilleri (tiroid hormonları, B12 vitamini, D vitamini, demir ve şeker düzeyi gibi)
• Fizik muayene ve genel sağlık değerlendirmesi
• Ruh haliyle ilgili kısa soru formları (ölçekler)
• Uyku düzeniniz ve hareket alışkanlıklarınızın konuşulması
• Gerekirse ruh sağlığı uzmanına yönlendirme

Randevunuzda neler beklenir

İlk görüşme çoğu zaman 15-30 dakika sürer. Belirtilerinizi, uyku saatlerinizi ve gün içinde ne kadar hareket ettiğinizi önceden not almak işinizi kolaylaştırır. Doktorunuz sizi bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilir; bu, doğru desteği almanın normal ve değerli bir yoludur.

Tedavi

Depresyonda tedavi kişiye göre planlanır ve genellikle birkaç yöntem birlikte kullanılır: düzenli egzersiz, konuşma terapisi (psikoterapi), uyku ve yaşam düzenlemeleri ve gerektiğinde ilaç tedavisi. Egzersiz bu bütünün önemli bir parçasıdır ama tek başına yeterli olmayabilir. Hangi yolun size uygun olduğuna doktorunuzla birlikte karar verirsiniz.

Evde kişisel bakım

• Küçük başlayın: 10 dakikalık bir yürüyüş bile sayılır ve işe yarar.
• Haftada 3-5 gün, günde 20-30 dakika tempolu yürüyüşü hedefleyin; zamanla süreyi artırın.
• Sevdiğiniz ya da en azından çekici bulduğunuz bir hareketi seçin; zorunlu spor daha çabuk bırakılır.
• Hareketi günlük rutine bağlayın: aynı saatte, aynı rotada yürümek alışkanlığı kolaylaştırır.
• Bir arkadaşla ya da aile üyesiyle yürümek hem motivasyonu hem sosyal bağı güçlendirir.
• Açık havada hareket etmek gün ışığından yararlanmanızı sağlar.
• Kaçırdığınız günler için kendinizi suçlamayın; ertesi gün yeniden başlamak yeterlidir.
• Uyku ve yemek saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutun.
• Harekete başlamadan önce kalp, tansiyon ya da eklem gibi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.

Tıbbi tedaviler

Doktorunuz durumunuza göre konuşma terapisi (psikoterapi) önerebilir; bu, düşünceleri ve duyguları anlamaya yardımcı olan düzenli görüşmelerdir. Bazı kişilerde ilaç tedavisi de gerekebilir. İlaçlar yalnızca doktor değerlendirmesiyle ve reçeteyle başlanır; hangi ilacın, hangi süreyle kullanılacağına doktorunuz karar verir. İlaçları kendi başınıza başlamayın, bırakmayın veya değişiklik yapmayın; aklınıza takılan her şeyi eczacınıza ya da doktorunuza sorabilirsiniz. Egzersiz bu tedavilerin yerine geçmez, onları destekler.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Depresyonun tedavisinde cerrahi genellikle söz konusu değildir. Çok nadir ve özel durumlarda uzman hekimler farklı yöntemleri değerlendirebilir; böyle bir karar yalnızca uzman ekip tarafından verilir.

Bu durumla yaşamak

Depresyonla yaşarken günler birbirine benzeyebilir ve harekete geçmek zor gelebilir. Bu yüzden hedefleri küçük tutmak işe yarar: bugün 5 dakika balkonda durmak, yarın markete kadar yürümek gibi. Kendinize 'bugün ne kadarını yapabildim' diye sormak, 'neden daha fazlasını yapamadım' diye sormaktan daha yararlıdır. İyi günler kadar zor günlerin de olacağını bilmek, zor günleri kişisel bir başarısızlık gibi görmemenizi sağlar.

Yaşam tarzı ipuçları

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın.
• Gün içinde kısa molalar vererek hareket edin; uzun süre oturmaktan kaçının.
• Gün ışığı alın; mümkünse her gün dışarı çıkın.
• Alkol ve enerji içeceklerinden uzak durun; bunlar uykuyu ve ruh halini bozabilir.
• Sigara kullanıyorsanız bırakmayı düşünün; bu konuda aile hekiminizden destek isteyebilirsiniz.
• Küçük de olsa sosyal bağlantılar kurun: bir telefon, kısa bir ziyaret.
• Kendinize dinlenme ve keyif alma alanı bırakın.

Diyet ve egzersiz

Dengeli ve düzenli beslenme enerji düzeyinizi destekler; öğün atlamamaya ve yeterli su içmeye özen gösterin. Hareket konusunda en önemli kural süreklilik: haftada toplam 150 dakika orta şiddette hareket çoğu yetişkin için iyi bir hedeftir ve parçalara bölünebilir. Günde 10 dakikalık üç yürüyüş de bu toplama sayılır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, hafif tempolu dans ya da evde yapılan basit hareketler olabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kalp, tansiyon, şeker ya da eklem sorununuz varsa doktorunuza danışın.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Depresyon yalnızca ruh halini değil, düşünme biçimini de etkiler; kişi kendini ve geleceğini daha karamsar görebilir. Bu bakış açısı hastalığın bir parçasıdır, gerçeğin tamamı değildir. Egzersiz, uyku ve sosyal destek bir araya geldiğinde bu karamsarlık genellikle yavaş yavaş hafifler. Kendinize karşı sert olmak yerine, bir arkadaşınıza davranacağınız gibi nazik olmayı deneyin.

Önleme

Depresyonu her zaman tamamen önlemek mümkün olmasa da riski azaltmaya yardımcı olan şeyler vardır: düzenli hareket, düzenli uyku, dengeli beslenme, sosyal bağları canlı tutmak ve zor dönemlerde erken destek istemek. Daha önce depresyon geçirdiyseniz, belirtilerin tekrar başladığını fark ettiğinizde erken davranmak çok işe yarar.

Tarama programları

Türkiye'de aile hekimliği sistemi üzerinden ruh sağlığınızla ilgili değerlendirme yaptırabilirsiniz. Belirtileriniz varsa ya da ailenizde depresyon öyküsü varsa, bir kontrol randevusu almak için aile sağlığı merkezinize başvurabilirsiniz. Sağlık Bakanlığı'nın birinci basamak sağlık hizmetleri kapsamındaki yönlendirmelerini aile hekiminizden öğrenebilirsiniz.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Belirtilerin derinleşmesi ve günlük hayatın sürdürülemez hale gelmesi
• İş, okul ve aile ilişkilerinde belirgin bozulma
• Sosyal hayattan tamamen çekilme ve yalnızlaşma
• Alkol veya madde kullanımına yönelme riski
• Uyku, iştah ve bağışıklık düzeninin bozulması
• Kalp hastalıkları gibi başka sağlık sorunlarının daha zor yönetilmesi
• Kendine zarar verme ya da intihar düşüncelerinin ortaya çıkması

Uzun vadeli görünüm

Depresyon tedavi edilebilir bir sağlık sorunudur ve çoğu kişi uygun destekle belirgin şekilde iyileşir. İyileşme düz bir çizgi değildir; inişler ve çıkışlar olabilir. Düzenli hareket, uyku düzeni, konuşma terapisi ve gerektiğinde ilaç tedavisi bir araya geldiğinde sonuçlar genellikle çok daha iyi olur. Önemli olan yalnız kalmamak ve desteği erkenden almaktır.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.