Diyabetle Güvenli Egzersiz

Genel Bakış

Diyabetle güvenli egzersiz, kan şekeriniz (glikoz) ile hareket arasındaki dengeyi bilerek spor yapmak demektir. Kaslar çalışırken kandan şeker alıp enerji olarak kullanır; bu yüzden egzersiz kan şekerini düşürebilir, bazen de stres hormonları nedeniyle yükseltebilir. Diyabetle yaşayan biri için egzersiz yasak değildir; aksine kalp, damar ve ruh sağlığı için çok değerlidir. Önemli olan, hangi hareketin size uygun olduğunu ve kan şekerinizi nasıl izleyeceğinizi öğrenmektir.

Türkiye'de diyabet çok yaygındır; Sağlık Bakanlığı verilerine göre milyonlarca yetişkin diyabetle yaşıyor. Yani egzersiz yaparken kan şekerini dengede tutma kaygısı çok tanıdık ve çok yaygın bir durumdur. İyi haber şu ki bu denge öğrenilebilir.

Tip 1, tip 2 ve gebelik diyabeti olan herkesi ilgilendirir. Yeni tanı almış olsanız da yıllardır diyabetle yaşıyor olsanız da, hareket etmeye başlamadan önce kendinize uygun bir plan yapmanız önemlidir. Çocuklar, gençler, yetişkinler ve ileri yaştaki kişiler için yaklaşım farklılık gösterir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) belirtileri: titreme, soğuk terleme, çarpıntı, ani açlık hissi, baş dönmesi, halsizlik.
• Konsantrasyonun bozulması, konuşmada yavaşlama, huzursuzluk veya sinirlilik.
• Bulanık görme veya gözlerin kararması.
• Kan şekeri yüksekliği belirtileri: aşırı susama, sık idrara çıkma, ağız kuruluğu, belirgin yorgunluk.
• Ayaklarda kızarıklık, su toplaması, nasır veya yanma hissi (özellikle uygun olmayan ayakkabıyla).
• Egzersiz sırasında normalden fazla nefes darlığı veya göğüste baskı hissi.

Çocuklarda belirtiler

• Çocuklar kan şekeri düşüklüğünü her zaman tarif edemez; huzursuzluk, ağlama, uykuya meyil veya huysuzluk görülebilir.
• Oyun sırasında ani yorgunluk, hareketi bırakma veya dalgınlaşma.
• Terleme, soluklaşma, titreme gibi belirtilerin oyun heyecanıyla karışması.
• Karın ağrısı veya bulantı şeklinde kendini gösterebilen belirtiler.

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Kan şekeri düşüklüğü belirtileri silik olabilir; kişi titreme veya terleme fark etmeden doğrudan baş dönmesi yaşayabilir.
• Denge kaybı ve düşme korkusu hareketi kısıtlayabilir.
• Eklem ve kas ağrıları, hareketin ilk dakikalarında belirginleşebilir.
• Kalp çarpıntısı veya nefes darlığı, kalp hastalığıyla birlikte daha kolay ortaya çıkabilir.

Nedenler

Ana nedenler

• Kasların hareket sırasında kandan şeker çekmesi; bu da kan şekerini düşürebilir.
• Egzersiz sonrası saatlerde bile kasların şeker kullanmayı sürdürmesi (gecikmiş düşüşler).
• Yoğun veya çok kısa süreli zorlu hareketlerde stres hormonlarının devreye girip kan şekerini yükseltmesi.
• Öğün atlama, egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat almama veya ilaç zamanlamasının harekete uymaması.
• Sıcak hava ve su kaybı; sıvı eksikliği kan şekeri dengesini zorlaştırır.
• Ayaklara uymayan ayakkabı, terletmeyen çorap ve uzun süre aynı bölgeye baskı; cilt sorunlarını artırır.

Risk faktörleri

• İnsülin kullanmak (kan şekeri düşüklüğü riskini artırır).
• Uzun süredir diyabetle yaşamak.
• Diyabete bağlı sinir hasarı (nöropati) veya ayak hissinin azalması.
• Kalp, böbrek veya göz ile ilgili diyabet komplikasyonlarının bulunması.
• Yalnız başına egzersiz yapmak.
• Egzersiz öncesi kan şekerini ölçmemek.
• Aşırı sıcak ortam, yüksek rakım veya susuz kalmak.
• Alkol kullanımı (kan şekeri düşüklüğü belirtilerini gizleyebilir).

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Egzersiz sırasında veya sonrasında sık sık kan şekeri düşüklüğü yaşıyorsanız.
• Kan şekeriniz egzersiz sonrası sürekli yüksek seyrediyorsa.
• Ayaklarınızda yara, su toplaması, kızarıklık veya iyileşmeyen bir çizik varsa.
• Göğüs ağrısı, çarpıntı veya nefes darlığı yaşıyorsanız.
• Görmede bulanıklık veya ani değişiklik oluyorsa.

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce.
• Egzersiz sırasında kullandığınız ilaçların zamanlamasını konuşmak için.
• Ayak kontrolü ve uygun ayakkabı seçimi için.
• Yıllık göz, böbrek ve sinir kontrolü zamanı geldiğinde.
• Hareket ederken kendinizi güvende hissetmiyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız.

Tanı

Burada teşhis edilen bir hastalık değil, egzersize hazır olup olmadığınızı anlamaya yönelik bir değerlendirme söz konusudur. Hekiminiz mevcut diyabet kontrolünüzü, kalp ve damar sağlığınızı, ayaklarınızı ve gözlerinizi gözden geçirerek size uygun hareket türünü ve güvenlik önlemlerini belirler.

Yapılabilecek testler

• Kan şekeri ölçümü ve uzun dönem şeker kontrolünü gösteren HbA1c testi.
• Tansiyon ölçümü.
• Böbrek fonksiyonlarını gösteren kan ve idrar testleri.
• Göz dibi muayenesi.
• Ayak muayenesi (his kaybı, nasır, dolaşım kontrolü).
• Gerekirse kalp ritmi (EKG) ve efor testi gibi kalp değerlendirmeleri.

Randevunuzda neler beklenir

Değerlendirme genellikle bir muayene ve birkaç tetkikten oluşur; çoğu zaman aynı gün içinde planınızı konuşabilirsiniz. Hekiminiz size hangi hareketlerin uygun olduğunu, kan şekerini ne sıklıkla ölçmeniz gerektiğini ve ne zaman ara vermeniz gerektiğini anlatacaktır. Sorularınızı not alıp sormak, bu görüşmeden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

Tedavi

Diyabette egzersizin 'tedavisi' kişiye özel bir güvenlik planıdır: uygun hareket seçimi, doğru zamanlama, kan şekeri takibi ve beslenme düzeni bir arada ele alınır. Amaç, hareketin keyfini yaşarken kan şekerinizi güvenli aralıkta tutmaktır.

Evde kişisel bakım

• Egzersizden önce, sırasında (uzun süreli hareketlerde) ve sonrasında kan şekerinizi ölçün.
• Yanınızda her zaman hızlı etkili bir şeker kaynağı ve kimlik/iletişim bilgisi taşıyın.
• Isınma ve soğuma hareketlerini atlamayın; ani başlangıç ve ani bitiş kan şekerini dalgalandırabilir.
• Bol su için; sıvı kaybı hem şekeri hem de kalbi zorlar.
• Ayakkabınız ayağınızı sıkmamalı; terletmeyen çorap ve uygun taban kullanın, egzersiz sonrası ayaklarınızı kontrol edin.
• Yalnız başına egzersiz yapacaksanız yakınınıza haber verin veya yanınızda telefon bulundurun.
• Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmezseniz durun, oturun ve kan şekerinizi ölçün.

Tıbbi tedaviler

Hekiminiz, egzersizle birlikte kan şekeri dengesini korumak için mevcut diyabet tedavinizin zamanlamasında veya düzeninde değişiklik önerebilir. Bu değişiklikler yalnızca sizin sağlık ekibiniz tarafından ve sizin ölçüm sonuçlarınıza göre yapılmalıdır; ilaçlarınızla kendi başınıza oynamayın. Egzersiz öncesi ve sonrası ölçümlerinizi not etmek, hekiminizin size en uygun planı yapmasını kolaylaştırır. Tansiyon, kolesterol ve kilo yönetimi de bu planın parçasıdır. Ayrıca grip ve benzeri hastalıklara karşı korunma konusunu hekiminizle konuşabilirsiniz.

Bu durumla yaşamak

Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek, diyabet yönetiminin en keyifli yanlarından biridir. Kısa yürüyüşlerle başlayıp süreyi yavaşça artırabilirsiniz. Önemli olan, hareketi öğün ve ilaç düzeninizle uyumlu hale getirmek ve kendinizi dinlemeyi öğrenmektir. Her gün aynı saatte hareket etmek, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini öngörmenizi kolaylaştırır.

Yaşam tarzı ipuçları

• Haftanın çoğu gününde orta tempolu yürüyüş gibi hafif-orta yoğunlukta hareket planlayın.
• Kas güçlendirme hareketlerini haftada birkaç gün ekleyin; direnç bandı veya hafif ağırlık yeterlidir.
• Uzun süre oturmayı bölün; her yarım saatte bir kısa süre ayağa kalkıp hareket edin.
• Egzersiz öncesi öğünü atlamayın; çok açken ağır harekete başlamayın.
• Uyku düzeninizi koruyun; yorgunken zorlayıcı egzersizden kaçının.
• Sigara içmeyin; içiyorsanız bırakmak için destek isteyin.

Diyet ve egzersiz

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, kan şekerini dengede tutmanın anahtarıdır. Hareketten bir-iki saat önce hafif bir ara öğün almak, uzun veya yoğun egzersizlerde ek karbonhidrat planlamak gerekebilir; ancak miktar ve zamanlama kişiye göre değişir, bu yüzden beslenme uzmanı veya hekiminizle birlikte planlamak en doğrusudur. Su içmeyi ihmal etmeyin, alkolü egzersizle birleştirmeyin.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Kan şekeri dalgalanmaları yorgunluk, kaygı ve moral bozukluğu yaratabilir; 'acaba düşer mi' korkusu hareketi kısıtlayabilir. Bu duygular çok yaygındır ve konuşulduğunda hafifler. Diyabetle yaşamanın getirdiği yük gerçek bir yüktür; destek istemek güçsüzlük değil, iyi bir öz bakımdır. Kendinizi uzun süre üzgün, umutsuz veya tükenmiş hissediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Kendinize zarar verme düşüncesi veya ciddi bir kriz yaşıyorsanız vakit kaybetmeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun; yalnız kalmayın, güvendiğiniz birine haber verin.

Önleme

Burada korunmak istediğimiz şey, egzersiz sırasında ortaya çıkabilecek kan şekeri düşüklüğü ve yüksekliği gibi istenmeyen durumlardır. Bunlar büyük ölçüde önlenebilir: düzenli ölçüm, doğru zamanlama, yanınızda şeker kaynağı bulundurmak ve ayak bakımına özen göstermek riski belirgin şekilde azaltır. Ayrıca düzenli hareket, uzun vadede diyabetin kalp, damar, göz ve böbrek komplikasyonlarına karşı koruyucudur.

Aşılar

Diyabetle yaşayan kişilerde bazı enfeksiyonlar daha ağır seyredebildiği için aşı takvimi konusunda hekiminize veya eczacınıza danışmanız önerilir. Hangi aşıların size uygun olduğunu Sağlık Bakanlığı'nın güncel önerileri doğrultusunda sağlık ekibiniz belirleyecektir.

Tarama programları

Diyabetle yaşayan herkesin göz dibi muayenesi, ayak kontrolü, böbrek fonksiyon testleri ve tansiyon ölçümünü düzenli aralıklarla yaptırması önerilir. Bu kontroller, sorunlar büyümeden fark edilmesini sağlar. Sıklığı hekiminiz sizin durumunuza göre belirler.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Sık tekrarlayan kan şekeri düşüklükleri; bayılma ve yaralanma riski.
• Egzersiz sonrası kontrolsüz kan şekeri yükseklikleri.
• Ayakta yara, nasır ve iyileşmeyen cilt sorunları.
• Kalp ve damar hastalıkları riskinin artması.
• Göz, böbrek ve sinirlerle ilgili diyabet komplikasyonlarının ilerlemesi.
• Hareketsizliğe bağlı kas kaybı, kilo artışı ve moral düşüklüğü.

Uzun vadeli görünüm

Umut verici bir tablo var: düzenli ve güvenli hareket, diyabetle yaşayan pek çok kişide kan şekeri kontrolünü iyileştirir, enerjiyi artırır, uykuyu ve ruh halini destekler. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz; küçük ve sürdürülebilir adımlar yıllar içinde büyük fark yaratır. Hekiminizle birlikte kendinize uygun bir plan kurduğunuzda, egzersiz korkulan bir şey olmaktan çıkıp günlük hayatın keyifli bir parçası haline gelir.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.