İşlenmiş Gıdalar ve Beslenme

Genel Bakış

Gıda işleme, yiyeceklerin daha uzun süre dayanması, taşınması ve yenmesi kolay olsun diye yapılan işlemlerin tümüdür. Dondurma, kurutma, konserve yapma gibi basit yöntemler de vardır; hazır çorba, bisküvi, sosis, gazlı içecek gibi fabrikada çok sayıda katkıyla üretilen 'ultra işlenmiş' ürünler de. Önemli olan şu: her işlenmiş gıda kötü değildir. Pastörize süt, dondurulmuş sebze veya konserve nohut hem güvenli hem besleyicidir. Asıl dikkat edilmesi gereken, şeker, tuz ve doymuş yağ oranı yüksek, lif ve vitamin açısından yoksun ultra işlenmiş ürünlerin günlük beslenmede çok yer kaplamasıdır.

Çok yaygın. Günümüzde birçok ülkede olduğu gibi Türkiye'de de özellikle şehirlerde yaşayan kişilerin günlük kalorisinin önemli bir kısmı paketli ve ultra işlenmiş ürünlerden geliyor. Bu bir kişisel başarısızlık değil, beslenme ortamının bir sonucudur.

Herkese yakından dokunur; ama zamanı ve bütçesi kısıtlı olanlar, tek başına yaşayanlar, yemek yapmayı yeni öğrenen gençler, küçük çocuklar ve ergenler ile yaşlılar daha fazla etkilenebilir. Reklamların ve ambalajların da seçimlerimizde payı büyüktür.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Yemekten kısa süre sonra tekrar acıkma veya tatlıya yönelme isteği
• Öğün sonrası ağırlık, uyku hali ve şişkinlik hissi
• Gün içinde dalgalanan enerji ve sürekli yorgunluk
• Konsantrasyon güçlüğü, özellikle öğle yemeğinden sonra
• Kabızlık veya düzensiz bağırsak alışkanlığı (yeterli lif alınmadığında)
• Yavaş yavaş artan kilo veya bel çevresinde genişleme
• Ciltte kuruluk, saç ve tırnaklarda güçsüzlük gibi besin eksikliği işaretleri

Çocuklarda belirtiler

• İştahın düzensiz olması, sebze ve meyveye ilgisizlik
• Okulda dikkat süresinin kısalması ve huzursuzluk
• Sık diş çürüğü, özellikle şekerli içecek ve atıştırmalık tüketen çocuklarda
• Büyüme eğrisinde beklenenin altında ilerleme veya hızlı kilo alımı
• Demir ve vitamin eksikliğine bağlı halsizlik, solukluk

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Tat ve koku duyusunun azalmasıyla iştahın düşmesi
• Çiğneme veya yutma güçlüğü nedeniyle yumuşak, besin değeri düşük gıdalara yönelme
• Kas kaybı (güçsüzlük, merdiven çıkmakta zorlanma)
• Yetersiz sıvı alımına bağlı yorgunluk ve baş dönmesi
• B12 vitamini ve D vitamini eksikliğine yatkınlık

Nedenler

Ana nedenler

• Hazır ve paketli gıdaların hızlı, ucuz ve pratik olması
• Yoğun iş ve okul temposu nedeniyle yemek hazırlamaya zaman kalmaması
• Reklamlar, ambalaj tasarımları ve raftaki konumlandırma gibi görünmez yönlendirmeler
• Tatlı, tuzlu ve yağlı tatlara doğuştan gelen eğilim; bu tatlar ultra işlenmiş ürünlerde yoğun olarak bulunur
• Yemek pişirme bilgi ve becerisinin kuşaklar arasında azalması
• Ev dışında yemek yeme alışkanlığının artması

Risk faktörleri

• Kısıtlı bütçe; taze gıdaya erişimin zorlaşması
• Yalnız yaşamak veya tek kişilik yemek yapmayı zahmetli bulmak
• Uzun çalışma saatleri ve vardiyalı iş düzeni
• Uyku düzeninin bozuk olması (uykusuzluk iştahı ve tatlı isteğini artırır)
• Yoğun stres ve duygusal yeme eğilimi
• Çocukluktan gelen alışkanlıklar ve ailenin beslenme düzeni
• Markete veya pazara erişimin kısıtlı olduğu bölgelerde yaşamak

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Açıklanamayan kilo kaybı veya kilo artışı
• Yutma güçlüğü, sürekli mide bulantısı ya da uzun süren ishal
• Şiddetli halsizlik, bayılacak gibi olma
• Yemek yemeyle ilgili belirgin kaygı, yemekten sonra kendini zorla kusturma veya kontrolsüz aşırı yeme atakları

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Beslenmenizi nasıl düzenleyeceğinizi bilmiyor ve nereden başlayacağınızı kestiremiyorsanız
• Yorgunluk, saç dökülmesi, cilt sorunları gibi şikâyetleriniz varsa
• Kilo, tansiyon, kan şekeri veya kolesterol değerleriniz sınırda çıkıyorsa
• Çocuğunuzun iştahı veya büyümesi sizi endişelendiriyorsa
• Vejetaryen/vegan beslenme veya özel bir diyet planlıyorsanız

Tanı

İşlenmiş gıda tüketimi bir hastalık değildir, bu yüzden tek bir testle 'teşhis' edilmez. Hekiminiz ya da bir diyetisyen, beslenme düzeninizi konuşarak ve bazı ölçümler yaparak durumunuzu değerlendirir. Amaç suçlamak değil, size en uygun ve sürdürülebilir yolu bulmaktır.

Yapılabilecek testler

• Boy, kilo, bel çevresi ölçümü ve beden kitle indeksi hesabı
• Tansiyon ölçümü
• Kan sayımı (kansızlık açısından)
• Demir, B12 vitamini, folat ve D vitamini düzeyleri
• Açlık kan şekeri ve uzun dönem kan şekeri göstergesi
• Kolesterol ve yağ profili (lipid paneli)
• Gerekirse karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri
• Gerekirse tiroid hormonları

Randevunuzda neler beklenir

İlk görüşme genellikle sohbet şeklinde geçer: neler yediğiniz, öğün saatleriniz, kiminle ve nerede yemek yediğiniz sorulur. Birkaç gün boyunca yediklerinizi not etmeniz istenebilir. Bu not, gerçek resmi görmenin en kolay yoludur ve kimse sizi yargılamaz.

Tedavi

Tedavi kisaca 'daha az değil, daha iyi' yaklaşımıdır. Amaç ultra işlenmiş ürünleri tamamen yasaklamak değil, besleyici gıdaların günlük hayatınızda daha çok yer almasını sağlamak. Değişiklikler küçük, gerçekçi ve sizin hayatınıza uygun olduğunda kalıcı olur.

Evde kişisel bakım

• Her ana öğünde bir porsiyon sebze veya meyve eklemeye çalışın; önce tabağa onu koyun
• Paketli ürünlerde içindekiler listesine bakın: kısa liste genellikle daha az işlem anlamına gelir
• Şekerli içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz çay tercih edin
• Haftada bir gün için 20-30 dakikalık toplu yemek hazırlığı yapın; buzdolabında hazır yemek bulunduğu anda paketli gıdaya yönelme azalır
• Yavaş yiyin; tokluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluşur, hızlı yemek bunu kaçırmanıza neden olur
• Ambalajı değil gerçek gıdayı görün: meyveleri tezgâhta, kuruyemişi küçük bir kâsede bulundurun
• Alışverişe tokken ve liste ile gidin
• Uyku düzeninizi koruyun; yetersiz uyku tatlı isteğini belirgin şekilde artırır

Tıbbi tedaviler

Tıbbi destek; hekiminizin veya bir diyetisyenin size özel beslenme planı hazırlamasını, varsa vitamin ve mineral eksikliklerinin hekim kontrolünde değerlendirilmesini ve birlikte bulunan tansiyon, kan şekeri ya da kolesterol sorunlarının düzenli takibini içerir. Gerekirse sizi bir diyetisyene ya da ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilirler. Hangi ürünü kullanacağınız konusunda mutlaka hekiminize veya eczacınıza danışın; ek vitaminleri de gelişigüzel değil, ölçüm sonuçlarına göre kullanmak gerekir.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Bu konu için genellikle geçerli değildir. Yalnızca eşlik eden ağır obezite gibi durumlarda hekiminiz böyle bir seçenekten söz edebilir; bu karar çok yönlü bir değerlendirme gerektirir.

Bu durumla yaşamak

Günlük hayatta amaç 'temiz yemek' mükemmeliyetçiliği değil, dengelemek. Bir öğünde paketli bir şey yediyseniz diğer öğünde sebze veya baklagil eklemek yeterlidir. Etiket okumak zamanla alışkanlık haline gelir ve çok az vakit alır.

Yaşam tarzı ipuçları

• Mutfakta üç-dört kolay tarif öğrenin ve onları dönüşümlü kullanın
• Evde bir 'hazır gıda rafı' yerine 'hızlı sağlıklı seçenek' köşesi kurun: haşlanmış nohut, dondurulmuş sebze, ton balığı gibi
• Yemek yerken ekranı kapatın; ne kadar yediğinizi fark etmenizi sağlar
• Ailece haftada bir birlikte yemek hazırlama alışkanlığı kurun
• Su şişenizi yanınızda taşıyın
• Porsiyonları büyük tabak yerine küçük tabakta sunun

Diyet ve egzersiz

Beslenme ve hareket birbirini destekler. Haftada çoğu gün 30 dakika tempolu yürüyüş, merdiven kullanmak, evde yapılan kısa egzersizler bile kan şekeri, tansiyon ve ruh hali üzerinde olumlu etki yapar. Öğünlerinizi düzenli aralıklarla ve acele etmeden yemeye çalışın; öğün atlamak çoğu zaman akşam daha fazla paketli gıda tüketmekle sonuçlanır. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kalp veya eklem problemi varsa hekiminize danışın.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Beslenme ile ruh hali iki yönlü bir ilişki içindedir: stresli dönemlerde paketli ve şekerli gıdalara yönelmek artabilir, bu da kendini suçlama döngüsünü tetikleyebilir. Bu döngüyü kırmak için kendinize karşı nazik olun; 'bozdum, artık bıraktım' demek yerine bir sonraki öğüne odaklanın. Yemek yeme ile ilgili sürekli kaygı, kontrolsüz aşırı yeme atakları veya beden algınızla ilgili yoğun sıkıntı yaşıyorsanız, bu konuda yardım almak çok değerlidir. Ruhsal olarak zorlandığınızı düşünüyorsanız vakit kaybetmeden bir sağlık kuruluşuna başvurun; acil bir durumda 112'yi arayabilirsiniz.

Önleme

Büyük ölçüde evet. Ultra işlenmiş gıdaların tamamen hayatınızdan çıkması gerekmez; asıl koruyucu adım, onların payını azaltıp yerine sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi az işlenmiş ya da işlenmemiş gıdaları koymaktır. Alışveriş listenizi önceden hazırlamak, evde pişirmeyi kolaylaştırmak ve etiket okumak en etkili üç alışkanlıktır.

Tarama programları

Beslenmeye bağlı risklerin erken fark edilmesi için düzenli sağlık kontrolleri önemlidir: tansiyon ölçümü, boy-kilo ve bel çevresi takibi, kan şekeri ve kolesterol değerleri. Sağlık Bakanlığı'nın aile hekimliği hizmetleri kapsamında bu kontrolleri yaptırabilirsiniz. Aile hekiminiz hangi testlerin sizin için uygun olduğunu ve ne sıklıkla yapılması gerektiğini belirleyecektir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Zamanla kilo artışı ve bel çevresinde genişleme
• Tip 2 diyabet riskinde artış
• Yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riski
• Kolesterol ve trigliserid yüksekliği
• Demir, B12, folat ve D vitamini gibi besin öğelerinde eksiklik
• Kabızlık ve sindirim sistemi şikâyetleri
• Diş çürükleri, özellikle sık şekerli içecek tüketenlerde
• Bağışıklığın zayıflaması, yara iyileşmesinin gecikmesi
• Ruh hali dalgalanmaları ve enerji düşüklüğü

Uzun vadeli görünüm

İyi haber şu: beslenme değişikliklerine vücut oldukça hızlı yanıt verir. Daha çok sebze ve lif almak birkaç hafta içinde sindirim ve enerji üzerinde fark yaratabilir; birkaç ay içinde ise kan değerleri ve kilo üzerinde ölçülebilir iyileşmeler görülebilir. Küçük adımlar biriktikçe sonuç da birikir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir sağlık profesyoneline danışmak en kısa yoldur.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.