Mental health self care routines

Genel Bakış

Ruh sağlığı öz bakım rutinleri, zihinsel ve duygusal iyilik halinizi korumak için düzenli olarak yaptığınız basit, günlük alışkanlıklardır. Bu rutinler, stresle başa çıkmanıza, duygularınızı dengelemenize ve zorluklara karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olur.

Evet, ruh sağlığı zorlukları toplumda oldukça yaygındır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre her dört kişiden biri hayatının bir döneminde ruhsal bir sorun yaşar. Öz bakım rutinleri bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.

Ruh sağlığı sorunları her yaştan, cinsiyetten ve sosyal gruptan insanı etkileyebilir. Ancak yoğun stres altında olanlar, travma yaşayanlar, kronik hastalığı bulunanlar ve aile geçmişinde ruhsal hastalık olan kişiler daha yüksek risk altındadır.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Sürekli yorgunluk ve bitkinlik hissi
• Uyku düzeninde bozulma (çok uyuma veya uyuyamama)
• İştahta belirgin artış veya azalma
• Sosyal ortamlardan uzaklaşma, yalnız kalma isteği
• Huzursuzluk, sinirlilik veya umutsuzluk

Çocuklarda belirtiler

• Okul başarısında ani düşüş
• Sık sık baş veya karın ağrısı şikayetleri
• Aşırı hareketlilik, içe kapanma veya saldırgan davranışlar

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Günlük işlere karşı ilgi kaybı
• Unutkanlık ve zihin bulanıklığı
• Yakınmalarda artış ve sosyal geri çekilme

Nedenler

Ana nedenler

• Yoğun veya uzun süreli stres (iş, okul, aile veya parasal sorunlar)
• Genetik yatkınlık (ailede ruhsal hastalık öyküsü)
• Travmatik yaşam olayları (taciz, kaza, kayıp)
• Biyolojik faktörler (beyin kimyasındaki dengesizlikler)

Risk faktörleri

• Kronik fiziksel hastalıklar (diyabet, kalp hastalığı gibi)
• Madde veya alkol kullanımı
• Sosyal destek eksikliği (yalnız yaşama, sınırlı arkadaş çevresi)
• Kişilik özellikleri (mükemmeliyetçilik, düşük özgüven)

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Kendine zarar verme düşüncesi veya intihar planı varsa hemen 112'yi arayın
• Şiddetli panik atak veya gerçeklik duygusunu kaybetme

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Belirtiler iki haftadan uzun sürüyorsa ve günlük yaşamı aksatıyorsa
• Öz bakım rutinleriniz işe yaramadığında
• Sürekli kaygı, üzüntü veya öfke hissediyorsanız

Tanı

Ruh sağlığı değerlendirmesi genellikle bir doktor veya psikolog tarafından yapılan detaylı bir görüşme ile gerçekleşir. Size belirtileriniz, yaşam koşullarınız ve aile geçmişiniz sorulur.

Yapılabilecek testler

• Klinik görüşme (yapılandırılmış sorularla belirtilerin değerlendirilmesi)
• Tarama anketleri (örneğin Depresyon ve Anksiyete Ölçekleri)
• Gerekirse fiziksel muayene ve kan testleri (altta yatan başka bir hastalık olmadığından emin olmak için)

Randevunuzda neler beklenir

Doktorunuz sizi dikkatle dinleyecek, sorunuzu anlayacak ve uygun bir tedavi planı oluşturacaktır. Tanı koymak için genellikle birkaç seans gerekebilir. Hiçbir utanç duymanıza gerek yok; bu sadece sağlığınıza yapılan bir yatırımdır.

Tedavi

Ruh sağlığı sorunlarının tedavisinde öz bakım rutinleri, psikoterapi (konuşma terapisi) ve gerektiğinde ilaç tedavisi bir arada kullanılır. Tedavi kişiye özeldir ve genellikle bir ekip çalışmasıyla yürütülür.

Evde kişisel bakım

• Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak uyku düzeninizi koruyun
• Günde en az 30 dakika açık havada yürüyüş yapın
• Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterin (bol sebze, meyve, tam tahıl)
• Stresle başa çıkmak için nefes egzersizleri, meditasyon veya yoga deneyin
• Sevdiklerinizle düzenli zaman geçirin ve duygularınızı paylaşın
• Günlük tutarak hislerinizi ve düşüncelerinizi yazıya dökün
• Haftada en az bir kez keyif aldığınız bir hobi edinin

Tıbbi tedaviler

Psikoterapi (bilişsel davranışçı terapi, psikodinamik terapi gibi) ruh sağlığı sorunlarında yaygın kullanılır. Ayrıca doktorunuz gerekli görürse, ruh halinizi dengelemeye yardımcı ilaçlar reçete edebilir. Bu ilaçları düzenli kullanmak ve doktorunuzla yan etkiler hakkında konuşmak önemlidir. Asla kendi başınıza ilaç bırakmayın veya doz değiştirmeyin.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Ruh sağlığı bozukluklarının tedavisinde cerrahi uygulanmaz.

Bu durumla yaşamak

Ruh sağlığınızı korumak için her güne küçük bir öz bakım rutini ile başlayın. Örneğin, sabah 5-10 dakika sessizce oturun, akşam uyumadan önce şükran duyduğunuz üç şeyi yazın. Zamanla bu alışkanlıklar ruh halinizi olumlu etkiler.

Yaşam tarzı ipuçları

• Net sınırlar koyun: 'hayır' demeyi öğrenin
• Ekran sürenizi azaltın, özellikle yatmadan bir saat önce telefon, bilgisayar kullanmamaya çalışın
• Günlük bir program oluşturun ve buna bağlı kalın
• Doğada vakit geçirin, haftada en az bir kez yeşil alanlara gidin
• Rahatlama tekniklerini günlük rutininize ekleyin (sıcak banyo, kitap okuma, müzik dinleme)

Diyet ve egzersiz

Dengeli beslenme ruh sağlığınızı doğrudan etkiler. Omega-3 yağ asitleri (balık, ceviz), B vitaminleri (tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler) ve magnezyum (badem, ıspanak) içeren besinler faydalıdır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapmak hem bedeninizi hem de zihninizi güçlendirir.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Ruh sağlığı öz bakımını ihmal ederseniz, bir süre sonra tükenmişlik, depresyon veya kaygı bozuklukları ortaya çıkabilir. Oysa düzenli öz bakım, bu sorunların ortaya çıkmasını önler veya hafifletir.

Önleme

Ruh sağlığı sorunları tamamen önlenebilir olmasa da, düzenli öz bakım rutinleri, sağlıklı yaşam tarzı ve erken müdahale ile ortaya çıkma riski büyük ölçüde azaltılabilir.

Tarama programları

Sağlık ocağı ziyaretlerinizde veya aile hekiminize başvurduğunuzda ruh sağlığınızı değerlendiren kısa tarama testleri isteyebilirsiniz. Özellikle hamilelik sonrası, menopoz dönemi veya büyük yaşam değişikliklerinde bu taramalar faydalı olabilir.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Kronik depresyon veya anksiyete bozuklukları
• Madde veya alkol bağımlılığı
• İş veya okul hayatında başarısızlık
• Aile ve arkadaş ilişkilerinde bozulma
• Fiziksel sağlık sorunlarının kötüleşmesi (kalp hastalığı, diyabet gibi)

Uzun vadeli görünüm

Ruh sağlığı sorunları olan bireyler, uygun tedavi ve düzenli öz bakım sayesinde tam bir iyileşme yaşayabilir ve yaşam kalitelerini önemli ölçüde artırabilir. Çoğu kişi, profesyonel destek ve kendi çabalarıyla belirtilerini kontrol altına alabilir. Umut her zaman vardır.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.