Epworth Uykululuk Ölçeği (ESS): Gündüz Uykuluğunuzu Anlamak

Genel Bakış

Epworth Uykululuk Ölçeği (ESS), gün içinde ne kadar uykulu olduğunuzu anlamaya yardımcı olan kısa bir ankettir. Sekiz sorudan oluşur. Bu sorular, günlük hayatta sık yapılan bazı işler sırasında (kitap okurken, televizyon izlerken, araçta yolcu olarak otururken gibi) ne kadar uykuya dalma eğiliminde olduğunuzu sorar. Her soruya 0 ile 3 arasında puan verirsiniz; toplam puan 0 ile 24 arasında çıkar. Bu ölçek bir hastalık tanısı koymaz. Yalnızca doktorunuza gündüz uykuluğunuzun ne kadar belirgin olduğu konusunda fikir veren bir tarama aracıdır. Yani bir “durum tespiti” gibidir, “teşhis” değildir.

Gündüz aşırı uyku hali toplumda oldukça yaygın bir yakınmadır. Yoğun iş temposu, yetersiz uyku, vardiyalı çalışma ve uyku ile ilgili bazı sağlık sorunları nedeniyle pek çok kişi gün içinde kendini uykulu hisseder. Bu nedenle Epworth Uykululuk Ölçeği, aile hekimliği ve uyku kliniklerinde sık kullanılan bir araçtır.

Ölçek ergenlerden yaşlılara kadar geniş bir yaş aralığında kullanılabilir. Özellikle şu kişilerde gündüz uykuluğu daha sık görülür: yeterince uyumayanlar, vardiyalı çalışanlar, horlayan veya uykusunda nefes durması olduğu söylenen kişiler, uykuya dalmakta zorlananlar, uyku ilacı ya da sakinleştirici türü ilaç kullananlar, tiroid, kansızlık veya kan şekeri ile ilgili sorunları olanlar ve depresyon ya da kaygı ile baş edenler.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Gün içinde sık sık esneme ve göz kapaklarında ağırlık hissi
• Sakin bir ortamda otururken, televizyon izlerken veya kitap okurken uyuklama
• Konuşurken, toplantıda ya da yemek masasında dikkatin dağılması ve dalmak
• Kısa da olsa gün içinde uyuma isteği duymak
• Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık
• Sinirlilik, sabırsızlık ve duygusal iniş çıkışlar
• Sabahları dinlenmemiş uyanmak, yataktan kalkmakta zorlanmak
• Uyku sırasında yüksek sesle horlama veya nefes durması olduğunun söylenmesi

Çocuklarda belirtiler

• Çocuklarda uykusuzluk bazen uyuklama yerine aşırı hareketlilik, huzursuzluk ve sinirlilik olarak görünebilir
• Derslere odaklanmada zorluk ve okul başarısında düşüş
• Sabahları uyandırmakta zorlanmak
• Yüksek sesle horlama veya uykuda nefes duraklamaları
• Altını ıslatma ya da gece terörü gibi uyku ile ilişkili sorunların eşlik etmesi

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Gün içinde sık ve uzun şekerlemeler yapma ihtiyacı
• Yaşla birlikte azalan uyku ihtiyacının 'normal' sanılması; oysa sürekli uyuklama her yaşta değerlendirilmelidir
• Kullanılan ilaçların (tansiyon, alerji, uyku, ağrı ilaçları gibi) uykuluğu artırabilmesi
• Denge ve dikkat azalmasına bağlı düşme riski
• Unutkanlık ve dikkat sorunlarının uykusuzlukla karışabilmesi

Nedenler

Ana nedenler

• Yetersiz uyku: Geç yatmak, erken kalkmak ya da bölünmüş uyku
• Uyku apnesi: Uyku sırasında nefesin kısa süreli durması ve uykunun bölünmesi
• Uykusuzluk (insomnia): Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanma
• Huzursuz bacak sendromu gibi uykuyu bölen durumlar
• Vardiyalı çalışma ve biyolojik saatin (uyku-uyanıklık düzeninin) kayması
• Bazı ilaçlar: alerji ilaçları, sakinleştiriciler, ağrı kesiciler ve bazı depresyon ilaçları uykuluğu artırabilir
• Alkol kullanımı ve geç saatlerde kafein almak
• Tiroid bezinin az çalışması, kansızlık, şeker hastalığı gibi sağlık sorunları
• Depresyon, kaygı bozukluğu ve uzun süreli stres
• Narkolepsi gibi daha nadir görülen uyku bozuklukları

Risk faktörleri

• Düzenli olarak 7 saatten az uyumak
• Fazla kilo ve boyun çevresinin geniş olması
• Sigara kullanımı ve düzenli alkol tüketimi
• Vardiyalı veya gece çalışmak, uzun mesai saatleri
• Uyku apnesi açısından aile öyküsü
• Burun tıkanıklığı, geniz eti veya büyük bademcik gibi hava yolunu daraltan durumlar
• Sakinleştirici etkisi olan ilaçların kullanımı
• İleri yaş ve menopoz dönemi

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Araç kullanırken ya da işinizi yaparken uyuyakalıyorsanız
• Uykuda nefesinizin durduğunu bir yakınınız söylüyorsa
• Gündüz uykuluğunuz aniden ve belirgin şekilde arttıysa
• Uyku haliyle birlikte baş dönmesi, çarpıntı veya bayılma yaşıyorsanız

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Yeterince uyuduğunuzu düşündüğünüz halde gün içinde sürekli uykuluysanız
• Uykuya dalmakta ya da gece uyanmadan uyumakta zorlanıyorsanız
• Sabahları dinlenmemiş kalkıyor ve bu durum işinizi, okulunuzu veya ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Yüksek sesle horluyor veya uykunuzda sık sık uyanıyorsanız
• Uyku ilacı, alerji ilacı ya da sakinleştirici kullanıyorsanız ve gündüz uykuluğunuz arttıysa

Tanı

Epworth Uykululuk Ölçeği bir tanı testi değil, bir tarama aracıdır. Doktorunuz önce sizi dinler: ne kadar uyuduğunuzu, uyku saatlerinizi, horlama veya nefes durması olup olmadığını, kullandığınız ilaçları ve günlük yaşamınızı sorar. Ardından fizik muayene yapar ve gerekirse ek testler ister. Asıl amaç, uykuluğunuzun nedenini bulmaktır. Bu neden bazen basit bir uyku düzeni sorunu, bazen de tedavi edilebilir bir uyku bozukluğu olabilir. Değerlendirme genellikle aile hekiminizde başlar ve gerekirse bir uyku kliniğine yönlendirilirsiniz.

Yapılabilecek testler

• Epworth Uykululuk Ölçeği: Sekiz soruluk, kendi kendinize doldurduğunuz anket
• Uyku günlüğü: Birkaç hafta boyunca uyku ve uyanma saatlerinizi kaydetmeniz
• Kan testleri: Tiroid, kansızlık, kan şekeri ve vitamin düzeyleri gibi nedenleri araştırmak için
• Uyku testi (polisomnografi): Gece boyunca uykunuzun, nefesinizin ve kalp ritminizin izlendiği test
• Evde uyku testi: Şüphelenilen uyku apnesi için daha basit bir izleme yöntemi
• Aktigrafi: Bileğe takılan küçük bir cihazla uyku-uyanıklık düzeninin izlenmesi

Randevunuzda neler beklenir

Değerlendirme genellikle kısa bir görüşmeyle başlar. Ölçeği doldurmanız ve birkaç soruyu yanıtlamanız istenir. Bazı durumlarda birkaç hafta uyku günlüğü tutmanız veya ek tetkik için yönlendirilmeniz gerekebilir. Bu süreç biraz zaman alabilir; ancak uykuluğunuzun gerçek nedenini bulmak, doğru çözümü bulmanın en sağlam yoludur.

Tedavi

Epworth Uykululuk Ölçeği'nin kendisi bir tedavi gerektirmez; ölçek yalnızca durumu anlamaya yardımcı olur. Tedavi, uykuluğunuzun altında yatan nedene göre planlanır. Yetersiz uyku varsa uyku düzeni düzeltilir; uyku apnesi varsa buna yönelik tedavi uygulanır; ilaç kaynaklı bir uykululuk varsa doktorunuz mevcut ilaçları gözden geçirir. Yani tedavi kişiye özeldir. Bu nedenle kendi başınıza ilaç kullanmak yerine, nedeninizi birlikte belirlemeniz önemlidir.

Evde kişisel bakım

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın; hafta sonları da bu düzeni büyük ölçüde koruyun.
• Yetişkinler için geceleri genellikle 7–9 saat uyku hedefleyin.
• Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun.
• Yatmadan önceki bir saatte telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını azaltın.
• Öğleden sonra kafeinli içeceklerden (kahve, çay, enerji içecekleri) kaçının.
• Alkol uykuyu böler; akşam saatlerinde alkolden uzak durun.
• Kısa şekerlemeler yapacaksanız 20 dakikayı aşmayın ve öğleden sonra geç saatlere bırakmayın.
• Uykulu hissediyorsanız araç kullanmayın; yola çıkmadan önce kendinizi değerlendirin.

Tıbbi tedaviler

Tedavi yaklaşımı tamamen nedene bağlıdır. Uyku apnesi saptanırsa, doktorunuzun önerdiği şekilde hava basıncı sağlayan cihaz tedavisi, ağız içi aparatlar veya yaşam tarzı değişiklikleri gündeme gelebilir. Uykusuzluk için konuşma terapisi temelli uyku düzeni programları (bilişsel davranışçı terapi) sıkça önerilir. Tiroid, kansızlık veya kan şekeri gibi bir sorun bulunursa buna yönelik tedavi planlanır. Bazı durumlarda doktorunuz mevcut ilaçlarınızı değiştirebilir. Uyanıklığı artırıcı ilaçlar yalnızca uzman değerlendirmesi sonrasında, belirli durumlarda ve doktor kontrolünde kullanılır; bu tür tedavileri kendi başınıza başlamayın veya bırakmayın.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Ameliyat çoğu kişi için ilk seçenek değildir. Ancak büyük bademcik, geniz eti veya burun içi yapısal darlık gibi hava yolunu belirgin şekilde daraltan ve tedaviyle düzelmeyen durumlarda, kulak burun boğaz uzmanı uygun görürse cerrahi bir seçenek olarak değerlendirilebilir. Bu karar mutlaka ayrıntılı bir değerlendirme sonrasında verilir.

Bu durumla yaşamak

Gündüz uykuluğu ile yaşamak, günlük planlamayı biraz değiştirmeyi gerektirebilir. Uykulu olduğunuz saatleri fark etmek ve o saatlerde araç kullanmak, ağır makine kullanmak gibi riskli işlerden kaçınmak önemlidir. Kısa molalar, açık havada yürüyüş ve düzenli su içmek gün içinde kendinizi daha dinç hissetmenize yardımcı olabilir. İş yerinizde veya okulunuzda durumunuzu paylaşmak, gerekli düzenlemeleri kolaylaştırabilir.

Yaşam tarzı ipuçları

• Düzenli bir uyku-uyanıklık programı oluşturun ve buna sadık kalmaya çalışın.
• Akşam yemeğini yatmadan en az 2–3 saat önce bitirin.
• Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini destekler; ancak yoğun egzersizi yatmadan hemen önce yapmayın.
• Sigara kullanıyorsanız bırakmayı düşünün; sigara uyku kalitesini olumsuz etkiler.
• Uzun ve geç saatli şekerlemelerden kaçının.
• Uyku ilacı veya sakinleştirici kullanıyorsanız bunu doktorunuzla düzenli olarak gözden geçirin.

Diyet ve egzersiz

Dengeli beslenmek ve düzenli hareket etmek, hem uyku kalitesini hem de gün içindeki enerjinizi olumlu etkiler. Ağır ve çok yağlı akşam yemekleri uykuyu bölebilir; hafif ve düzenli öğünler daha iyi tolere edilir. Haftada çoğu gün 30 dakika kadar tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde bir hareket hedefleyin. Kilo fazlalığı varsa, sağlıklı bir şekilde kilo vermek özellikle uyku apnesi belirtilerini azaltmada yardımcı olabilir. Beslenme ve egzersiz planınızı doktorunuz veya bir beslenme uzmanıyla birlikte oluşturmanız en doğrusudur.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Sürekli uykulu olmak yorucu ve moral bozucu olabilir. Dikkat dağınıklığı, hata yapma korkusu ve kendinizi yetersiz hissetme hali zamanla stresi artırabilir; depresyon ve kaygı da hem uykusuzluğa hem de gündüz uykuluğuna katkıda bulunabilir. Bu duygularla tek başına baş etmek zorunda değilsiniz. Kendinizi uzun süre umutsuz, çökkün hissediyorsanız ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz olursa hemen 112'yi arayın veya en yakın acil sağlık hizmetine başvurun. Böyle bir anda yalnız kalmamaya çalışın ve güvendiğiniz birine durumunuzu söyleyin.

Önleme

Epworth Uykululuk Ölçeği bir hastalık değil, bir değerlendirme aracıdır; bu yüzden 'önlenmesi' söz konusu değildir. Ancak gündüz aşırı uykuluğun yaygın nedenleri büyük ölçüde önlenebilir veya azaltılabilir. Yeterli ve düzenli uyumak, sağlıklı kiloyu korumak, alkol ve sigaradan uzak durmak, kullandığınız ilaçları doktorunuzla gözden geçirmek ve uyku ile ilgili belirtileri erken dönemde ciddiye almak en etkili adımlardır.

Tarama programları

Epworth Uykululuk Ölçeği'nin kendisi bir tarama aracı olarak kullanılır: Bazı aile sağlığı merkezlerinde ve uyku kliniklerinde, özellikle horlama, yüksek tansiyon, fazla kilo veya dirençli uykusuzluk gibi durumlarda uygulanabilir. Ölçek yol güvenliği değerlendirmelerinde de yol gösterici olabilir. Tarama programları ülkeden ülkeye ve kurumdan kuruma değişebileceği için, size uygun taramalar konusunda aile hekiminize danışabilirsiniz.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Trafik kazaları ve iş kazaları riskinde artış
• İş veya okul performansında düşüş, hata yapma sıklığının artması
• Hafıza, dikkat ve öğrenme güçlükleri
• Kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkiler (özellikle tedavi edilmeyen uyku apnesi durumunda)
• Kan şekeri düzeninde bozulma eğilimi
• Sinirlilik, duygusal iniş çıkışlar, depresyon ve kaygı riskinde artış
• İlişkilerde ve sosyal yaşamda zorlanma, yaşam kalitesinin düşmesi

Uzun vadeli görünüm

Gündüz uykuluğunun çoğu nedeni iyi değerlendirildiğinde ve doğru şekilde ele alındığında belirgin şekilde iyileşebilir. Pek çok kişi uyku düzenini düzeltmek, altta yatan bir sağlık sorununu tedavi etmek veya ilaçlarını gözden geçirmekle gün içinde çok daha dinç hale gelir. Epworth Uykululuk Ölçeği'nden yüksek puan almak bir son değil, doğru yöne atılmış bir adımdır. Doktorunuzla birlikte ilerlemek, çözüme ulaşmanın en güvenilir yoludur.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.