失眠
基于国际临床指南
概述
失眠是指入睡困难、睡后易醒或早醒，导致白天疲劳、注意力不集中、情绪烦躁等问题的睡眠障碍。它是一种常见的健康问题，不是性格缺陷或懒惰的表现。
关键事实
- 失眠可分为短期（急性）和长期（慢性）两种，短期失眠通常与压力有关。
- 改善睡眠习惯（如固定作息）是缓解失眠的基础方法。
- 长期失眠可能与其他健康问题（如焦虑、抑郁）相互影响，需要综合管理。
非常常见。大约每3个成年人中就有1个经历过短期失眠，约10%的人患有慢性失眠。
任何年龄的人都有可能失眠，但女性、老年人和有精神压力的人风险更高。
症状
- 失眠的同时出现剧烈头痛、胸痛、呼吸困难
- 出现幻觉（看到或听到不存在的东西）
- 有伤害自己或他人的念头或行为
- ⚠失眠持续超过2周，且白天严重嗜睡影响安全（如开车时睡着）
- ⚠失眠伴随严重的情绪低落、绝望或极度焦虑
- ⚠因失眠导致体重明显下降或身体非常虚弱
常见症状
- 躺在床上超过30分钟仍无法入睡
- 夜里频繁醒来，醒来后很难再睡着
- 早晨比预期早醒1-2小时，且无法再睡
- 白天感到疲倦、昏昏沉沉
- 注意力不集中、记忆力下降
- 易怒、情绪低落或焦虑
儿童症状
- 不愿意上床睡觉，找各种借口拖延
- 夜间醒来哭闹或需要家长陪伴
- 白天过度困倦，在学校打瞌睡
- 情绪不稳定，容易发脾气
- 白天活动时注意力不集中
老年人症状
- 夜间睡眠浅，容易惊醒
- 凌晨早醒，再也睡不着
- 白天频繁打盹，但夜间仍睡不好
- 对睡眠质量过度担心
病因
主要病因
- 精神压力：工作、学业、人际关系等压力
- 不良睡眠习惯：作息不规律、睡前玩手机、午睡过久
- 心理问题：焦虑、抑郁等情绪障碍
- 身体疾病：慢性疼痛、呼吸问题（如哮喘）、甲状腺功能亢进等
- 药物或物质：咖啡因、尼古丁、酒精、某些药物副作用
风险因素
- 女性（激素波动影响睡眠）
- 年龄增长（睡眠结构自然改变）
- 轮班工作或经常倒时差
- 有焦虑、抑郁等精神疾病史
- 长期处于高压环境
何时就医
如出现以下情况，请立即就医：
- 失眠伴有严重情绪低落、自伤念头或行为
- 失眠导致白天出现幻觉或意识模糊
如出现以下情况，请预约常规门诊：
- 失眠每周发生3次以上，持续超过1个月
- 失眠明显影响白天的工作、学习或生活
- 尽管尝试了改善睡眠习惯，问题仍然存在
诊断
医生通常会通过详细的谈话了解你的睡眠情况、生活习惯、情绪状态和病史。你可能会被要求记录1-2周的睡眠日记（记录上床时间、入睡时间、醒来次数等）。
可能进行的检查
- 睡眠日记（连续记录至少1周）
- 多导睡眠监测（在医院睡一晚，监测脑电波、心跳、呼吸等）
- 体格检查（排除其他疾病）
- 心理评估问卷（如评估焦虑、抑郁程度）
就诊时需要注意的事项
医生会很耐心地询问你的情况，不会责怪你。诊断过程通常很简单，不需要抽血或做复杂检查。多导睡眠监测仅在怀疑有其他睡眠疾病（如睡眠呼吸暂停）时才需要。
治疗
治疗失眠首先要改善睡眠习惯（睡眠卫生），这是最基础的方法。如果效果不够，医生会推荐心理治疗（如针对失眠的认知行为疗法），这是首选的非药物治疗。药物只有在必要时才会短期使用，并且必须在医生指导下进行。
居家自我护理
- 每天固定时间上床和起床（包括周末）
- 午睡不超过30分钟，且不在下午3点后午睡
- 睡前1小时关闭手机、电脑等电子屏幕
- 睡前一小时进行放松活动，如听轻音乐、阅读（纸质书）、深呼吸
- 避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料（尤其是下午和晚上）
- 睡前避免饮酒（酒精会破坏后半夜的睡眠）
- 保持卧室安静、黑暗、凉爽
医学治疗
如果自我调整无效，医生可能会建议进行针对失眠的认知行为疗法（CBT-I），帮助改变对睡眠的错误想法和行为。在医生评估后，也可能短期使用助眠药物（如非苯二氮䓬类药物），但必须严格遵医嘱，按最小有效剂量和最短疗程使用，避免依赖。中医疗法（如针灸、中药）也可作为辅助，但需选择正规医疗机构。
何时考虑手术？
不适用
与病共存
保持规律的作息是核心。即使前一晚没睡好，第二天也尽量按平常时间起床，不要补觉太久。白天适当活动，但睡前2小时避免剧烈运动。
生活方式建议
- 每天白天进行30分钟左右的户外有氧运动（如快走、慢跑），注意不要在睡前2小时内运动
- 睡前可以做一些放松练习，如正念冥想、渐进式肌肉放松
- 如果躺在床上20分钟还睡不着，就起床离开卧室，做点无聊的事情，等有睡意再回床上
- 避免在床上玩手机、工作或吃东西，让床只和睡觉关联
饮食与锻炼
晚餐不要吃得太饱或太油腻，睡前2小时不进食。白天适当运动有助于夜间睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动。可以尝试喝一小杯温牛奶或吃少量香蕉，但不要依赖。
心理健康与情绪调适
长期失眠容易让人变得烦躁、焦虑，甚至引发或加重抑郁情绪。反过来，心理压力又会让失眠更严重，形成恶性循环。关注自己的情绪变化，必要时可以找心理咨询师聊聊。
预防
是的，通过建立健康的睡眠习惯和有效的压力管理，可以大大降低失眠发生的风险。比如保持规律作息、避免睡前兴奋、学会放松技巧等。
疫苗
不适用
筛查项目
不适用
并发症
如未治疗
- 白天过度嗜睡，增加交通事故和工作事故的风险
- 注意力、记忆力和判断力下降，影响学习和工作
- 情绪问题加重，如焦虑、抑郁
- 免疫力下降，更容易感冒或感染
- 长期失眠与高血压、糖尿病、心脏病等慢性病风险增加有关
长期前景
大多数失眠通过调整生活方式、心理治疗或短期药物干预都能得到明显改善。即使慢性失眠，也完全有办法控制。积极面对、及时寻求帮助，绝大多数人都能恢复满意的睡眠。请不要失去信心。
寻求支持
国际组织
本地组织
- 中国睡眠研究会 ↗ · 中国大陆
- 国家卫生健康委员会 ↗ · 中国大陆
求助热线
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请务必向你的医生核实
健康指南因国家和地区而异。本文信息基于国际临床指南，但可能无法反映您所在国家的具体指南、药物或实践。请始终与您自己的医生或医疗保健提供者讨论您的健康问题，并在有当地国家健康指南时予以参考。
重要提示 本信息仅用于教育目的。它不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。请务必就您的具体情况咨询合格的医疗保健提供者。如果您遇到医疗紧急情况，请立即拨打本地紧急救援电话。