Actividad física: cómo mantenerse activo y saludable

Resumen

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y que gasta más energía que estar sentado. Incluye caminar, bailar, hacer deporte, jardinería o subir escaleras.

Sí, es muy común. Un gran número de personas en España y América Latina no hacen suficiente actividad física y llevan una vida sedentaria.

Puede afectar a personas de todas las edades, pero especialmente a los adultos mayores, a quienes trabajan sentados y a personas con enfermedades crónicas.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dolor en el pecho o sensación de opresión al hacer esfuerzo
• Dificultad para respirar o falta de aire durante una actividad leve
• Mareo o sensación de que se va a desmayar
• Corazón acelerado o palpitaciones irregulares

Síntomas en niños

• El niño se cansa excesivamente al correr o jugar con amigos
• Se queja de dolor en el pecho o palpitaciones durante el juego
• Se desmaya o queda muy pálido después de hacer actividad

Síntomas en adultos mayores

• Dolor en las rodillas, caderas o espalda que impide caminar un tramo corto
• Falta de aire al realizar tareas de casa o al vestirse
• Pérdida de equilibrio o caídas frecuentes al moverse

Causas

Causas principales

• Realizar esfuerzos muy intensos sin estar acostumbrado
• No calentar los músculos antes de la actividad
• Tener una enfermedad cardíaca no diagnosticada
• Sufrir una lesión muscular o articular mal tratada

Factores de riesgo

• Edad avanzada (más de 45 años en hombres y 55 en mujeres)
• Sobrepeso u obesidad
• Hipertensión arterial, diabetes o colesterol alto
• Llevar un largo tiempo sin hacer ejercicio

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si el dolor en el pecho se repite con cada esfuerzo o aparece en reposo
• Si tiene desmayos o casi desmayos durante la actividad física
• Si nota palpitaciones muy fuertes o irregulares que no se calman

Programe una cita de rutina si:

• Si lleva una vida muy sedentaria y quiere comenzar un programa de ejercicio
• Si tiene enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o colesterol alto
• Si tiene dolor en las articulaciones que le impide realizar sus actividades diarias

Diagnóstico

El médico le preguntará sobre su historial de salud, sus hábitos de actividad y los síntomas que nota. Le tomará la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y le auscultará el corazón y los pulmones.

Pruebas que se pueden realizar

• Análisis de sangre para medir colesterol, glucosa y otras sustancias
• Electrocardiograma en reposo
• Prueba de esfuerzo, que mide cómo responde el corazón al ejercicio
• Cuestionarios sobre el tiempo que pasa sentado al día

Qué esperar en su cita

La consulta es breve y no suele causar molestias. Con los resultados, el profesional le indicará si puede hacer ejercicio sin riesgo y le sugerirá un tipo de actividad adecuado a su edad y condición.

Tratamiento

El objetivo es aumentar la actividad física progresivamente y tratar cualquier enfermedad que esté causando síntomas. Una buena rutina combina ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o montar en bicicleta) con ejercicios de fuerza y estiramientos.

Autocuidado en el hogar

• Empiece con sesiones de 10 minutos de caminata suave y aumente poco a poco
• Levántese y camine cada hora si trabaja sentado
• Suba las escaleras siempre que pueda
• Haga ejercicios de estiramiento suaves antes y después de caminar

Tratamientos médicos

En algunos casos, el médico puede recetar medicamentos para controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa o el dolor. También puede recomendar fisioterapia o un programa de rehabilitación cardíaca. No tome ningún medicamento sin que se lo haya indicado un profesional.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía no es un tratamiento para la inactividad. Solo se consideraría si aparecen lesiones graves, como fracturas o roturas de ligamentos, y en esos casos decide el especialista.

Vivir con esta afección

Puede sumar movimientos a lo largo del día: caminar en las pausas del trabajo, bajar del autobús una parada antes, hacer tareas domésticas o pasear al perro. Los beneficios se notan aunque reparta la actividad en tramos de 10 minutos.

Consejos de estilo de vida

• Elija una actividad que disfrute, así será más fácil mantenerla
• Fije un horario para moverse, como después de cenar o a la mañana
• Use un podómetro o una aplicación de pasos para motivarse
• Compruebe su progreso: anote cuántos minutos camina cada semana

Dieta y ejercicio

Una dieta equilibrada, con frutas, verduras, legumbres y abundante agua, le da la energía necesaria para mantenerse activo. Modere el azúcar, los alimentos procesados y las bebidas alcohólicas.

Salud mental y bienestar emocional

El ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad. Si la angustia es intensa o aparece depresión, es fundamental hablar con un profesional. Si tiene pensamientos de hacerse daño, no lo enfrente solo: pida ayuda de inmediato a una línea de crisis o acuda a urgencias.

Prevención

El sedentarismo se puede prevenir con una vida activa diaria. La clave es moverse todos los días y reducir el tiempo sentado, aunque sea con pequeñas pausas.

Vacunas

Mantener las vacunas al día, como la de la gripe o la del neumococo, ayuda a prevenir infecciones que pueden debilitar el organismo y dificultar el movimiento.

Programas de detección

Hable con su médico sobre su presión arterial, azúcar en sangre y colesterol al menos una vez al año, especialmente si tiene sobrepeso o antecedentes familiares.

Complicaciones

Si no se trata

• Mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular
• Desarrollo de diabetes tipo 2
• Sobrepeso y obesidad
• Pérdida de masa muscular y debilidad de los huesos
• Depresión y deterioro de la salud mental

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que el cuerpo responde rápidamente al movimiento. Aumentar la actividad física, aunque sea de forma moderada, mejora la tensión arterial, el colesterol, el peso y el ánimo. Con constancia y apoyo, es posible lograr una vida más activa y saludable.

Encontrar apoyo

Organizaciones internacionales

• Organización Mundial de la Salud ↗
• Organización Panamericana de la Salud ↗

Organizaciones locales

• Ministerio de Sanidad (España) ↗ · España
• Secretaría de Salud (México) ↗ · México

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