Músculos, huesos y articulaciones: claves para envejecer bien

Resumen

Con el paso de los años, el cuerpo cambia. Los músculos pierden algo de masa y fuerza, los huesos pueden hacerse menos densos y las articulaciones pueden desgastarse. Esto es una parte normal de la vida y no significa que haya que dejar de moverse. Con buenos hábitos, se puede mantener la movilidad y reducir muchas molestias.

Sí. Es una parte natural del envejecimiento. Casi todas las personas notan algunos cambios en músculos, huesos y articulaciones a partir de los 40 o 50 años, aunque la intensidad varía de una persona a otra.

Afecta a todas las personas con el tiempo, pero algunas tienen más riesgo que otras. Las mujeres, especialmente después de la menopausia, tienen mayor probabilidad de debilidad ósea. También afecta más a quienes llevan una vida sedentaria, fuman, beben mucho alcohol o tienen una alimentación pobre en nutrientes.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dolor o rigidez en las articulaciones, sobre todo por la mañana.
• Sensación de menor fuerza muscular, por ejemplo, al abrir frascos o levantarse de una silla.
• Menor flexibilidad o dificultad para agacharse o girar el cuello.
• Crujidos al mover las rodillas o los hombros.
• Molestias al caminar, subir escaleras o hacer la compra.

Síntomas en niños

• Este tipo de cambios no aparece en la infancia. Si un niño tiene dolor, hinchazón o problemas para moverse, es importante consultar con un pediatra para descartar otras causas.

Síntomas en adultos mayores

• Dolor en las rodillas, caderas o manos al hacer tareas cotidianas.
• Rigidez que mejora al calentar o moverse.
• Pérdida de estatura o postura encorvada, que puede indicar fragilidad ósea.
• Mayor facilidad para sufrir fracturas, incluso después de golpes leves.
• Sensación de que las piernas ya no son tan fuertes para sostener el cuerpo.

Causas

Causas principales

• Pérdida natural de masa muscular, llamada sarcopenia, que comienza alrededor de los 30 años y se acelera con la edad.
• Disminución de la densidad ósea, conocida como osteoporosis, que hace los huesos más porosos y frágiles.
• Desgaste del cartílago de las articulaciones, llamado osteoartritis, que provoca dolor y rigidez.
• Menor producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones.
• Cambios hormonales, como la disminución de estrógenos en las mujeres después de la menopausia.

Factores de riesgo

• Edad avanzada.
• Falta de actividad física o pasar mucho tiempo sentado.
• Alimentación baja en calcio y vitamina D.
• Tabaquismo y consumo excesivo de alcohol.
• Antecedentes familiares de osteoporosis o artrosis.
• Ser mujer después de la menopausia.
• Padecer enfermedades crónicas como diabetes o artritis reumatoide.

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Acuda a un servicio de urgencias si tiene un dolor muy fuerte o una lesión con posible fractura.
• Consulte el mismo día si tiene una articulación caliente, roja e hinchada, sobre todo con fiebre.
• Vaya al médico si nota una pérdida repentina de fuerza o dificultad para mover una extremidad.

Programe una cita de rutina si:

• Pida cita con su médico si el dolor o la rigidez limitan sus actividades diarias o le impiden dormir.
• Consulte si tiene caídas frecuentes o siente que pierde el equilibrio.
• Hable con su médico sobre la salud de sus huesos, especialmente si es mujer y ha pasado la menopausia.

Diagnóstico

El médico escuchará sus síntomas, le preguntará sobre su historial médico, su alimentación y su actividad física, y hará una exploración física. Observará su fuerza, su equilibrio, el movimiento de sus articulaciones y las zonas doloridas. Con esta información decidirá si hacen falta más pruebas.

Pruebas que se pueden realizar

• Radiografías para ver el estado de los huesos y las articulaciones.
• Análisis de sangre para medir calcio, vitamina D o detectar inflamación.
• Densitometría ósea, una prueba que mide la densidad de los huesos y valora el riesgo de osteoporosis.
• Pruebas de fuerza y movilidad, como levantarse de una silla o caminar unos metros.

Qué esperar en su cita

No necesita prepararse de forma especial. La consulta suele durar entre 10 y 20 minutos. El médico le explicará los resultados y le propondrá un plan adaptado a su caso. Es útil llevar una lista de los medicamentos que toma y de las molestias que ha notado.

Tratamiento

El tratamiento busca aliviar el dolor, mantener la movilidad y prevenir caídas y fracturas. No existe una única solución para todos. La base suele ser el ejercicio, la fisioterapia, buenos hábitos diarios y, en algunos casos, medicamentos prescritos por un médico.

Autocuidado en el hogar

• Haga ejercicio suave con regularidad: caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer tai-chi.
• Estire los músculos cada día, aunque sea unos minutos.
• Aplique calor para aliviar la rigidez y frío cuando hay inflamación o dolor agudo.
• Mantenga un peso corporal saludable para cargar menos peso sobre las articulaciones.
• Use calzado estable, con buen agarre, y adapte su casa para evitar tropiezos: coloque pasamanos, quite alfombras sueltas y mejore la iluminación.

Tratamientos médicos

Existen medicamentos para calmar el dolor y tratar la pérdida de densidad ósea, pero deben ser indicados y supervisados por un médico. También puede ayudar la fisioterapia, la terapia ocupacional o las inyecciones en la articulación, siempre bajo valoración profesional. Nunca se automedique: el médico decidirá qué es lo más adecuado para usted.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía, como la sustitución de una cadera o rodilla, solo se plantea cuando el dolor es muy intenso, limita gravemente la vida diaria y otros tratamientos no han sido eficaces. Es una decisión que se toma junto con el especialista, valorando los beneficios y riesgos.

Vivir con esta afección

Lleve su propio ritmo. Haga las tareas en partes: por ejemplo, descansar unos minutos al barrer o al cocinar. Evite levantar cargas muy pesadas y pida ayuda cuando la necesite. Busque maneras de seguir disfrutando de sus aficiones, adaptando los movimientos.

Consejos de estilo de vida

• Muévase todos los días, aunque sea con paseos cortos.
• Duerma lo suficiente y en un colchón que no le cause molestias.
• Evite el tabaco y limite el alcohol.
• Mantenga contacto con familiares y amigos; el aislamiento empeora el dolor y el ánimo.

Dieta y ejercicio

Una dieta rica en calcio y vitamina D ayuda a proteger los huesos: lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos y pescado. El ejercicio con pesas ligeras, las caminatas y los ejercicios de equilibrio fortalecen los músculos y reducen el riesgo de caídas. Antes de empezar un plan nuevo, consulte a su médico o a un fisioterapeuta.

Salud mental y bienestar emocional

El dolor crónico o la pérdida de movilidad pueden provocar tristeza, ansiedad o frustración. Es normal sentirse así. Hable de sus emociones con su médico, con su familia o con alguien de confianza. Su bienestar mental es tan importante como su salud física.

Prevención

No se puede detener el envejecimiento, pero sí se puede retrasar la pérdida de fuerza y prevenir muchas caídas y fracturas. El ejercicio regular, una alimentación equilibrada, no fumar y limitar el alcohol son las mejores herramientas. Empiece hoy, aunque sea con pequeños cambios.

Vacunas

Mantener al día las vacunas recomendadas, como la de la gripe o la del neumococo, ayuda a evitar infecciones que pueden debilitar a las personas mayores. Pregunte a su médico qué vacunas le convienen según su edad y sus condiciones de salud.

Programas de detección

Hable con su médico sobre si necesita una densitometría ósea, en especial las mujeres después de la menopausia o las personas con antecedentes de fracturas. Detectar la osteoporosis a tiempo permite tomar medidas para proteger los huesos.

Complicaciones

Si no se trata

• Caídas frecuentes y fracturas de cadera, muñeca o vértebras.
• Dolor crónico que limita las actividades diarias y descansa mal.
• Pérdida de independencia para caminar, vestirse o asearse.
• Debilidad general que aumenta el riesgo de nuevas caídas y de perder masa muscular aún más rápido.

Pronóstico a largo plazo

Con los cuidados adecuados, la mayoría de las personas pueden mantener una buena calidad de vida. Aunque los cambios con la edad son parte de la vida, el ejercicio, la buena alimentación y el apoyo médico permiten envejecer con más fuerza, menos dolor y más autonomía.

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