Diabetes y ejercicio: moverse con seguridad

Resumen

La diabetes es una enfermedad en la que el cuerpo tiene problemas para usar el azúcar (glucosa) que viene de los alimentos. La glucosa es como la gasolina de las células, y para que entre en ellas hace falta una hormona llamada insulina. Cuando la insulina falta o no funciona bien, el azúcar se queda en la sangre y sube demasiado. El ejercicio es una de las herramientas más útiles para que ese azúcar se mueva y el cuerpo lo aproveche mejor: los músculos en movimiento usan glucosa aunque la insulina no funcione perfectamente.

Muchísimo. En el mundo hay cientos de millones de personas con diabetes y la cifra sigue creciendo. Aun así, cada caso es distinto y se puede llevar bien con información y acompañamiento.

A cualquier edad. La diabetes tipo 1 suele aparecer en niños, adolescentes y adultos jóvenes; la tipo 2 es más frecuente en adultos y cada vez más en jóvenes; y la gestacional aparece durante el embarazo. El plan de ejercicio se adapta a cada persona, a su edad y a su estado de salud.

Síntomas

Síntomas comunes

• Sed excesiva, orinar muchas veces y cansancio (señales de azúcar alta).
• Visión borrosa o heridas que tardan en curar.
• Durante o después del ejercicio: temblor, sudor frío, mareo, palpitaciones, hambre repentina o irritabilidad (puede ser azúcar baja).
• Debilidad o cansancio que no mejora con el descanso habitual.
• Hormigueo o pérdida de sensibilidad en los pies, algo que conviene revisar antes de empezar a hacer ejercicio.

Síntomas en niños

• Mucha sed, orinar mucho (incluso volver a mojar la cama), cansancio y adelgazar sin querer.
• Irritabilidad o mal humor durante el juego o el deporte.
• Palidez, sudor frío o confusión al hacer deporte: hay que parar y revisar el azúcar.
• Los niños pequeños pueden no saber explicar lo que sienten; conviene observar cómo juegan y cómo se comportan.

Síntomas en adultos mayores

• La sed puede ser menor y los síntomas más discretos, así que la glucosa alta pasa más desapercibida.
• Mareo, confusión o cansancio al moverse, que a veces se confunde con la edad.
• Más riesgo de caídas, sobre todo si hay mareos o problemas de equilibrio.
• Problemas de pies, vista o corazón que conviene revisar antes de empezar un plan de ejercicio.

Causas

Causas principales

• Diabetes tipo 1: el cuerpo deja de producir insulina porque el sistema de defensa ataca por error a las células que la fabrican.
• Diabetes tipo 2: el cuerpo no usa bien la insulina y con el tiempo puede producir poca. Es la forma más frecuente.
• Diabetes gestacional: aparece durante el embarazo por los cambios hormonales y suele desaparecer después del parto.
• Otras causas menos frecuentes: algunos medicamentos, enfermedades del páncreas o trastornos que se heredan.

Factores de riesgo

• Tener familiares con diabetes.
• Sobrepeso u obesidad, sobre todo cuando la grasa se acumula en la barriga.
• Poca actividad física y muchas horas sentado.
• Edad (a partir de los 45 años), aunque cada vez aparece a edades más jóvenes.
• Haber tenido diabetes durante el embarazo o haber dado a luz un bebé muy grande.
• Presión arterial alta, colesterol alto o problemas de corazón.
• Algunos grupos tienen más riesgo por una mezcla de factores hereditarios y ambientales.

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si tienes episodios de azúcar baja varias veces por semana, sobre todo al hacer ejercicio.
• Si aparece una herida o ampolla en el pie que no cura en pocos días o se ve infectada.
• Si la glucosa está muy alta y no baja a pesar de seguir tu plan habitual.
• Si tienes mareos, palpitaciones o te cuesta respirar al hacer un esfuerzo que antes tolerabas bien.

Programe una cita de rutina si:

• Antes de empezar un plan de ejercicio si llevas mucho tiempo sin moverte o tienes problemas de corazón, de pies o de vista.
• Para revisar tu plan de alimentación y de medicación cuando aumentas tu actividad.
• Para la revisión anual de pies, ojos, riñones y presión arterial.
• Si notas tristeza, ansiedad o cansancio emocional relacionado con la diabetes.

Diagnóstico

La diabetes se detecta con análisis de sangre: se mide la glucosa en ayunas, la hemoglobina glicada (HbA1c, que muestra el azúcar medio de los últimos dos o tres meses) y a veces una prueba de tolerancia a la glucosa. Además, antes de empezar a hacer ejercicio se revisa el estado general: presión arterial, pies, vista y, si hay riesgo, el corazón.

Pruebas que se pueden realizar

• Glucosa en ayunas y hemoglobina glicada (HbA1c).
• Prueba de tolerancia a la glucosa, que mide el azúcar antes y después de beber una solución dulce.
• Análisis de sangre y de orina para ver cómo funcionan los riñones y el hígado.
• Revisión de los pies y de la vista.
• Electrocardiograma o prueba de esfuerzo si hay factores de riesgo de corazón.
• Medición de la glucosa en casa con un glucómetro, si el equipo de salud lo indica.

Qué esperar en su cita

Los resultados suelen estar en pocos días. El equipo de salud te explicará qué significan y te ayudará a armar un plan realista que incluya alimentación, movimiento, control de la glucosa y, si hace falta, medicamentos. Es normal tener dudas: pregunta todo lo que necesites.

Tratamiento

El ejercicio es una parte del tratamiento, junto con la alimentación, el descanso, el control de la glucosa y, cuando hace falta, medicamentos. No sustituye a nada: se suma. La meta no es la perfección, sino la constancia amable y adaptada a tu vida.

Autocuidado en el hogar

• Empieza con 10 minutos y sube poco a poco hasta unos 150 minutos por semana de actividad moderada (como caminar rápido), repartidos en varios días.
• Añade dos días a la semana de ejercicios de fuerza suaves: pesas ligeras, bandas elásticas o levantarte y sentarte de la silla varias veces.
• Mide tu glucosa antes de entrenar y también después, sobre todo si usas insulina o medicamentos que la bajan.
• Lleva siempre agua y algo dulce de acción rápida por si el azúcar baja.
• Usa calzado cómodo y revisa los pies antes y después de moverte.
• Lleva una identificación que diga que tienes diabetes (pulsera o tarjeta).
• Si usas insulina, evita inyectarte en la zona del músculo que vas a ejercitar justo antes de entrenar.
• Hidrátate bien y evita el ejercicio al aire libre con calor extremo.
• Si te sientes mal, para. No es debilidad, es prudencia.
• Si tienes riesgo de azúcar baja, entrena acompañado o avisa a alguien de dónde estás.

Tratamientos médicos

El equipo de salud puede recomendar cambios en la alimentación, medicamentos por boca o insulina, según el tipo de diabetes y de cada persona. También puede ajustar el tratamiento cuando aumentas tu actividad física, porque el ejercicio cambia cómo responde el cuerpo. Esos ajustes los hacen los profesionales: no cambies nada por tu cuenta. Además se controlan la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía no cura la diabetes ni es un tratamiento habitual. En casos concretos se plantea cirugía para la obesidad, y a veces se necesita para tratar complicaciones como problemas graves en los pies o en los ojos. Siempre se decide junto con el equipo médico y valorando los beneficios y los riesgos.

Vivir con esta afección

El día a día es cuestión de rutinas amables: horarios regulares de comidas, revisar la glucosa cuando toca, llevar agua y algo dulce en el bolso, revisar los pies y no castigarte si un día no sale como esperabas. La constancia vale más que la intensidad.

Consejos de estilo de vida

• Moverse todos los días, aunque sea poco: subir escaleras, caminar al mercado, bailar en casa.
• Dormir lo suficiente y a horas parecidas.
• Comer de forma regular, con verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas y fruta, y reducir las bebidas azucaradas.
• Reducir el tiempo sentado: levantarse y moverse un poco cada hora.
• No fumar y moderar el alcohol.
• Revisar los pies cada día, sobre todo si hay pérdida de sensibilidad.

Dieta y ejercicio

Antes de entrenar, si usas insulina o medicamentos que bajan el azúcar, puede convenir un pequeño tentempié; tu equipo de salud te dirá qué va bien para ti. Después del ejercicio, revisa la glucosa, porque puede bajar horas más tarde. El ejercicio de fuerza es un gran aliado: ayuda a que los músculos usen mejor el azúcar y ganen fuerza para el día a día.

Salud mental y bienestar emocional

Convivir con la diabetes cansa a veces. Es normal sentir preocupación, frustración o lo que muchas personas llaman 'cansancio de la diabetes': la sensación de que todo depende de ti. Hablarlo ayuda. Si sientes tristeza profunda, ansiedad que no te deja vivir o pensamientos de hacerte daño, busca ayuda cuanto antes: en una urgencia puedes llamar al 112 en España o al servicio de emergencias de tu país, y tu equipo de salud puede orientarte hacia apoyo emocional.

Prevención

La diabetes tipo 1 no se puede prevenir hoy. La diabetes tipo 2 sí se puede retrasar o incluso evitar en muchos casos con actividad física regular, alimentación equilibrada, buen descanso y un peso saludable. La diabetes gestacional se controla con seguimiento durante el embarazo.

Vacunas

Con diabetes es recomendable seguir el calendario de vacunas de tu país, por ejemplo la vacuna de la gripe y la del neumococo. Pregunta en tu centro de salud o a tu farmacéutico qué vacunas te corresponden.

Programas de detección

Si tienes factores de riesgo, conviene medir la glucosa aunque te sientas bien, porque la diabetes tipo 2 puede pasar años sin dar síntomas. Con diabetes ya diagnosticada, se revisan una vez al año los pies, la vista, los riñones y la presión arterial.

Complicaciones

Si no se trata

• Daño en los nervios (hormigueo, dolor o pérdida de sensibilidad), sobre todo en los pies.
• Problemas en los pies: heridas que no curan y úlceras.
• Daño en los riñones que puede afectar su funcionamiento.
• Problemas de vista que pueden empeorar con el tiempo.
• Mayor riesgo de infarto, ictus y problemas de circulación.
• Episodios de azúcar baja, especialmente en personas que usan insulina.
• Pérdida de fuerza y masa muscular si no hay actividad física, lo que dificulta el día a día.

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que moverse cambia mucho las cosas. Con un plan realista, apoyo del equipo de salud y algo de constancia, la mayoría de las personas con diabetes vive una vida plena y activa. Los beneficios del ejercicio se notan desde las primeras semanas, y nunca es tarde para empezar: siempre se puede dar un primer paso pequeño.

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