Sucres ajoutés : où se cachent-ils ?

Aperçu

Les sucres ajoutés sont les sucres que l'on ajoute aux aliments et aux boissons pendant leur préparation ou leur transformation. Ce ne sont pas les sucres naturellement présents dans les fruits entiers ou le lait. On les trouve sous de nombreux noms sur les étiquettes : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, saccharose, maltose, dextrose, miel, sirop d'agave, etc. Cette fiche vous aide à mieux les repérer.

Oui, c'est très courant. La plupart des personnes consomment des sucres ajoutés sans le savoir, parce qu'ils sont présents dans une grande partie des produits alimentaires du quotidien.

Tout le monde : les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Ce ne sont pas l'âge ou le sexe qui comptent, mais surtout les habitudes alimentaires et le niveau de transformation des aliments.

Symptômes

Symptômes courants

• Fringales fréquentes, surtout envie de produits sucrés
• Fatigue dans la journée, parfois peu de temps après les repas
• Caries dentaires à répétition
• Prise de poids progressive, sans modification apparente des portions

Symptômes chez l'enfant

• Agitation ou énergie en dents de scie après des boissons ou aliments très sucrés
• Caries précoces, dents abîmées
• Refus des aliments peu sucrés, comme les légumes ou les fruits entiers, au profit de produits très sucrés

Symptômes chez les personnes âgées

• Fatigue et coups de pompe après les repas
• Prise de poids, surtout autour du ventre, ou fonte musculaire liée à une alimentation trop riche en sucres rapides
• Déséquilibres de la glycémie chez les personnes déjà suivies pour diabète ou prédiabète

Causes

Causes principales

• Ajout de sucre lors de la fabrication industrielle : biscuits, gâteaux, céréales du petit-déjeuner, yaourts aromatisés, barres chocolatées.
• Boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels, sirops, limonades, boissons énergisantes.
• Sauces et assaisonnements : ketchup, sauces barbecue, vinaigrettes, plats en sauce.
• Produits transformés : pain de mie, charcuteries, soupes en brique, plats préparés surgelés ou frais.
• Habitudes du quotidien : sucre dans le café, le thé ou le yaourt nature.

Facteurs de risque

• Manger souvent des repas préparés ou des plats tout prêts
• Boire des boissons sucrées tous les jours
• Avoir peu de temps pour cuisiner maison
• Ignorer les différents noms du sucre sur les étiquettes
• Avoir l'habitude de grignoter des biscuits, des viennoiseries ou des bonbons dans la journée

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Consultez rapidement si vous avez une soif intense, des urines très fréquentes, une perte de poids inexpliquée ou une fatigue inhabituelle qui persiste.
• Consultez le jour même si ces signes apparaissent chez un enfant ou une personne âgée.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Parlez-en à votre médecin traitant lors d'un contrôle de santé si vous avez des questions sur votre alimentation, votre poids ou votre risque de diabète.
• Demandez conseil si vous avez du mal à réduire les produits sucrés malgré vos efforts.

Diagnostic

Il n'existe pas de « test » pour mesurer directement votre consommation de sucres ajoutés. Le médecin évalue votre alimentation, vos symptômes, votre poids et votre santé générale. Il peut rechercher des signes liés à un excès de sucre, comme une glycémie à jeun élevée.

Tests qui peuvent être effectués

• Un entretien sur vos habitudes alimentaires et votre quotidien
• Une mesure du poids, de la taille et du tour de taille
• Une prise de sang à jeun pour mesurer le taux de sucre dans le sang, et parfois le cholestérol ou les triglycérides

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Le médecin vous écoute, vous examine et vous donne des conseils personnalisés. Il ne vous jugera pas. Il peut vous proposer un suivi avec une diététicienne ou un nutritionniste.

Traitement

Le principal « traitement » est la prévention : il s'agit de réduire progressivement les sucres ajoutés, sans les supprimer complètement. Il n'existe aucun médicament pour « enlever » le sucre ajouté d'une alimentation.

Soins personnels à domicile

• Apprendre à lire les étiquettes : repérez les mots qui veulent dire sucre, comme saccharose, sirop de glucose, dextrose, maltose, miel ou sirop d'agave.
• Réduire les boissons sucrées en les remplaçant par de l'eau, de l'eau infusée ou du thé non sucré.
• Privilégier le fait maison pour les sauces, les plats préparés et les desserts.
• Diminuer le sucre dans le café, le thé ou les yaourts nature, petit à petit.
• Garder une petite portion de sucre de temps en temps, sans se sentir interdit ni coupable.

Traitements médicaux

Aucun médicament n'est recommandé pour traiter une consommation de sucre ajouté. Selon votre état de santé, votre médecin peut proposer un accompagnement pour la perte de poids, la prévention du diabète, ou un bilan plus complet. Il peut aussi orienter vers une diététicienne ou un programme d'éducation nutritionnelle, sans citer de médicament précis ici, car ils ne sont pas le premier recours.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

Sans objet. La chirurgie n'est pas un traitement de la consommation de sucre ajouté. Elle ne concerne que certaines situations médicales particulières, comme l'obésité sévère, et ne se décide jamais à cause du sucre seul.

Vivre avec cette affection

Au quotidien, l'idée est de prendre conscience de votre consommation, sans en faire une obsession. Vos papilles s'habituent progressivement à moins de sucre. Après quelques semaines, un fruit devient naturellement plus savoureux et une boisson trop sucrée paraît trop écœurante.

Conseils de mode de vie

• Mangez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.
• Préparez vos repas maison avec des aliments simples.
• Buvez de l'eau à chaque repas.
• Évitez de garder sous la main des paquets de biscuits ou des bouteilles de soda ouverts.
• Prenez le temps de manger, sans écran, pour mieux sentir votre satiété.

Alimentation et exercice

Une alimentation équilibrée, riche en légumes, légumineuses, céréales complètes et protéines de bonne qualité, aide à limiter les fringales de sucre. L'activité physique régulière aide l'organisme à utiliser le sucre présent dans le sang. Il ne s'agit pas de suivre un régime strict, mais d'adopter des habitudes stables et agréables.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Réduire le sucre peut être difficile, car le sucre apporte du plaisir et peut être lié à des émotions, au stress ou à l'ennui. Il est normal d'avoir des envies, des écarts ou des moments de découragement. Ne vous culpabilisez pas : chaque petit changement compte.

Prévention

Oui, en grande partie. Il ne s'agit pas de bannir le sucre, mais de réduire les sucres ajoutés, en particulier dans les boissons et les produits ultra-transformés. Cuisiner maison, acheter des produits bruts et apprendre à lire les étiquettes sont des façons très efficaces de prévenir un excès.

Vaccins

Sans objet. Aucun vaccin ne peut prévenir les effets d'un excès de sucre ajouté.

Programmes de dépistage

Il n'existe pas de dépistage du sucre ajouté lui-même. En revanche, un dépistage du diabète par une prise de sang à jeun peut être proposé si vous avez des facteurs de risque : surpoids, antécédents familiaux de diabète, sédentarité ou âge. Parlez-en à votre médecin.

Complications

En l'absence de traitement

• Prise de poids et obésité
• Caries dentaires plus fréquentes
• Diabète de type 2
• Maladies cardiovasculaires, comme l'hypertension ou l'excès de cholestérol
• Fatigue chronique et fringales qui entretiennent le cercle du sucre

Pronostic à long terme

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour réduire les sucres ajoutés. Dès les premières semaines, vous pouvez ressentir plus d'énergie, une meilleure concentration, un meilleur sommeil et moins de fringales. Même des changements modestes, faits à votre rythme, peuvent avoir des effets très positifs sur votre santé.

Trouver du soutien

Organisations internationales

• Organisation mondiale de la santé (OMS) ↗

Organisations locales

• Manger Bouger ↗ · France

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