Reprendre l'exercice après la grossesse

Aperçu

Après un accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer. Reprendre l'exercice, c'est recommencer une activité physique en douceur, à son rythme, pour retrouver sa force et son énergie sans se faire mal.

Oui, c'est une question très fréquente chez les nouvelles mamans. Beaucoup de femmes se demandent quand et comment reprendre le sport après la naissance.

Cela concerne toutes les femmes après un accouchement, par voie basse ou par césarienne, quel que soit leur niveau d'activité physique avant la grossesse.

Symptômes

Symptômes courants

• Une fatigue musculaire normale après une séance adaptée
• Un léger essoufflement qui disparaît rapidement au repos
• Des courbatures légères dans les jours qui suivent l'exercice

Causes

Causes principales

• Pendant la grossesse, les hormones assouplissent les articulations et affaiblissent parfois les muscles du plancher pelvien.
• L'accouchement peut fatiguer les muscles abdominaux et créer un écart appelé diastase des grands droits.
• Les changements du corps et le manque de sommeil influent sur l'énergie et la récupération.

Facteurs de risque

• Accouchement par césarienne ou avec complications
• Déchirure ou épisiotomie importante
• Fuite urinaire ou sensation de lourdeur dans le bassin
• Diastase abdominale mal suivie
• Épuisement, anémie ou dépression post-partum

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Consultez ou appelez le 15 / 112 si vous avez un saignement abondant, une douleur thoracique, un malaise ou une gêne respiratoire.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre sage-femme avant de reprendre le sport, surtout si vous avez eu une césarienne ou des complications.
• Demandez conseil si vous avez une fuite urinaire, une douleur pelvienne persistante, ou si vous sentez une pression ou un « poids » dans le vagin.

Diagnostic

Il ne s'agit pas d'une maladie, mais d'une évaluation de votre état de forme après l'accouchement. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous examiner avant de vous donner le feu vert.

Tests qui peuvent être effectués

• Un entretien sur votre accouchement, votre santé et votre ressenti
• Une vérification de la cicatrice (épisiotomie ou césarienne)
• Un examen de votre plancher pelvien et de vos abdominaux, souvent fait par une sage-femme ou un kinésithérapeute

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Le professionnel vous posera des questions sur votre énergie, vos éventuelles douleurs, vos saignements et votre moral. Il vous dira ce qui est prudent de faire ou ne pas faire, et pourra vous prescrire des séances de rééducation périnéale.

Traitement

Le « traitement » consiste à reprendre l'activité physique progressivement, en respectant les besoins de votre corps. Votre médecin ou sage-femme peut vous recommander des séances de rééducation du périnée et des abdominaux avant de commencer des sports plus intenses.

Soins personnels à domicile

• Commencez par des marches courtes et lentes, puis augmentez la durée au fil des jours.
• Faites des exercices doux de respiration et de contraction du périnée.
• Écoutez votre corps : arrêtez si vous ressentez une douleur, une fatigue extrême ou une augmentation des saignements.
• Buvez de l'eau et reposez-vous entre les séances.
• Portez des vêtements confortables et un soutien-gorge adapté.

Traitements médicaux

La rééducation périnéale avec un kinésithérapeute ou une sage-femme est souvent proposée pour tonifier les muscles du plancher pelvien. Des séances chez un ostéopathe ou un kinésithérapeute peuvent aider en cas de douleurs du dos ou du bassin. Ne prenez aucun médicament sans avis professionnel.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

La chirurgie n'est pas nécessaire pour la reprise de l'exercice. En revanche, une intervention peut être envisagée en cas de complication gynécologique précoce, mais cela est rare et décidé uniquement par une équipe médicale.

Vivre avec cette affection

Reprendre l'exercice ne veut pas dire faire des séances longues tout de suite. Intégrez des moments simples dans votre journée : marcher avec le bébé, monter les escaliers doucement, faire des étirements au sol.

Conseils de mode de vie

• Dormez dès que vous le pouvez, même quelques minutes dans la journée.
• Demandez de l'aide à votre entourage pour libérer du temps pour vous.
• Rejoignez un groupe de marche ou un cours adapté aux jeunes mamans.
• Soyez patiente et contentez-vous de petites victoires.

Alimentation et exercice

Mangez équilibré avec des fruits, des légumes, des protéines et des céréales complètes. Buvez suffisamment d'eau, surtout si vous allaitez. L'exercice régulier aide à retrouver l'énergie et à mieux gérer le stress, mais ne remplace pas une alimentation saine.

Santé mentale et bien-être émotionnel

L'activité physique peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes de déprime du post-partum. Mais ne vous mettez pas la pression : votre corps a vécu une épreuve. Reconnaître vos limites est un acte de bienveillance.

Prévention

On ne peut pas prévenir tous les effets de la grossesse et de l'accouchement, mais on peut éviter les blessures en reprenant l'exercice très progressivement et en demandant l'avis d'un professionnel. Une bonne hygiène de vie pendant la grossesse peut aussi aider.

Vaccins

Pas de vaccin lié à ce sujet.

Programmes de dépistage

Après l'accouchement, une consultation avec votre médecin ou sage-femme est recommandée dans les semaines qui suivent pour vérifier votre récupération et discuter de la reprise de l'activité physique.

Complications

En l'absence de traitement

• Douleurs pelviennes ou lombaires persistantes
• Fuite urinaire ou fuite de selles
• Aggravation d'une diastase abdominale
• Blessures liées à une reprise trop brutale
• Mauvais rétablissement psychologique en cas de pression excessive

Pronostic à long terme

Avec du temps, de la patience et de l'aide professionnelle, la plupart des femmes retrouvent une bonne forme physique et un bien-être mental après l'accouchement. Il n'y a pas de course : votre rythme est le bon.

Trouver du soutien

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