関節の健康を守る食事のコツ

概要

関節は、骨と骨のつなぎ目であり、体を動かすために欠かせない部分です。この記事では、関節の健康を考えた食事のポイントについて説明します。ただし、食事はあくまでも健康づくりの土台であり、関節の病気を治すものではありません。症状がある場合は医師の診察を受けることが大切です。

関節の痛みやこわばりは、とてもありふれた症状です。国内の調査でも、膝や腰などに痛みを感じる人は多く、年齢とともに増える傾向があります。

関節の悩みは、子どもからお年寄りまで誰にでも起こり得ます。ただし、加齢による軟骨（骨と骨の間でクッションの役割をする組織）のすり減りは中高年に多くみられます。運動をする人や、長時間同じ姿勢でいる仕事の人にも起こります。

症状

一般的な症状

• 関節の痛み
• 朝起きたときの関節のこわばり
• 関節の腫れや熱感

子供の症状

• 子どもが膝や足、股関節の痛みを訴える
• けがをしていないのに痛がる、足を引きずる
• 朝に「体が動かない」と言う

高齢者の症状

• 膝や腰、手指の関節の痛み
• 動き始めにこわばり、しばらく動かすと楽になる
• 関節の形が変形してきたと感じる

原因

主な原因

• 加齢による関節の軟骨のすり減り
• 体重過多による関節への負担
• 関節の中に炎症が起こること（関節リウマチ（自分の免疫が関節を攻めて炎症を起こす病気）など）
• 骨が弱くなる骨粗しょう症（骨の量が減って骨折しやすくなる病気）

リスク要因

• 運動不足または過度な運動
• 偏った食生活による栄養不足
• 関節の症状を引き起こす体質（遺伝的な要素）

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 安静にしても痛みが強くなる場合
• 腫れが大きくなったり、膝や股関節などの大きな関節が熱を持ったりする場合
• 発熱や全身のだるさを伴う場合

定期受診を予約すべき場合：

• 朝のこわばりが30分以上続く場合
• 歩く・階段を上るなどの日常の動きに支障がある場合
• 関節の痛みを理由に、できることが減ってきた場合

診断

医療機関では、まず問診で痛みの場所や程度、生活の様子を聞かれます。その後、関節の腫れ・熱・動きを診察し、必要に応じて画像検査や血液検査が行われます。

行われる可能性のある検査

• 血液検査（炎症の程度や感染の有無を確認）
• X線検査（関節のすき間や骨の形を確認）
• 超音波検査（関節内部の炎症や軟骨の状態を確認）
• MRI検査（軟骨や腱、靭帯などの状態を詳しく調べる）

診察で予想されること

診察では、痛みを我慢して「大丈夫」と言わずに、つらい時期やどの動作で痛いかを具体的に伝えましょう。必要な検査について医師が説明します。

治療

関節の症状の治療は、原因や症状の強さによって異なります。医師の指示のもと、薬物療法・運動療法・物理療法などを組み合わせます。食事は治療の補助となる部分があり、体重管理や栄養バランスが大切です。

自宅でのセルフケア

• 食事は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい内容を心がけ、特定の食品に偏らないようにする
• 骨や関節のために、乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜・魚などを意識して食べる
• 加工食品や甘い飲み物、お菓子のとりすぎを控える
• 痛みが出ているときは、無理に動かさず休養をとる
• 関節に負担が少ない運動を、痛みのない範囲で続ける（水中歩行、軽いストレッチなど）

医療治療

関節の治療には、炎症や痛みを和らげる薬、関節内への注射、物理療法（温めたり、冷やしたり、電気を使って痛みを和らげる方法）、運動療法などがあります。医師が症状に合わせて治療方針を決めます。自己判断での薬の長期使用は避け、必ず医師に相談してください。

手術が検討される場合

関節の変形や痛みが強く、日常生活に大きな支障がある場合には、関節を切除する手術や人工関節に置き換える手術などの選択肢があります。手術を受けるかどうかは、医師と十分に話し合って決めることが重要です。

この病気と共に生きる

関節の健康を保つには、痛みと上手につきあいながら、活動と休養のバランスをとることが大切です。体重をコントロールし、関節に負担をかける動作（正座、重い物の持ち上げなど）を避ける工夫をしましょう。

生活習慣のアドバイス

• 十分な睡眠と規則正しい生活を心がける
• 喫煙は血流を悪くして炎症を進めるため、禁煙する
• 飲酒は適量にとどめる
• 転倒を防ぐため、家の中の段差を解消し、必要なら杖や手すりを使う

食事と運動

カルシウム（乳製品・小魚・大豆）、ビタミンD（魚類・きのこ類）、タンパク質（肉・魚・卵・豆類）は、骨と筋肉を元気に保つのに役立ちます。また、関節の周りの筋肉を鍛えると、関節にかかる負担が減り、痛みの軽減が期待できます。ウォーキングや水中運動などの有酸素運動を、痛みのない範囲で無理なく続けましょう。

精神的健康と心の健康

関節の痛みが続くと、気分が落ち込んだり、外出を控えたりして生活の質が下がることがあります。自分の気持ちを家族や友人に話すだけで安心できることもあります。必要に応じて、心の専門家に相談することも選択肢のひとつです。

予防

すべての関節の病気を防ぐことはできません。しかし、適切な体重を維持し、バランスのよい食事と適度な運動を続けることで、関節への負担を減らし、症状の発生や進行を抑えられる可能性があります。厚生労働省も、健康寿命を延ばすために骨や筋肉の健康を保つことを重要視しています。

検診プログラム

骨量が気になる人や閉経後の女性は、骨密度検査で骨粗しょう症のリスクを調べられることがあります。健康診断や保健指導の機会に、医師や保健師に相談してみましょう。

合併症

治療しない場合

• 関節の変形が進み、日常生活で歩行や身の回りの動作が難しくなる
• 痛みをかばって動かさないことで、筋肉が弱り関節が動きにくくなる
• 関節の炎症が続くと、関節内部の軟骨や骨が破壊されることがある

長期的な見通し

関節の健康は、日々の生活習慣の見直しで大きく改善できる可能性があります。痛みやこわばりがあっても、早めに医療機関で相談し、自分に合ったケアを見つければ、多くの場合、活動的な生活を続けられます。希望を持って取り組みましょう。

サポートを探す

外部リンクは第三者のウェブサイトを開きます。Ruqelo は外部コンテンツについて責任を負いません。団体名の掲載は推奨を意味するものではありません。