糖分を控える食事の考え方

概要

糖分を控えた食事とは、砂糖や甘い飲み物などに含まれる糖分を意識してへらし、体のホルモンや代謝の働きを整える食事のとり方です。

近年、「砂糖のとりすぎ」は多くの日本人にとって関心が高く、厚生労働省の指針でも砂糖入り飲料などに注意が促されています。

ダイエットや健康診断の数値が気になる人、妊娠中で血糖値が高めな人、糖尿病の治療を受けている人など、幅広い世代が対象となります。

症状

一般的な症状

• 甘いものへの強い欲求
• 食後の強い眠気
• 疲れやすく、集中力が続かない
• 体重が増えやすい

子供の症状

• むし歯が多い
• 甘い飲み物を毎日飲む
• 果物やジュースでおなかがふくれ、ご飯を食べられない

高齢者の症状

• 食欲が落ちたのに血糖値が高め
• 口の渇きや排尿の増加
• 筋肉の量が減って体力が落ちてきた

原因

主な原因

• 砂糖入りの清涼飲料水やスポーツドリンクをよく飲む
• お菓子やスイーツ、パン・麺類など血糖値を上げやすい食品に偏る
• 不規則な食事やストレスで甘いものが無性にほしくなる

リスク要因

• 糖尿病・肥満・メタボリックシンドロームの家族歴がある
• 運動不足や睡眠不足
• 加齢による代謝の変化
• 妊娠中のホルモンの変化

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 低血糖が疑われる症状が強く出たとき
• 食事を変えても血糖値のコントロールが改善しないとき

定期受診を予約すべき場合：

• 健康診断で血糖値やHbA1cの異常を指摘されたとき
• 体重を健康的に減らしたいとき
• 糖尿病や他のホルモン関連の病気で治療中のとき

診断

低糖分の食事が必要かどうかは、診察と血液検査で体の状態を確認してから判断されます。

行われる可能性のある検査

• 血糖値の測定
• HbA1c（1～2か月の平均的な血糖値を示す指標）の検査
• 体重・腹囲の測定
• 中性脂肪やHDLコレステロールなどの脂質検査

診察で予想されること

初回は食事内容や生活習慣についての問診があり、必要に応じて採血や尿検査が行われます。結果に基づいて、無理のない目標が一緒に決められます。

治療

糖分を控える食事は、ホルモンや代謝のバランスを整えるための治療法のひとつです。1日単位で完璧を目指すのではなく、続けられる速度で少しずつ変えることが大切です。

自宅でのセルフケア

• 砂糖入りの飲み物を、水、麦茶、無糖のお茶に置き換える
• 間食は加工された甘いお菓子ではなく、果物やヨーグルト、無塩ナッツにする
• 1日3食を規則正しく食べ、食事を抜かない
• 食品表示の「糖類」の量を確認し、1日の摂取量の目安にする

医療治療

糖尿病や代謝の病気と診断された場合は、医師の指導のもとで血糖値を下げる薬やインスリン注射が使われることがあります。薬には種類や作用時間がさまざまあるため、自分で判断せず、必ず処方された方法で使用してください。

手術が検討される場合

低糖分の食事そのもののために手術が必要になることはありません。ただし、もとになる病気によっては治療として手術が検討されることもあるため、その場合は担当医と十分に話し合ってください。

この病気と共に生きる

特別な食品やサプリメントは必要ありません。いつもの食卓で、ご飯・みそ汁・魚・野菜という日本の献立を基本にすると、自然と糖分を控えやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 朝食を必ず食べて、血糖値のリズムを整える
• 食後に5分でも歩くと血糖値が上がりにくい
• 睡眠を十分にとり、寝不足で甘いものを欲しないようにする
• ストレスをためない工夫（趣味や人との会話）を取り入れる

食事と運動

主食は白米より玄米や雑穀米を選ぶ、野菜を先に食べる工夫も血糖値の上昇をゆるやかにします。運動はウォーキングを週に数回、無理のない範囲で行いましょう。

精神的健康と心の健康

甘いものを完全に断つとストレスになり、続かなくなることがあります。「たまには楽しむ日があってもいい」と、ゆるやかに向き合うことが長続きのコツです。もし食べてしまっても、次の食事で調整すれば大丈夫、と気持ちを切り替えてください。

予防

日ごろから砂糖や高カロリーな飲み物を控え、バランスのよい食事と運動を続けることで、糖尿病やメタボリックシンドロームの一部は予防できる可能性があります。

検診プログラム

糖尿病は初期に自覚症状がないことが多いため、年に1回の健康診断で血糖値やHbA1cをチェックすることが大切です。

合併症

治療しない場合

• 高血糖の状態が続き、血管や神経が傷みやすくなる
• 糖尿病が進行し、網膜症・腎症・神経障害などの合併症につながる
• 心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まる
• 脂肪肝や脂質異常症を悪化させる

長期的な見通し

糖分を控える工夫は、1日や1週間で結果が出るものではありません。しかし、3か月、6か月と続けていけば、血糖値や体重、体調の変化として現れてきます。あきらめずに、ゆっくりでも前に進めば大丈夫です。

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