肥満のセルフケアの基本

概要

肥満（ひまん）とは、体に脂肪が余分につきすぎた状態のことです。日本では、身長と体重から計算する体格指数（BMI）が25以上の場合を肥満としています。ただし、肥満であってもすぐに病気になるわけではなく、生活習慣や体の状態によって健康への影響は人それぞれです。

肥満は、日本でも増えている健康状態です。特に40歳以上の男性に多く、女性も閉経後に増える傾向があります。最近では若い世代にも見られます。

子どもから高齢者まで、どの年代の人がなる可能性もあります。ただし、子どもや高齢者の場合は特別な対応が必要になるため、自己判断せずに専門家の相談が勧められます。

症状

一般的な症状

• 体重の増加に伴って、階段を上がるなどの軽い動きで息切れがする
• 膝や腰に痛みを感じやすくなる
• 日中も眠気や疲労感がある
• いびきが大きい、または寝ている間に呼吸が止まる
• 汗をかきやすくなる
• 足や顔などにむくみを感じる

子供の症状

• 体重増加とともに、からだを動かすことを避けるようになる
• いじめやからかいによって自信を失うことがある
• 首やわきの下の皮膚が黒ずむサインが見られることがある

高齢者の症状

• 膝や腰の痛みが強くなり、歩くことがおっくうになる
• 筋力が低下しながら体脂肪が増える「サルコペニア肥満」では、転倒や骨折のリスクが高まる
• 息切れやむくみなどの症状が現れやすい

原因

主な原因

• 食べ物からとるエネルギーが、消費するエネルギーより多い
• 遺伝（親から受け継ぐ体質）の影響
• ホルモンのバランスの乱れ（甲状腺やインスリンなど）
• 睡眠不足やストレスによって食欲や満腹感の調節が乱れる
• 薬の副作用として体重が増えることがある
• 経済的・社会的な要因（健康的な食品や運動の機会が少ないなど）

リスク要因

• 家族に肥満の人がいる
• 高カロリーの食事や糖分の多い飲み物をよくとる
• 1日の座位時間が長い
• 不規則な食事や夜食、早食いの習慣がある
• 睡眠が不足している、または質が悪い
• 年齢とともに基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が低下する

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 普段の生活動作で強い息切れや動悸がある
• 睡眠時無呼吸症候群の可能性を指摘された、または日中に強い眠気がある
• 健診や受診で、高血圧、糖尿病、脂質異常症など新たな病気が見つかった

定期受診を予約すべき場合：

• 体重が増え続け、生活に支障を感じる
• 健康診断でBMIが25以上、または腹囲が基準より大きいと指摘された
• 自分で生活習慣を改善しようとしても3か月以上続かず、困っている

診断

肥満かどうかは、身長と体重から計算する「BMI」という数字と、おへその高さの「腹囲」を使って判断します。あわせて、生活習慣や病気の家族歴、薬の使用歴を確認し、必要な検査を行います。

行われる可能性のある検査

• 身長・体重の測定（BMIの計算）
• 腹囲の測定
• 血圧測定
• 血液検査（血糖、HbA1c、中性脂肪、コレステロール、肝機能、甲状腺機能など）
• 必要に応じて、腹部エコー検査や睡眠時無呼吸の簡易検査

診察で予想されること

医療機関では、まずからだの状態を測定し、肥満に伴う健康リスクの可能性を確認します。その場で治療が始まるのではなく、検査結果を踏まえて、生活習慣の目標や受診頻度を一緒に決めていく流れになります。必要に応じて、管理栄養士の栄養指導や運動指導につなげてくれることもあります。

治療

肥満の治療の基本は、無理なく続けられる生活習慣の改善です。短期的な大幅減量ではなく、半年から1年かけて「体重の5％程度」を落とすことを目標にすると、健康効果が期待できます。医師の判断により、薬物療法や外科的治療がすすめられる場合もあります。

自宅でのセルフケア

• 食事：1日3食を規則正しくとり、野菜・たんぱく質・炭水化物のバランスを意識しましょう。よく噛んで、ゆっくり食べることも大切です。
• 運動：まずは1日10分の歩行などの有酸素運動から始め、慣れたら筋力維持のための運動も取り入れましょう。関節に痛みがある場合は無理をしないこと。
• 睡眠：毎晩十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足は食欲を増やすホルモンに影響します。
• 記録：体重、食事内容、歩数などを無理のない範囲で記録すると、自分の習慣に気づきやすくなります。
• 周囲の協力：家族や友人に目標を伝えると、励ましが得られ、続けやすくなります。

医療治療

医師は、生活習慣だけでは効果が不十分な場合、行動療法、薬物療法、減量手術（肥満外科手術）の適応を、個別の検査結果に基づいて検討します。市販のダイエット薬やサプリメントに頼るのではなく、必ず医療機関で相談してください。

手術が検討される場合

減量手術は、体格指数（BMI）が高く、生活習慣の改善や薬物療法を行っても健康障害が改善しない場合に考慮されます。日本では、一定の基準を満たした専門施設で行われます。手術後も食事や運動の自己管理を長く続ける必要があるため、医師と十分に話し合うことが大切です。

この病気と共に生きる

肥満は「意志が弱いから」と責められる問題ではなく、遺伝やホルモン、環境など複数の要因が関係する健康状態です。日々の小さな選択を重ねることが、長い目で見た健康につながります。定期的に体重を測り、気になる症状があれば早めに医療機関へ行きましょう。

生活習慣のアドバイス

• 毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴びる
• エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を選ぶなど、こまめに動く
• 甘い飲み物や間食を減らし、水やお茶を飲む習慣をつくる
• 趣味や人との交流など、ストレスを発散する方法をもつ
• 禁煙と節酒に取り組む

食事と運動

食事は、野菜や豆、魚などを中心に、主食・主菜・副菜がそろう日本型の食事を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。食べる順番は、野菜から始めると血糖値の上がり方がゆるやかになることがあります。運動は、「歩く距離を少し増やす」「スクワットやかかと上げなどの筋力運動を取り入れる」ことから始めてみましょう。無理をせず、息がはずむ程度の運動を週に数回行うことが目標です。

精神的健康と心の健康

肥満をめぐる経験は、気分の落ち込みや不安、自己否定感につながることがあります。食べることが心のよりどころになっている場合、食事を変えるだけでは強いストレスになることもあります。つらい気持ちが続くときは、一人で抱え込まずに、医師やカウンセラー、保健師に相談してください。心の健康を整えることも、からだの健康の大切な一部です。

予防

すべての人を完全に予防することはできませんが、子どものころから十分な睡眠、栄養バランスのよい食事、定期的な運動、ストレス対処を身につけることで、肥満につながる生活習慣を防ぎやすくなります。家族や周囲の環境を一緒に整えることも効果的です。

ワクチン

肥満そのものを防ぐワクチンはありません。ただし、肥満は感染症の重症化リスクを高めることがあるため、インフルエンザなど予防接種は、医師や自治体の案内に従い受けることをおすすめします。

検診プログラム

日本では、40〜74歳の人を対象に、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の早期発見を目的とした「特定健診」が行われています。腹囲や血圧、血液検査が含まれるため、該当する人は年に1回受けるようにしましょう。

合併症

治療しない場合

• 2型糖尿病のリスクが高まる
• 高血圧や脂質異常症など生活習慣病をまねきやすい
• 脂肪肝から肝機能が低下し、肝硬変や肝がんのリスクにつながることもある
• 睡眠時無呼吸症候群が起こりやすく、日中の眠気や心臓への負担につながる
• 膝や腰の関節に負担がかかり、変形性関節症による痛みが続きやすくなる
• 心筋梗塞や脳卒中などの血管の病気のリスクが上がる
• うつ病などの気分の障害を併発しやすい

長期的な見通し

肥満は、一度診断されたとしても、それで「終わり」ではありません。体重を5％程度減らすことで、血糖値・血圧・中性脂肪などが改善することが多くの研究で示されています。完全にやせられなくても、動くことが楽になる、眠りがよくなるなど、体の変化は必ずと言っていいほど現れます。自分を責めず、一歩ずつ進みましょう。

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