骨粗しょう症の運動ガイド

概要

骨粗しょう症（骨粗鬆症）は、骨の密度が下がり、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。骨は常に新しく作り替えられていますが、そのバランスが崩れると骨が弱くなります。

はい、骨粗しょう症はとてもよくある病気です。特に日本では高齢者に多く、女性に多いことが知られています。

主に閉経後の女性と高齢の男性に多く見られます。若い人でも、特定の病気やお薬の影響で起こることがあります。

症状

一般的な症状

• 多くの場合、骨折するまで自覚症状がありません。
• 背中や腰に痛みが出ることがあります。
• 身長が縮んだり、背中が曲がってきたりします。

子供の症状

• 子どもではまれですが、骨が痛んだり、骨折しやすくなったりすることがあります。
• この場合は、別の病気が原因となっていることが多いため、専門医の受診が必要です。

高齢者の症状

• 転んだ拍子に手首や太ももの付け根を骨折しやすくなります。
• 背骨の圧迫骨折により、急な背中の痛みや猫背が現れることがあります。
• ちょっとした衝撃で背中や腰が痛むことがあります。

原因

主な原因

• 加齢によって骨を作る力が弱くなること
• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
• カルシウムやビタミンDなどの栄養不足
• 運動不足や日光を浴びる時間が少ないこと

リスク要因

• 閉経後の女性
• やせすぎ
• 喫煙や過度の飲酒
• ステロイド薬など一部のお薬を長期間使っている
• 卵巣を摘出したことがある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 転んだりぶつけたりして、強い痛みや腫れがある場合
• 背中や腰が急に激しく痛む場合
• 足が動かない、しびれがある場合

診断

医師の診察を受け、骨密度の測定や画像検査などを行います。必要に応じて血液検査も行われます。

行われる可能性のある検査

• 骨密度測定（DEXA法など）
• X線検査（背骨の骨折の有無を確認）
• 血液検査（カルシウムやビタミンDなどの状態を確認）

診察で予想されること

診察では、これまでのけがの歴や生活習慣、家族歴などを聞かれます。骨密度測定は痛みを伴いません。結果に基づいて、その人に合った運動や治療の計画が立てられます。

治療

治療の中心は、骨を強くするための運動、栄養バランスのよい食事、そして必要に応じて薬を使った治療です。運動は、骨に適度な刺激を与えて骨密度を保つために重要です。

自宅でのセルフケア

• 体重をかける運動（ウォーキング、階段の上り下りなど）を無理のない範囲で続ける
• 転倒を防ぐために、筋力トレーニングやバランス運動を取り入れる
• カルシウムを多く含む食品（牛乳、小魚、豆腐など）を毎日の食事に取り入れる
• ビタミンDを適度に日光を浴びることで補う
• 喫煙や過度の飲酒を避ける

医療治療

薬物療法には、骨の吸収を抑えるお薬や、骨の形成を促すお薬などがあります。どの治療が適しているかは、年齢や骨密度、ほかの病気などを考慮して医師が判断します。治療中は定期的に経過を確認します。お薬の使用については、必ず医師や薬剤師に相談してください。

手術が検討される場合

骨折を起こしてしまった場合、状態によっては手術が必要になることがあります。ただし、多くの場合は手術以外の治療で対応できます。詳しくは整形外科医の説明を受けてください。

この病気と共に生きる

骨粗しょう症と診断されても、無理のない範囲で日常生活を続けることができます。転倒に注意し、安全な環境を整えることが大切です。階段に手すりをつける、部屋の中の段差をなくす、足元のよい靴を履くなどの工夫をしましょう。

生活習慣のアドバイス

• 定期的に運動をする習慣をつける
• バランスのよい食事を心がける
• 十分な睡眠と休息をとる
• ストレスをためすぎない
• 禁煙・節酒を心がける

食事と運動

食事では、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、豆腐、青菜などからカルシウムをとりましょう。また、ビタミンDを含む魚やきのこ類も合わせてとると、カルシウムの吸収がよくなります。運動は、ウォーキングなどの軽い体重負荷運動と、スクワットやかかと上げなどの筋力トレーニングを組み合わせると効果的です。ただし、痛みがあるときは無理をしないでください。どのような運動が安全か、医師や理学療法士に相談しましょう。

精神的健康と心の健康

骨折の不安や、体の変化による気分の落ち込みを感じることがあるかもしれません。そんなときは、一人で抱え込まずに、家族や友人、医療スタッフに話を聞いてもらいましょう。気分の落ち込みが続く場合は、心の健康の専門家に相談することも大切です。

予防

完全に防ぐことはできませんが、若い頃からの運動習慣や栄養バランスのよい食事、禁煙などの生活習慣によって、骨粗しょう症になるリスクを減らすことはできます。また、早期に見つけて運動や治療を始めることで、骨折を予防することができます。

ワクチン

骨粗しょう症を直接予防するワクチンはありません。ただし、転倒して骨折した場合に寝たきりになるリスクを減らすために、肺炎球菌ワクチンなど高齢者向けのワクチンは、かかりつけ医と相談のうえ検討することがあります。

検診プログラム

日本では、自治体の健康診査で骨粗しょう症の検診を受けられることがあります。40代・50代になったら、一度は骨密度を測定することをおすすめします。詳しくは、お住まいの市区町村の健診情報をご確認ください。

合併症

治療しない場合

• 転んだときに手首や太ももの付け根を骨折しやすくなる
• 背骨の圧迫骨折により、背中が曲がったり身長が縮んだりする
• 骨折をきっかけに活動量が減り、筋力が低下して寝たきりのリスクが高まる

長期的な見通し

骨粗しょう症は、運動や食事の見直し、そして必要に応じた治療を続けることで、進行を遅らせたり、骨折のリスクを減らしたりすることができます。診断された後も、自分に合ったペースで生活を楽しみながら、無理なく続けていくことが大切です。医療者と一緒に、あなたのための計画を立てていきましょう。

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