Added sugar reduction

概要

「添加糖の削減」とは、食品や飲料に加えられた砂糖（追加された糖）の摂取量を減らすことです。私たちが自然に果物などから得る糖とは違い、加工食品や調味料、清涼飲料水などに工場や調理中に加えられた糖を「添加糖」と呼びます。これを減らすことで、肥満や糖尿病、むし歯などのリスクを下げることができます。

日本を含む多くの国で、添加糖の摂取量は推奨量を超えていることが多いです。意識して減らすことが大切です。

すべての年代の人に関係します。特に、清涼飲料水やお菓子をよく食べる子どもや若い成人、調味料を多く使う方に影響が大きいです。

症状

一般的な症状

• 甘いものがやめられない、食欲が抑えられない
• 食後に急に眠くなる、だるくなる（血糖値の乱高下）
• 肌荒れや吹き出物が増える
• むし歯や歯肉炎ができやすい

子供の症状

• お菓子やジュースを欲しがる頻度が多い
• 食事よりも甘いものを優先する
• 集中力が続かない、イライラする

高齢者の症状

• 食欲が落ちて甘いもので補っている
• 血糖値が高くなりやすい
• 体重が増加しやすい

原因

主な原因

• 加工食品や外食の習慣：添加糖が多く含まれる食品を日常的に食べている
• 清涼飲料水や果汁飲料の摂取：砂糖が多く含まれている
• 調味料での甘味：ケチャップ、ソース、ドレッシングなどにも添加糖が含まれる

リスク要因

• 朝食を抜くなど不規則な食生活
• ストレスが多いと甘いものを求める傾向がある
• テレビやスマホを見ながらの間食
• 遺伝的に甘味を好みやすい体質

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 上記の緊急症状（意識障害など）がある場合はすぐに救急車119番を呼んでください

定期受診を予約すべき場合：

• 食生活に不安がある、またはすでに血糖値や体重が気になる方
• むし歯が頻繁にできる、歯科医から砂糖の注意を受けた場合

診断

添加糖の過剰摂取そのものを診断する検査はありませんが、食生活の聞き取りや食品摂取頻度調査、体重・血糖値・HbA1c（ヘモグロビンエイワンシー：過去1～2か月の血糖の平均を示す指標）などのチェックで、リスクを評価します。

行われる可能性のある検査

• 問診：食事の内容や頻度を詳しく聞かれます
• 血液検査：空腹時血糖値、HbA1c、脂質検査
• 身体測定：体重、BMI、腹囲

診察で予想されること

診察では、まず現在の食生活を振り返り、どの程度添加糖をとっているかを一緒に確認します。特別な痛みや負担はありません。結果をもとに、目標とする摂取量や改善のアドバイスがもらえます。

治療

添加糖の削減は、「治療」というより生活習慣の改善です。医師や管理栄養士の指導のもと、無理なく続けられる方法を選びます。急な糖質制限は逆効果になることもあるため、ゆっくり進めることが大切です。

自宅でのセルフケア

• 清涼飲料水を水やお茶に置き換える
• お菓子の代わりに果物やナッツを少量食べる
• 調味料は原材料表示を確認し、砂糖や異性化糖が少ないものを選ぶ
• 料理の甘味をハーブやスパイスで代用する
• 食事記録をつけて、自分の摂取量を可視化する

医療治療

医学的な薬物療法は基本的にありません。ただし、既に糖尿病や肥満症などがある場合、医師が血糖コントロールのための治療（食事療法や運動療法、必要に応じて薬）を提案することがあります。薬の種類や用量については医師の指示に従ってください。

この病気と共に生きる

添加糖を減らすことは最初は難しく感じるかもしれませんが、徐々に味覚が慣れてきます。甘さに鈍感になり、少量でも満足できるようになります。完璧をめざさず、ときには楽しむことも大切です。

生活習慣のアドバイス

• 食事は朝昼晩きちんととる（抜くと甘いものが欲しくなる）
• ゆっくりよく噛んで食べると満足感が高まる
• 睡眠不足も甘いものへの欲求を高めるため、十分な睡眠をとる
• ストレスをため込まない工夫（散歩、趣味、人と話す）

食事と運動

野菜やたんぱく質（肉・魚・大豆製品）を先に食べることで血糖値の急上昇を防げます。適度な運動（週に2～3回のウォーキングなど）はインスリンの働きを助け、糖代謝を改善します。無理なく続けられる範囲で行いましょう。

精神的健康と心の健康

甘いものをやめようとすると、イライラや強い欲求に悩むことがあります。これは自然な反応です。気分が落ち込むときや、どうしても我慢できないときは、無理せず少量を楽しむことも選択肢です。それでも強い苦しさが続く場合は、医師やカウンセラーに相談してください。

予防

はい、添加糖の過剰摂取による健康問題は、日頃の食生活に気をつけることで防ぐことができます。子どもの頃から甘味に慣れすぎないようにすることも大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、添加糖の目標量が示されています。

検診プログラム

定期的な健康診断で血糖値や体重をチェックすることで、早期に気づくことができます。特に家族に糖尿病の人がいる場合などは、年に1回は検査を受けることをおすすめします。

合併症

治療しない場合

• 肥満やメタボリックシンドローム
• 2型糖尿病のリスク増加
• むし歯や歯周病の進行
• 脂質異常症（中性脂肪やコレステロールの異常）

長期的な見通し

添加糖を減らすことで、体重が減りやすくなり、血糖値や中性脂肪の値も改善されることが多いです。味覚が変わることで、自然な甘みを楽しめるようになります。完全にゼロにする必要はなく、バランスよく続けることで健康を守ることができます。

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