高血糖の生活習慣ガイド：血糖値を整える毎日の工夫

概要

高血糖とは、血液の中に糖（ブドウ糖）が多すぎる状態です。おもに食事や運動、睡眠などの生活習慣が影響します。多くの場合、自覚症状がないまま進行することもあります。

日本では、糖尿病の可能性を指摘された人と、予備群とされる人を合わせると、約2,000万人以上いると報告されています。多くの人にとって身近な問題です。

中高年に多く見られますが、最近では若い世代にも増えています。食べすぎ・運動不足・睡眠不足・ストレスが続く人に多く見られます。

症状

一般的な症状

• 初期の高血糖では、ほとんど症状がありません。
• のどが渇きやすくなる
• 尿の回数が増える
• 疲れやすくなる
• 体重が減ってしまう（進行した場合）

子供の症状

• 子どもでは、体重が増えやすくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。
• 集中力の低下やイライラなどの変化がみられることもあります。
• まれに、吐き気や腹痛をともなって急に症状が出ることがあります。

高齢者の症状

• 高齢者では、のどの渇きを感じにくいことがあります。
• 脱水になりやすく、意識のぼんやりや転倒のリスクが高まることがあります。
• 皮膚や尿の感染症が起こりやすくなることもあります。

原因

主な原因

• 糖分や炭水化物をとりすぎる
• 運動不足
• 睡眠不足やストレス
• 肥満や脂肪の増加
• 薬の影響（ステロイドなど）

リスク要因

• 家族に糖尿病の人がいる
• 食べすぎ・飲みすぎが多い
• 運動をほとんどしない
• 高血圧や脂質異常症がある
• 妊娠中に糖尿病（妊娠糖尿病）と指摘されたことがある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 緊急症状がある場合は、ためらわずに119番へ連絡してください
• のどが渇いて仕方ない、体重が急に減った、尿の回数がとても多い

定期受診を予約すべき場合：

• 健康診断で血糖値が高めと言われた
• 糖尿病の薬を飲んでいるが、最近の血糖値の変化が気になる
• 定期的に受診していて、次回の予約まで症状が続く場合

診断

高血糖かどうかは、血液検査で血糖値を測って判断します。診察時には、食事の内容や家族歴、生活習慣についても詳しく聞かれます。

行われる可能性のある検査

• 空腹時血糖検査（8時間以上食事をしていない状態で測定）
• HbA1c検査（過去1〜2か月の血糖の平均値）
• ブドウ糖負荷試験（糖を含む飲み物を飲んで血糖の変化をみる検査）
• 尿検査（尿に糖やたんぱくが出ていないかを確認）

診察で予想されること

特別な体への負担はほとんどありません。採血と尿検査が中心で、結果が出るまでに数日かかることがあります。医師から結果の説明と、今後の生活や治療の進め方についてのアドバイスがあります。

治療

治療の基本は、食事・運動・休養などの生活習慣の改善です。多くの場合、医師や管理栄養士のサポートを受けながら、無理のない計画を立てて進めていきます。必要に応じて、お薬による治療を組み合わせることもあります。

自宅でのセルフケア

• 1日3食、規則正しく食事をとる
• 野菜などの食物繊維を先に食べる
• 糖分の多い清涼飲料水や甘いお菓子を控える
• 食後30分の軽い散歩を習慣にする
• 睡眠時間を十分にとり、休養を大切にする
• ストレスをため込まず、上手に発散する
• 毎日決まった時間に体重を測る

医療治療

医療機関では、生活習慣の改善だけでは十分な効果が得られない場合、血糖値を下げるお薬が処方されることがあります。お薬の種類や量、飲み方の条件は人それぞれです。必ず医師や薬剤師の指示に従ってください。自己判断でやめたり、量を変えたりしないことが大切です。

この病気と共に生きる

毎日の生活のなかで、食事・運動・睡眠・ストレスを整えることが高血糖の管理の中心になります。自分に合ったペースで続けられる方法を見つけましょう。必要に応じて、血糖測定器でご自身の血糖値を確認することもあります。

生活習慣のアドバイス

• 起床・食事・就寝の時間をできるだけ一定にする
• 野菜・きのこ・海藻類を毎食とり入れる
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 食後に軽い体操や散歩をする
• 禁煙を心がける
• ストレスは運動や休養、趣味でケアする

食事と運動

食事は、白米やパン、麺類のとりすぎに注意し、食物繊維の多い野菜を先に食べるよう心がけましょう。甘い飲み物はお茶や水に変えるだけでも効果があります。運動は、息がはずむ程度の有酸素運動（速歩き、水泳、自転車など）を1日30分、週に5日以上行うのが目安です。ただし、体調や持病に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

精神的健康と心の健康

血糖値の管理は長く続くものです。「がんばらなきゃ」と自分を追い詰めると、ストレスから逆に血糖値が上がりやすくなることもあります。うまくいかない日があっても、それは特別なことではありません。気分の落ち込みが続くときは、医療者や家族、専門の相談機関に話してみましょう。

予防

高血糖は、生活習慣の改善で予防・改善できる可能性が高いと考えられています。特に、家族歴がある方や現在の生活習慣に心当たりがある方は、早めに生活を見直すことが効果的です。

ワクチン

インフルエンザや肺炎球菌などの感染症の予防接種も、感染症による血糖値の乱れを防ぐうえで役立つ場合があります。受けられるかどうか、かかりつけ医に相談してみましょう。

検診プログラム

定期的な健康診断で血糖値をチェックしましょう。特に40歳以上の方は、年に1回は検査を受けることが勧められています。

合併症

治療しない場合

• 血糖値が高い状態が続くと、神経障害（手足のしびれや痛み）が起こりやすくなります
• 目の網膜症が進行し、視力の低下につながることがあります
• 腎臓の働きが低下し、腎症になるリスクがあります
• 脳卒中や心筋梗塞など、血管の病気のリスクが高まります
• 感染症にかかりやすくなることがあります

長期的な見通し

高血糖は正しい知識と生活習慣の改善によって、多くの方が合併症を防いで健康な生活を続けられます。今の状態に気づいて行動を始めたことは、とても大きな一歩です。無理なく、自分のペースで続けていきましょう。

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地域の団体

• 厚生労働省 ↗ · 日本
• 日本糖尿病学会 ↗ · 日本

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