骨粗鬆症と食事：毎日の食べ方で骨を強くする

概要

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の量が減って骨がもろくなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなる病気です。食事と深い関係があり、カルシウムやビタミンDなどの栄養をバランスよくとることが、予防や治療の基本になります。この記事では、骨粗鬆症について、そして毎日の食べ方のポイントをやさしく説明します。

とても一般的な病気で、日本では推定で1,000万人以上の方が骨粗鬆症あるいはその予備群といわれています。閉経後の女性に多く見られます。

特に閉経後の女性に多いですが、男性や若い人でも、カルシウム不足や運動不足、ホルモンの病気などによって発症することがあります。

症状

一般的な症状

• 初期にはほとんど自覚症状がありません。
• 背中や腰の痛み
• 身長が縮む
• 姿勢が前かがみになる
• ちょっとした転倒や衝撃で骨折する

原因

主な原因

• 加齢にともなう骨の新陳代謝のアンバランス
• 閉経後の女性ホルモンの減少
• カルシウムやビタミンDの慢性的な不足
• 低体重や過度なダイエット

リスク要因

• 高齢である
• 女性（特に閉経後）
• 家族に骨粗鬆症や骨折の人がいる
• 喫煙や過度の飲酒
• ステロイド薬などの長期服用
• 糖尿病や関節リウマチなどの病気

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 転倒して骨が折れたかもしれない強い痛みがある
• 背中や腰に突然の激痛があり、動けない
• 足や手の骨が変形している

定期受診を予約すべき場合：

• 50歳以上の方で、心当たりのあるリスクがある場合
• 閉経後の女性で骨密度を一度は測定したい
• 背が縮んだ、姿勢が悪くなったと感じる

診断

医師による問診と診察のほか、骨密度測定（DXA法）で骨の強さを確認します。血液検査や尿検査で、骨の代謝に関する状態や栄養状態を調べることもあります。

行われる可能性のある検査

• 骨密度測定（DXA: デキサ）
• 血液検査（カルシウム、ビタミンD、ホルモンなど）
• 骨折の疑いがある場合はX線検査

診察で予想されること

骨密度測定は、ベッドに横になって数分間体をスキャンする簡単で痛みのない検査です。検査結果をもとに、医師が治療方針を説明してくれます。

治療

骨粗鬆症の治療は、食事や運動などの生活習慣の改善を基本とし、必要に応じて医師が薬を使うことを検討します。薬の種類や使い方は、年齢や骨折リスクに応じて決まります。

自宅でのセルフケア

• カルシウムを多く含む食品（乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品など）を毎日とる。
• ビタミンDを含む食品（きのこ、魚など）をとり、適度に日光を浴びる。
• たんぱく質も一緒にとる（肉、魚、卵、大豆など）。
• 禁煙し、飲酒は控えめにする。
• 無理のない範囲で、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動をする。

医療治療

医師から処方される薬には、骨の吸収を抑えて骨量の減少を防ぐものや、骨の形成を促すものなどがあります。どんな薬が合うかは、骨密度や血液検査の結果、骨折のリスク、持病などを考慮して医師が判断しますので、自己判断でやめたりせず、指示に従ってください。

手術が検討される場合

骨折が起きた場合、特に太ももの付け根の骨折では手術が必要になることがあります。骨折の状態や年齢によって、手術の方法や時期が決まります。

この病気と共に生きる

骨粗鬆症と共に暮らすには、転倒を防ぐための生活環境の整備（手すり、整理整頓、滑りにくい靴など）や、無理のない運動、かかりつけ医での定期的なチェックが大切です。

生活習慣のアドバイス

• 毎日、骨を強くする運動（かかとを上げ下げする運動やスクワットなど）を行う。
• 室内の照明を明るくし、コードや物を片付けて転倒を防ぐ。
• 定期的に骨密度や血液検査を受ける。
• 痛みがあるときは無理をせず、医師に相談する。

食事と運動

食事は1日3回、カルシウム・ビタミンD・たんぱく質を意識してとりましょう。運動は、骨に刺激を与える体重を支える運動（ウォーキング、階段昇降、軽い筋トレ）を、自分のペースで続けることが勧められます。運動の強度や種類は、医師や理学療法士に相談して決めると安全です。

精神的健康と心の健康

骨粗鬆症は骨折のリスクが高まるため、動くことへの不安や将来への気分の落ち込みを感じることもあります。気持ちがつらくなったときは、一人で抱え込まず、家族や友人、医療者に話しましょう。

予防

骨粗鬆症は、若いうちから骨を強くする習慣を身につけることで予防できる可能性が高まります。閉経後や加齢による骨量減少は完全には止めることはできませんが、食事と運動、適切な治療によって骨折のリスクを大きく減らすことができます。

ワクチン

骨粗鬆症に直接作用するワクチンはありません。ただし、骨折後に重症化しやすい肺炎やインフルエンザなどの感染症を予防するために、かかりつけ医と相談してワクチン接種を検討することは勧められます。

検診プログラム

骨密度測定は、閉経後の女性や骨粗鬆症のリスクがある方に勧められます。日本では、健康診断とは別に自治体や職場で骨密度測定の機会がある場合もあります。一度は自分の骨密度を確認し、必要に応じて定期的に検査しましょう。

合併症

治療しない場合

• 大腿骨（太ももの付け根）の骨折や背骨の圧迫骨折などが起こりやすくなる。
• 骨折によって痛みや運動機能の低下が続く。
• 寝たきりや介護が必要になるリスクが高まる。
• 日常生活の自立度が低下する。

長期的な見通し

適切な治療と生活改善を行えば、骨粗鬆症の進行を遅らせ、骨折を予防することができます。多くの方が、質の高い日常生活を維持しながら、元気に過ごされています。あきらめずに、医療者と一緒に取り組みましょう。

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