Panduan Senaman untuk Penghidap Artritis

Gambaran keseluruhan

Artritis ialah keadaan yang menyebabkan sendi-sendi badan menjadi sakit, bengkak, dan kaku. Walaupun rasa sakit boleh menyukarkan pergerakan, senaman yang betul dan teratur sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan gejala dan memastikan sendi kekal sihat.

Artritis sangat lazim di seluruh dunia, termasuk di Malaysia. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, ramai orang dewasa di negara ini mengalami gejala artritis, terutamanya mereka yang berumur 50 tahun ke atas.

Artritis boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tetapi ia lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mempunyai sejarah keluarga artritis, penghidap berat badan berlebihan, dan mereka yang pernah mengalami kecederaan sendi.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit atau nyeri pada sendi, terutamanya apabila bergerak.
• Bengkak pada sendi.
• Kaku pada sendi, terutamanya pada waktu pagi atau selepas berehat.
• Sukar untuk menggerakkan sendi secara penuh.
• Rasa hangat atau kemerahan pada kulit di sekitar sendi.

Gejala pada kanak-kanak

• Pengelak daripada menggunakan tangan atau kaki yang sakit.
• Sukar berjalan atau tidak mahu bermain seperti biasa.
• Demam dan ruam yang mungkin muncul pada artritis kanak-kanak.
• Sakit dan bengkak pada sendi yang datang dan hilang.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Kekakuan sendi yang berlarutan lebih daripada 30 minit pada waktu pagi.
• Sakit sendi yang bertambah selepas aktiviti tetapi lega dengan berehat.
• Sendi yang berbunyi atau berderak apabila digerakkan.
• Sukar untuk memegang barang atau menaiki tangga.

Punca

Punca utama

• Haus dan lusuh pada rawan sendi (dikenali sebagai osteoartritis), yang merupakan jenis artritis paling biasa.
• Sistem imun badan yang tersilap menyerang tisu sendi sendiri (dikenali sebagai artritis reumatoid).
• Jangkitan pada sendi (artritis septik) yang memerlukan rawatan segera.
• Pemendapan asid urik dalam sendi (gout).

Faktor risiko

• Umur yang semakin meningkat.
• Berat badan berlebihan atau obesiti, yang memberi tekanan tambahan pada sendi.
• Sejarah keluarga artritis.
• Kecederaan sendi sebelum ini.
• Kurang aktif atau duduk terlalu lama.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami sakit sendi yang teruk, bengkak mendadak, atau demam—segera dapatkan rawatan kerana ia mungkin tanda jangkitan sendi.
• Jika anda ingin memulakan senaman tetapi telah lama tidak aktif, berbincang dengan doktor atau ahli fisioterapi terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika sakit sendi atau kekakuan berlarutan lebih daripada beberapa minggu dan mengganggu tidur atau aktiviti harian.
• Jika sendi kelihatan bengkak atau berubah bentuk.

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala anda, menjalankan pemeriksaan fizikal pada sendi, dan mungkin mengesyorkan ujian untuk mengesahkan diagnosis. Jika perlu, doktor juga boleh merujuk anda kepada pakar reumatologi, iaitu pakar sendi.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk mengesan tanda-tanda keradangan dalam badan.
• X-ray untuk melihat ruang sendi dan tanda-tanda kerosakan pada tulang rawan.
• Ultrasound atau imbasan MRI untuk menilai keradangan atau kerosakan pada tisu lembut sekitar sendi.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Pemeriksaan biasanya mengambil masa 30 hingga 45 minit. Doktor akan menjelaskan jenis artritis yang anda alami dan mencadangkan pelan rawatan termasuk senaman yang sesuai. Anda mungkin dirujuk kepada ahli fisioterapi untuk latihan khusus yang selamat.

Rawatan

Rawatan artritis bertujuan untuk mengurangkan kesakitan, melambatkan kerosakan sendi, dan membantu anda kekal aktif. Senaman adalah komponen teras pengurusan artritis, di samping pengambilan ubat-ubatan yang disarankan doktor, terapi fizikal, dan perubahan gaya hidup.

Penjagaan diri di rumah

• Kerap bersenam dengan intensiti sederhana—contohnya berjalan kaki 10 minit dahulu, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur.
• Amalkan regangan ringan setiap hari untuk mengekalkan kelenturan sendi.
• Gunakan pek panas untuk melonggarkan otot dan pek sejuk untuk mengurangkan bengkak selepas bersenam.
• Jika sendi terasa sakit, berehat sebentar tetapi jangan berhenti bergerak sepenuhnya—pergerakan lembut membantu melancarkan sendi.
• Mengekalkan berat badan yang ideal mengurangkan beban pada sendi.

Rawatan perubatan

Doktor anda mungkin memberi ubat penahan sakit atau ubat untuk mengurangkan keradangan. Penting: jangan mengambil sebarang ubat tanpa nasihat doktor. Doktor juga boleh menyuntik ubat ke dalam sendi untuk mengurangkan keradangan jika diperlukan. Rawatan bukan ubat seperti fisioterapi juga amat membantu. Semua rawatan harus dipantau oleh doktor anda.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan, seperti penggantian sendi, hanya dipertimbangkan apabila kerosakan sendi sangat teruk, kesakitan tidak dapat dikawal, dan fungsi harian terjejas walaupun telah mencuba pelbagai rawatan lain. Keputusan pembedahan akan dibincangkan bersama pakar ortopedik.

Hidup dengan keadaan ini

Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian, tetapi sesuaikan dengan keperluan badan anda. Sebagai contoh, mulakan dengan senaman ringan 5 hingga 10 minit pada waktu pagi untuk melonggarkan sendi, kemudian aktif sepanjang hari. Pastikan anda turut memberi masa untuk rehat dan pemulihan.

Tip gaya hidup

• Pilih senaman berimpak rendah seperti berenang, berbasikal, tai chi, atau yoga.
• Dengarkan badan anda—hentikan aktiviti jika anda berasa sakit yang tajam.
• Gunakan kasut yang selesa dan memberikan sokongan yang baik untuk mengurangkan tekanan pada sendi.
• Pelbagaikan aktiviti supaya tidak membebankan sendi yang sama setiap hari.

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan ikan berlemak seperti ikan kembung boleh membantu mengurangkan keradangan. Digabungkan dengan senaman yang teratur, ia membantu mengekalkan berat badan dan mengurangkan beban pada sendi.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Hidup dengan sakit kronik boleh menjejaskan emosi dan menyebabkan tekanan atau kemurungan. Senaman yang kerap boleh meningkatkan mood dengan melepaskan hormon yang membuat anda berasa lebih baik. Jika anda berasa sedih atau cemas berpanjangan, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor. Tanya doktor atau pihak hospital tentang perkhidmatan sokongan kesihatan mental yang tersedia.

Pencegahan

Artritis tidak selalu dapat dicegah, terutamanya jenis yang berkaitan dengan genetik atau usia. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan risiko kerosakan sendi dengan mengekalkan berat badan yang sihat, mengelakkan kecederaan sendi semasa bersukan, dan kekal aktif secara fizikal.

Vaksin

Tiada vaksin yang mencegah artritis. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang menghidap artritis dan mengambil ubat yang melemahkan sistem imun, doktor mungkin menyarankan vaksin seperti vaksin selesema. Tanya doktor anda tentang vaksinasi yang sesuai untuk keadaan anda.

Program saringan

Tiada ujian saringan khas untuk artritis jika anda tidak mempunyai gejala. Diagnosis biasanya dibuat berdasarkan gejala dan pemeriksaan oleh doktor.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kerosakan sendi yang semakin teruk dan berkekalan.
• Kecacatan sendi yang menyebabkan perubahan bentuk.
• Kehilangan keupayaan untuk berjalan, memakai pakaian, atau melakukan tugasan harian secara bebas.
• Peningkatan risiko terjatuh dan patah tulang, terutamanya pada orang yang lebih tua.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya ialah dengan penjagaan yang betul, termasuk senaman yang kerap dan sesuai, ramai orang dengan artritis dapat menjalani kehidupan yang aktif dan berdikari. Walaupun artritis mungkin tidak dapat disembuhkan, gejala dapat dikawal supaya anda dapat menikmati kualiti hidup yang baik. Bekerjasama dengan pasukan perubatan anda akan membantu anda mencari pendekatan yang paling berkesan untuk keadaan anda.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.