Panduan Senaman Sendi

Gambaran keseluruhan

Panduan ini menerangkan cara melakukan senaman dengan selamat untuk mengekalkan sendi yang sihat. Ia membantu mengurangkan kekakuan, menguatkan otot di sekeliling sendi dan meningkatkan kelenturan anda.

Ya, masalah sendi dan kekakuan adalah perkara biasa, terutamanya apabila usia meningkat. Ramai orang boleh mendapat manfaat daripada senaman yang sesuai.

Ia memberi kesan kepada semua peringkat umur, tetapi lebih lazim dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mengalami arthritis atau kecederaan sendi.

Gejala

Gejala biasa

• Kekakuan sendi, terutama pada waktu pagi.
• Sakit atau ketidakselesaan semasa bergerak.
• Bengkak atau rasa panas pada sendi.
• Julat pergerakan yang terhad.

Gejala pada kanak-kanak

• Kesakitan yang datang dan pergi, selalunya pada waktu malam (sakit tumbesaran).
• Bengkak atau sakit selepas kecederaan sukan.
• Kepincangan atau sukar berjalan.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sakit sendi yang bertambah teruk dengan aktiviti.
• Kekakuan yang berpanjangan selepas duduk.
• Bunyi 'keretak' pada sendi.

Punca

Punca utama

• Haus dan lusuh pada tulang rawan (osteoarthritis).
• Kecederaan seperti terseliuh atau patah tulang.
• Keradangan pada sendi akibat penyakit autoimun (rheumatoid arthritis).
• Kurang pergerakan yang menyebabkan otot lemah dan sendi kaku.

Faktor risiko

• Umur yang meningkat.
• Berat badan berlebihan.
• Sejarah kecederaan sendi.
• Sejarah keluarga dengan masalah sendi.
• Pekerjaan atau sukan yang memberi tekanan berulang pada sendi.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda tidak dapat menanggung berat pada sendi.
• Jika sendi kelihatan bengkak, merah atau panas secara tiba-tiba.
• Jika anda berasa lemah atau kebas pada anggota.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika sakit sendi berlarutan lebih daripada dua minggu.
• Jika kesakitan mengganggu tidur atau kerja harian.
• Jika anda ingin memulakan program senaman dan mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala anda, memeriksa sendi dan menilai pergerakan anda. Mereka mungkin merujuk anda kepada pakar atau ahli fisioterapi.

Ujian yang mungkin dilakukan

• X-ray untuk melihat kerosakan tulang atau tulang rawan.
• Ujian darah untuk mengesan keradangan atau penyakit autoimun.
• MRI jika perlu untuk melihat tisu lembut seperti ligamen.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Semasa pemeriksaan, doktor akan meminta anda menggerakkan sendi dengan cara tertentu. Anda mungkin disyorkan untuk menjalani ujian lanjut. Jangan takut untuk bertanya soalan.

Rawatan

Rawatan untuk masalah sendi biasanya bermula dengan langkah bukan ubat, seperti senaman, fisioterapi dan pengurusan berat badan. Ubat-ubatan hanya diberikan oleh doktor jika perlu.

Penjagaan diri di rumah

• Rehatkan sendi tetapi jangan terlalu lama; pergerakan lembut adalah baik.
• Sapukan pek ais selama 15-20 minit untuk mengurangkan bengkak.
• Gunakan pek panas untuk mengurangkan kekakuan.
• Tinggikan anggota yang bengkak.
• Lakukan senaman regangan lembut setiap hari.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mengesyorkan ubat tahan sakit atau ubat anti-radang, tetapi anda tidak boleh membelinya sendiri tanpa nasihat. Terapi fizikal dan program senaman yang diselia juga boleh membantu. Dalam sesetengah kes, suntikan ke dalam sendi diberikan untuk mengurangkan keradangan.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan mungkin dipertimbangkan jika kerosakan sendi sangat teruk dan rawatan lain tidak berkesan, seperti pembedahan gantian sendi.

Hidup dengan keadaan ini

Amalkan aktiviti fizikal secara berjadual. Bahagikan tugas harian kepada bahagian kecil dan rehat di antara aktiviti. Gunakan teknik yang betul semasa mengangkat barang.

Tip gaya hidup

• Kekalkan berat badan yang sihat.
• Pilih senaman berimpak rendah seperti berenang atau berbasikal.
• Gunakan kasut yang selesa dan menyokong.
• Elakkan duduk terlalu lama; bangun dan bergerak setiap 30 minit.

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang yang kaya dengan kalsium dan vitamin D untuk kesihatan tulang. Ikan berlemak seperti salmon mengandungi omega-3 yang boleh mengurangkan keradangan. Sentiasa mulakan senaman dengan memanaskan badan dan akhiri dengan penyejukan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Kesakitan kronik boleh menjejaskan mood dan menyebabkan tekanan. Jika anda berasa sedih atau cemas, berbincang dengan doktor atau orang yang anda percayai. Ingat, kesihatan mental sama penting dengan kesihatan fizikal.

Pencegahan

Tidak semua masalah sendi boleh dicegah, tetapi senaman yang kerap, mengekalkan berat badan ideal dan mengelakkan kecederaan boleh mengurangkan risiko.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kerosakan sendi yang semakin teruk.
• Kehilangan mobiliti dan kekuatan otot.
• Kesakitan kronik yang menjejaskan kualiti hidup.
• Masalah kesihatan mental seperti kemurungan.

Pandangan jangka panjang

Dengan rawatan yang betul dan senaman yang sesuai, kebanyakan orang boleh menguruskan gejala dan mengekalkan kehidupan yang aktif. Jangan putus asa; bantuan ada.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.