Added sugar reduction

Gambaran keseluruhan

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman semasa pemprosesan atau penyediaan, bukan gula yang semulajadi terdapat dalam buah-buahan atau susu. Mengurangkan pengambilan gula tambahan bermakna anda cuba untuk tidak mengambil terlalu banyak makanan dan minuman manis seperti minuman ringan, kuih bermani, biskut, dan sos. Ini penting kerana gula tambahan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti berat badan berlebihan dan kerosakan gigi.

Ya, ramai rakyat Malaysia mengambil gula tambahan melebihi had yang disyorkan. Kajian KKM menunjukkan pengambilan gula rakyat Malaysia tinggi, terutamanya daripada minuman manis dan snek.

Semua peringkat umur boleh terjejas oleh pengambilan gula tambahan yang tinggi. Kanak-kanak dan remaja sering terdedah kepada iklan makanan manis, manakala golongan dewasa mungkin mengambil gula tambahan melalui minuman kopi dan teh di luar.

Gejala

Gejala biasa

• Keinginan manis yang kuat (mengidam gula) selepas makan manis.
• Keletihan atau lesu selepas rasa tenaga yang cepat naik dan turun.
• Kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Gigi berlubang atau sensitiviti gigi.
• Perubahan mood seperti rasa mudah marah atau gelisah.

Gejala pada kanak-kanak

• Hiperaktif atau sukar fokus selepas makan gula (walaupun kajian berbeza, ramai ibu bapa melaporkan ini).
• Sakit perut atau kembung selepas minum minuman manis.
• Permintaan berulang untuk makanan dan minuman manis.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Peningkatan risiko diabetes jenis 2 yang sedia ada menjadi lebih sukar dikawal.
• Masalah sendi dan keradangan yang lebih ketara.
• Kesukaran mengekalkan berat badan yang sihat.

Punca

Punca utama

• Tabiat minum minuman manis seperti teh tarik, kopi susu pekat, dan air bergula.
• Kerap mengambil snek dan kuih manis seperti donat, biskut, dan coklat.
• Makanan diproses seperti sos tomato, mayonis, dan bijirin sarapan yang mengandungi gula tambahan tersembunyi.
• Kurang membaca label pemakanan dan tidak sedar kandungan gula.

Faktor risiko

• Gaya hidup yang sibuk dan sering makan di luar.
• Kemudahan mendapatkan makanan dan minuman manis di kedai mamak, pasar raya, dan mesin layan diri.
• Pengaruh iklan dan promosi minuman manis.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami simptom seperti kerap dahaga, kerap buang air kecil, penglihatan kabur, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
• Jika luka atau calar lambat sembuh.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika anda ingin panduan khusus tentang cara mengurangkan gula, anda boleh berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan di klinik kesihatan.
• Semasa pemeriksaan kesihatan tahunan, tanya tentang tahap gula dalam darah.

Diagnosis

Tidak ada diagnosis khusus untuk 'pengambilan gula tambahan berlebihan' kerana ia bukan penyakit. Namun, doktor boleh menilai kesihatan anda melalui ujian gula dalam darah, ujian HbA1c (purata gula darah tiga bulan), dan indeks jisim badan (BMI) untuk melihat jika gula berlebihan memberi kesan kepada kesihatan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian gula puasa (fasting blood glucose).
• Ujian HbA1c (hemoglobin A1c) untuk melihat kawalan gula dalam jangka panjang.
• Ujian lipid (kolesterol) kerana gula berlebihan boleh meningkatkan trigliserida.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan bertanya tentang tabiat pemakanan anda dan mungkin meminta buku catatan makanan. Anda akan diberi nasihat yang khusus untuk mengurangkan gula tambahan dan mungkin dirujuk kepada pakar pemakanan.

Rawatan

Bagi mengurangkan pengambilan gula tambahan, rawatan terutamanya melibatkan perubahan gaya hidup dan pendidikan pemakanan. Tiada ubat khusus untuk 'merawat' pengambilan gula berlebihan; sebaliknya, ia adalah tentang mengubah tabiat.

Penjagaan diri di rumah

• Kurangkan gula dalam minuman secara berperingkat – cuba separuh sudu atau tanpa gula.
• Gantikan minuman manis dengan air kosong, air asam jawa tanpa gula, atau teh herba tanpa gula.
• Baca label pemakanan pada makanan dan pilih yang rendah atau tanpa gula tambahan. Di Malaysia, cari perkataan 'gula', 'sirap jagung fruktosa tinggi', 'madu', 'gula kelapa', dll.
• Pilih snek sihat seperti buah segar, kacang tanpa garam, atau yogurt tanpa gula.

Rawatan perubatan

Jika pengambilan gula tambahan telah menyebabkan masalah kesihatan seperti pradiabetes atau diabetes, doktor mungkin akan menetapkan ubat untuk mengawal gula darah. Ubat-ubatan ini hanya boleh diambil di bawah pengawasan doktor. Anda juga mungkin dirujuk kepada pakar pemakanan untuk pelan makan yang lebih terperinci. Jangan mengambil sebarang ubat tanpa nasihat doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan tidak relevan untuk pengurangan gula tambahan.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan tabiat pengambilan gula yang rendah memerlukan kesedaran dan perancangan. Mulakan dengan satu langkah kecil, seperti tidak menambah gula ke dalam minuman. Lama-kelamaan, selera anda akan menyesuaikan diri. Anda akan berasa lebih bertenaga dan kurang rasa mengidam.

Tip gaya hidup

• Tetapkan jadual makan yang teratur – jangan biarkan diri berlapar kerana itu boleh menyebabkan keinginan gula meningkat.
• Bawa bekal air kosong atau minuman tanpa gula ke mana-mana.
• Apabila keluar makan, pilih minuman kosong atau pesan kurang gula.
• Libatkan keluarga dan rakan untuk sama-sama mengurangkan gula.

Diet dan senaman

Makan makanan yang kaya serat seperti buah, sayur, dan bijirin penuh kerana ia membantu mengawal gula darah dan mengurangkan keinginan manis. Senaman sederhana seperti berjalan 30 minit sehari juga membantu mengawal gula darah dan meningkatkan mood.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Mengurangkan gula tambahan boleh menyebabkan rasa mudah marah atau sedih pada mulanya kerana kesan penarikan gula. Perasaan ini bersifat sementara. Jika anda berasa sangat tertekan tentang perubahan ini, berbincang dengan kaunselor atau ahli psikologi. Ingat, kesihatan mental anda sama pentingnya.

Pencegahan

Ya, adalah mustahak untuk mencegah pengambilan gula tambahan yang berlebihan sejak awal. Ini melibatkan pendidikan pemakanan kanak-kanak dan dewasa, serta dasar awam seperti cukai minuman bergula dan pelabelan nutrien yang lebih jelas.

Vaksin

Tiada vaksin untuk mencegah pengambilan gula tambahan. Vaksin yang ada untuk mencegah penyakit seperti kancing gigi adalah tidak langsung berkait.

Program saringan

Tiada saringan khusus untuk pengambilan gula tambahan, tetapi pemeriksaan kesihatan rutin seperti ujian gula darah boleh membantu mengesan kesan gula berlebihan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kenaikan berat badan dan obesiti.
• Peningkatan risiko diabetes jenis 2.
• Penyakit jantung dan strok.
• Kerosakan gigi (karies) dan masalah gusi.
• Peningkatan risiko penyakit hati berlemak bukan alkohol.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, mengurangkan gula tambahan boleh memberi kesan positif yang besar dalam masa singkat. Anda akan mula rasa lebih bertenaga, berat badan lebih terkawal, dan risiko penyakit kronik berkurangan. Dengan langkah kecil yang konsisten, anda boleh mencapai perubahan yang bermakna untuk kesihatan jangka panjang.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.