Diabetes prevention lifestyle

Gambaran keseluruhan

Pencegahan diabetes adalah usaha untuk mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetes jenis 2 (kencing manis) melalui perubahan gaya hidup. Diabetes berlaku apabila gula dalam darah terlalu tinggi kerana badan tidak dapat menggunakan insulin dengan baik.

Ya, diabetes semakin biasa di Malaysia. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, hampir 1 daripada 5 orang dewasa di Malaysia menghidap diabetes, dan ramai lagi yang berisiko tinggi.

Diabetes jenis 2 boleh menyerang sesiapa sahaja, tetapi lebih biasa pada individu yang berusia 40 tahun ke atas, mempunyai berat badan berlebihan, atau mempunyai sejarah keluarga diabetes. Etnik tertentu seperti Melayu, India, dan Orang Asli juga berisiko lebih tinggi.

Gejala

Gejala biasa

• Pra-diabetes selalunya tidak menunjukkan sebarang gejala.
• Apabila diabetes mula berlaku, gejala termasuk kerap buang air kecil, terutamanya pada waktu malam.
• Rasa dahaga yang amat sangat dan mulut kering.
• Keletihan dan lemah badan.
• Penglihatan kabur.
• Luka yang lambat sembuh.
• Kebas atau kesemutan pada tangan atau kaki.

Gejala pada kanak-kanak

• Kencing malam (bedwetting) pada kanak-kanak yang sudah tidak lagi mengompol.
• Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
• Rasa lapar yang berlebihan.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Kekeliruan atau perubahan tingkah laku.
• Jangkitan yang kerap seperti jangkitan kulit atau saluran kencing.
• Keletihan yang berterusan.

Punca

Punca utama

• Pemakanan tidak sihat seperti tinggi gula dan lemak tepu.
• Kurang aktiviti fizikal.
• Berat badan berlebihan, terutamanya lemak di bahagian perut.

Faktor risiko

• Sejarah keluarga diabetes (ibu, bapa, adik-beradik).
• Usia lebih 40 tahun.
• Etnik tertentu: Melayu, India, Orang Asli di Malaysia.
• Tekanan darah tinggi (darah tinggi).
• Kolesterol tidak normal (HDL rendah, trigliserida tinggi).
• Pernah mengalami diabetes semasa hamil (gestational diabetes).
• Sindrom ovari polikistik (PCOS) pada wanita.
• Tidur yang tidak mencukupi atau kualiti tidur yang buruk.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami gejala diabetes seperti kerap kencing, dahaga melampau, atau penglihatan kabur secara tiba-tiba.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika anda berusia 40 tahun ke atas, disarankan menjalani saringan diabetes setiap tahun.
• Jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan faktor risiko lain, dapatkan pemeriksaan awal.

Diagnosis

Diabetes didiagnosis melalui ujian darah yang mengukur paras gula dalam darah.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian gula darah puasa: anda berpuasa sekurang-kurangnya 8 jam sebelum ujian.
• Ujian HbA1c: menunjukkan purata gula darah selama 2-3 bulan.
• Ujian toleransi glukosa oral: anda minum air gula dan gula darah diukur beberapa kali.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Proses ini mudah dan biasanya dilakukan di klinik kesihatan atau hospital. Anda akan diberikan arahan tentang puasa sebelum ujian. Tiada kesakitan yang teruk, hanya sedikit ketidakselesaan semasa pengambilan darah.

Rawatan

Bagi pencegahan diabetes, rawatan utama adalah perubahan gaya hidup. Jika anda sudah didiagnosis dengan pra-diabetes, doktor mungkin mencadangkan perubahan pemakanan dan senaman serta pemantauan gula darah secara berkala.

Penjagaan diri di rumah

• Kawal pengambilan gula dan karbohidrat ringkas seperti nasi putih, roti putih, dan minuman manis.
• Amalkan senaman aerobik seperti berjalan pantas, berjoging, atau berbasikal selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
• Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan. Penurunan 5-7% daripada berat badan dapat mengurangkan risiko diabetes dengan ketara.

Rawatan perubatan

Sekiranya perubahan gaya hidup tidak mencukupi, doktor mungkin menetapkan ubat untuk mengawal gula darah. Ubat-ubat ini perlu diambil mengikut nasihat doktor. Jangan sesekali mengambil ubat tanpa preskripsi.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bariatrik (pembedahan untuk menurunkan berat badan) mungkin dipertimbangkan bagi individu yang sangat obes dan tidak berjaya dengan kaedah lain. Ini hanya atas nasihat pakar perubatan.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan pra-diabetes atau risiko diabetes memerlukan kesedaran dan perancangan. Amalkan pemakanan sihat, bersenam secara teratur, dan pantau berat badan. Jangan lupa untuk tidur yang mencukupi dan mengurus tekanan.

Tip gaya hidup

• Rancang menu harian dengan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak.
• Kurangkan makanan bergoreng dan berproses.
• Tetapkan jadual senaman dan jadikan ia kebiasaan.

Diet dan senaman

Gabungan diet rendah gula dan lemak tepu dengan aktiviti fizikal sederhana adalah kunci. Contohnya, gantikan nasi putih dengan nasi perang, dan jadikan bersiar-siar selepas makan sebagai rutin. Minum air kosong secukupnya.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Tekanan dan kebimbangan tentang risiko diabetes boleh menjejaskan kesihatan mental. Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, meditasi, atau bercakap dengan kaunselor. Ingat, anda tidak bersendirian.

Pencegahan

Ya, diabetes jenis 2 boleh dicegah atau ditangguhkan dengan perubahan gaya hidup yang sihat. Walaupun faktor risiko seperti keturunan tidak boleh diubah, anda masih mempunyai kawalan ke atas pemakanan, aktiviti fizikal, dan berat badan.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Pra-diabetes boleh berkembang menjadi diabetes jenis 2.
• Diabetes yang tidak terkawal boleh menyebabkan penyakit jantung, strok, kerosakan buah pinggang, kerosakan saraf, masalah penglihatan, dan jangkitan yang serius.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, dengan usaha yang konsisten, ramai individu berjaya mengembalikan paras gula darah ke tahap normal atau menangguhkan diabetes selama bertahun-tahun. Setiap langkah kecil ke arah gaya hidup sihat adalah kemajuan. Jangan berputus asa.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.