Sakit Belakang Selepas Bersenam

Gambaran keseluruhan

Sakit belakang selepas bersenam adalah rasa sakit, kaku, atau tidak selesa di bahagian belakang badan yang muncul selepas melakukan senaman atau aktiviti fizikal. Ia selalunya berlaku pada otot, ligamen, atau sendi di bahagian punggung dan pinggang.

Ya, ia sangat biasa. Ramai orang mengalami sakit belakang selepas bersenam sekurang-kurangnya sekali dalam hidup, terutamanya selepas cuba melakukan senaman baru atau terlalu memaksa diri.

Ia boleh menyerang sesiapa sahaja, tetapi lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang jarang bersenam dan tiba-tiba melakukan aktiviti berat, atau mereka yang mengangkat beban dengan cara yang salah. Warga emas dan orang yang mempunyai masalah kesihatan lain juga lebih berisiko.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit atau rasa kejang pada otot belakang
• Rasa kaku dan sukar untuk menggerakkan badan
• Sakit yang bertambah apabila membongkok atau berpusing
• Rasa lembut atau nyeri apabila bahagian belakang ditekan

Punca

Punca utama

• Otot atau ligamen belakang yang ditarik berlebihan
• Postur badan yang salah semasa mengangkat beban atau melakukan senaman
• Kekuatan otot perut dan belakang yang tidak mencukupi
• Terlalu memaksa diri semasa senaman tanpa rehat yang cukup

Faktor risiko

• Jarang bersenam tetapi tiba-tiba melakukan aktiviti berat
• Berat badan berlebihan yang memberi tekanan pada belakang
• Kehamilan
• Pekerjaan yang memerlukan angkat berat
• Sejarah sakit belakang sebelumnya

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika sakit berlarutan lebih daripada beberapa hari atau semakin teruk walaupun berehat
• Jika anda mengalami kebas atau kesemutan di kaki
• Jika anda sukar menggerakkan kaki atau bangun dari kerusi

Buat temujanji rutin jika:

• Jika sakit belakang berulang setiap kali selepas bersenam
• Jika anda ingin mendapatkan nasihat tentang senaman yang selamat untuk belakang anda
• Jika sakit disertai gejala lain seperti demam atau menggigil

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala anda, bagaimana kecederaan berlaku, dan memeriksa pergerakan belakang serta kekuatan otot. Ini membantu doktor menentukan sama ada sakit itu disebabkan oleh otot, saraf, atau tulang.

Ujian yang mungkin dilakukan

• X-ray untuk melihat tulang belakang
• MRI atau CT scan jika disyaki masalah saraf atau cakera
• Ujian darah untuk menolak jangkitan atau keradangan

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Pemeriksaan biasanya tidak menyakitkan. Doktor mungkin meminta anda membongkok, berpusing, atau mengangkat kaki untuk melihat julat pergerakan. Anda akan diberitahu punca sakit anda dan pelan rawatan yang sesuai.

Rawatan

Rawatan sakit belakang selepas bersenam bergantung pada punca dan keterukan. Dalam kebanyakan kes, rehat, kompres sejuk dan panas, serta senaman ringan sudah cukup membantu. Yang penting, elakkan tidur terlalu lama di katil kerana ia boleh melambatkan pemulihan.

Penjagaan diri di rumah

• Rehatkan belakang selama 1-2 hari, tetapi elak berehat terlalu lama
• Letakkan ais pada bahagian yang sakit selama 20 minit beberapa kali sehari dalam masa 48 jam pertama
• Selepas 48 jam, gunakan pek panas untuk melegakan otot yang tegang
• Elakkan mengangkat benda berat atau melakukan pergerakan yang memulas belakang
• Cuba duduk atau berdiri dengan postur yang betul
• Beregang dengan lembut apabila sakit sudah berkurangan

Rawatan perubatan

Doktor mungkin menyarankan ubat tahan sakit yang sesuai atau ubat pelurut otot untuk mengurangkan kekejangan. Anda boleh mendapatkan ubat dengan preskripsi atau nasihat daripada doktor atau ahli farmasi. Terapi fizikal juga boleh membantu menguatkan otot dan memulihkan fungsi belakang.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan jarang diperlukan. Ia hanya dipertimbangkan jika terdapat masalah serius seperti cakera tulang belakang yang menekan saraf, dan rawatan lain tidak berkesan selepas beberapa minggu.

Hidup dengan keadaan ini

Mulakan semula aktiviti harian secara beransur-ansur. Dengarkan isyarat badan anda – hentikan aktiviti jika rasa sakit bertambah. Gunakan bantal atau alat sokongan untuk memastikan tidur selesa. Elakkan duduk terlalu lama; bangun dan bergerak setiap jam.

Tip gaya hidup

• Kuatkan otot teras dengan senaman seperti yoga atau pilates
• Pastikan berat badan dalam julat sihat
• Belajar teknik mengangkat barang dengan betul
• Pilih kasut yang selesa dan menyokong

Diet dan senaman

Makan makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D untuk kesihatan tulang. Apabila sakit sudah reda, mulakan senaman berimpak rendah seperti berjalan, berenang, atau berbasikal untuk menguatkan otot tanpa memberi tekanan kepada tulang belakang.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sakit yang berlarutan boleh membuat anda berasa risau, kecewa, atau stres. Ini perkara normal. Jika anda berasa sedih atau putus asa, berbincang dengan orang yang dipercayai atau dapatkan sokongan daripada doktor. Sekiranya anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, sila hubungi talian bantuan krisis dengan segera.

Pencegahan

Ya, anda boleh mencegah sakit belakang dengan melakukan pemanasan badan dan regangan sebelum bersenam. Mulakan senaman secara perlahan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur. Pastikan teknik anda betul, contohnya semasa mengangkat beban, bengkokkan lutut dan gunakan kuasa kaki.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Sakit yang berpanjangan jika tidak diuruskan dengan betul
• Kehilangan kekuatan otot belakang kerana kurang bergerak
• Saraf tertekan yang boleh menyebabkan kebas atau lemah pada kaki

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang selepas bersenam akan pulih sepenuhnya dalam beberapa minggu dengan penjagaan yang betul. Menguatkan otot belakang dan mengekalkan gaya hidup aktif adalah kunci untuk mengelakkan ia berulang.

Cari sokongan

Organisasi antarabangsa

• World Health Organization ↗

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.