Как снизить уровень сахара: советы по образу жизни

Обзор

Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) — это состояние, при котором в крови находится больше глюкозы, чем нужно организму. Часто это связано с избытком сладкого в питании и малоподвижным образом жизни, но может быть признаком преддиабета или диабета второго типа.

Да, это очень распространённое нарушение обмена веществ. Многие люди живут с повышенным уровнем сахара, сами того не зная. По оценкам специалистов, у значительной части взрослого населения есть преддиабет или диабет второго типа, но диагноз часто ставится поздно.

Повышенный уровень сахара может быть у людей любого возраста, но чаще всего встречается у взрослых после 40 лет, у людей с избыточным весом, при наследственной предрасположенности, а также у женщин с синдромом поликистозных яичников.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная жажда и сухость во рту
• Частое мочеиспускание, особенно ночью
• Повышенная усталость и слабость
• Нечёткое зрение
• Медленное заживление ран и царапин
• Необъяснимая потеря веса
• Покалывание или онемение в руках и ногах

Причины

Основные причины

• Избыток добавленного сахара в питании: сладкие газированные напитки, соки, десерты, выпечка
• Сидячий образ жизни и низкая физическая активность
• Лишний вес, особенно жировые отложения в области живота
• Нарушение работы поджелудочной железы, из-за чего инсулина вырабатывается недостаточно или клетки его плохо воспринимают
• Хронический стресс и недостаток сна — они повышают уровень гормонов, которые увеличивают сахар в крови

Факторы риска

• Избыточный вес или ожирение (окружность талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин)
• Возраст старше 45 лет
• Семейная история диабета (родители, братья или сёстры с диабетом)
• Диабет или высокий сахар во время беременности в прошлом
• Повышенное артериальное давление и высокий холестерин
• Приём некоторых лекарств, например глюкокортикоидов

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появилась сильная жажда и очень частое мочеиспускание, которые не проходят несколько дней
• Вы заметили необъяснимую потерю веса
• Постоянная слабость или ухудшение зрения
• Ранки и царапины заживают дольше недели

Запишитесь на плановый приём, если:

• Ежегодная проверка уровня сахара в крови, если вам больше 40 лет или есть факторы риска
• Если вас беспокоят усталость, колебания веса, сухость во рту — можно обсудить это на плановом приёме

Диагностика

Врач может назначить анализ крови натощак, тест на гликированный гемоглобин (HbA1c) — он показывает средний уровень сахара за последние 2–3 месяца. В некоторых случаях проводят тест на толерантность к глюкозе: выпивают сладкий раствор, и через 2 часа смотрят, как организм справился с сахаром.

Какие исследования могут быть проведены

• Анализ крови натощак (уровень глюкозы)
• Гликированный гемоглобин (HbA1c)
• Пероральный тест на толерантность к глюкозе (сахарная нагрузка)
• Общий анализ мочи для оценки работы почек

Чего ожидать на приёме

Приём у врача обычно занимает 20–30 минут. Специалист выслушает жалобы, измерит вес, давление и окружность талии, при необходимости направит на анализы. По результатам даст рекомендации по питанию и физической активности, а при необходимости выпишет лекарства. Основа лечения — всегда изменение образа жизни.

Лечение

Лечение высокого сахара начинается с изменения привычек: снижение потребления добавленного сахара, регулярная активность и контроль веса. Лекарства подключают, если таких мер недостаточно или если диагноз уже установлен.

Самопомощь дома

• Замените сладкие напитки и пакетированные соки на воду, несладкий чай или натуральный лимонад без сахара
• Планируйте приёмы пищи каждые 3–4 часа — это помогает избежать резкого голода и желания съесть сладкое
• Используйте меньшие тарелки, чтобы контролировать порции
• Читайте этикетки: сахар может скрываться под названиями «сахароза», «глюкозный сироп», «фруктоза», «сироп агавы», «мальтодекстрин»
• Добавляйте больше клетчатки: овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, ягоды
• Гуляйте 10–15 минут после еды — это помогает снизить сахар после приёма пищи

Медикаментозное лечение

Врач может выписать препараты, которые улучшают чувствительность клеток к инсулину или помогают поджелудочной железе вырабатывать инсулин. В некоторых случаях назначается инсулинотерапия. Конкретные средства подбираются индивидуально, самолечение при высоком сахаре недопустимо.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

При тяжёлом ожирении, когда изменение образа жизни и лекарства не дают результата, может обсуждаться бариатрическая операция (хирургическое уменьшение объёма желудка). Это серьёзный шаг, решение принимает консилиум врачей вместе с пациентом.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с высоким сахаром — значит быть внимательным к своему телу и привычкам. Если врач рекомендовал измерять сахар глюкометром, — делайте это регулярно и записывайте показатели. В первое время полезно вести дневник питания, чтобы понять, какие продукты вызывают скачки сахара.

Советы по образу жизни

• Сон не менее 7–8 часов: недосып повышает уровень стрессовых гормонов и сахар в крови
• Найдите способ управлять стрессом: дыхательные упражнения, прогулки, хобби
• Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь — они ухудшают контроль сахара
• Двигайтесь не менее 150 минут в неделю: быстрая ходьба, плавание, велосипед, лёгкие силовые тренировки

Питание и физические упражнения

Основой питания должны быть овощи, цельные злаки, нежирное мясо, рыба и полезные жиры (оливковое масло, орехи). Углеводы лучше выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, овсянка, бурый рис. Сладкое — не чаще 1–2 раз в неделю небольшими порциями. Физическую активность наращивайте постепенно: начните с 10-минутных прогулок и доводите до 30–40 минут в день.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Постоянные мысли о еде, чувство вины за сладкое и страх осложнений могут вызывать тревогу и подавленность. Это нормально — важно не оставаться с этим наедине. Если переживания мешают жить, обратитесь к психологу. Помните: изменение привычек — это процесс с подъёмами и спадами, срывы бывают у всех. Главное — возвращаться к выбранному пути.

Профилактика

В большинстве случаев появление диабета второго типа можно отсрочить или предотвратить. Для этого достаточно поддерживать нормальный вес, ограничивать добавленный сахар, регулярно двигаться и высыпаться. Особенно важно это для людей с наследственной предрасположенностью.

Вакцины

Людям с нарушением обмена веществ и повышенным сахаром особенно рекомендуется вакцинация от гриппа и пневмококковой инфекции — она помогает избежать тяжёлых осложнений и обострений хронических болезней.

Программы скрининга

После 40 лет проверяйте уровень сахара в крови хотя бы раз в 3 года. Если есть лишний вес, диабет у родственников или другие факторы риска — делайте это ежегодно. Профилактический осмотр можно пройти бесплатно в поликлинике по месту жительства.

Осложнения

Если не лечить

• Повреждение сосудов сердца и мозга — повышается риск инфаркта и инсульта
• Ослабление зрения — диабетическая ретинопатия, вплоть до слепоты
• Хроническая болезнь почек, в тяжёлых случаях — почечная недостаточность
• Повреждение нервов — жжение, боль, онемение в конечностях
• Трофические язвы на ногах, которые плохо заживают и могут привести к ампутации

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: даже небольшие изменения образа жизни способны значительно улучшить уровень сахара и предотвратить серьёзные осложнения. Многие люди с преддиабетом возвращают показатели к норме. Повышенный сахар — это не приговор, а сигнал, что пора позаботиться о себе. Шаг за шагом вы сможете взять здоровье под контроль.

Найти поддержку

Международные организации

• Международная диабетическая федерация (IDF) ↗

Местные организации

• Министерство здравоохранения Российской Федерации ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.