Профилактика ПМС: советы, которые помогают

Обзор

ПМС (предменструальный синдром) — это группа симптомов, которые появляются за несколько дней до менструации и обычно проходят в первый день или через день после начала. Симптомы могут быть физическими и эмоциональными, например, отёки, раздражительность, усталость или перепады настроения. У каждой женщины свой набор проявлений, и их сила может меняться.

Да, ПМС очень распространён. Считается, что до 75% женщин хотя бы несколько раз в жизни испытывали его симптомы. Чаще всего они незначительные, но у некоторых женщин проявления бывают настолько сильными, что мешают повседневной жизни.

ПМС возникает только у женщин с менструальным циклом — то есть у девушек и женщин от полового созревания до менопаузы. Наиболее характерен он для возраста 20–40 лет. После наступления менопаузы цикл прекращается, и ПМС проходит.

Симптомы

Общие симптомы

• Перепады настроения и раздражительность
• Тревога и подавленное настроение
• Отёки и чувство вздутия живота
• Болезненность молочных желёз
• Головные боли и усталость
• Изменение аппетита (тяга к сладкому или солёному)
• Нарушение сна и проблемы с концентрацией внимания

Причины

Основные причины

• Точная причина ПМС неизвестна. Считается, что основную роль играют колебания женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) во второй половине менструального цикла.
• Гормональные изменения влияют на уровень серотонина — вещества, которое регулирует настроение, аппетит и сон. При снижении серотонина появляются раздражительность, усталость и тяга к сладкому.
• ПМС также может быть связан с общим состоянием здоровья, стрессом и образом жизни.

Факторы риска

• Хронический стресс и переутомление
• Недостаток физической активности
• Нерегулярный сон (менее 7–8 часов)
• Диета с избытком соли, сахара и кофеина; дефицит витаминов и минералов
• Наличие ПМС у матери или сестры (семейная предрасположенность)
• Возраст 20–40 лет и период перед менопаузой

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если у вас появились мысли о самоповреждении — немедленно обратитесь за экстренной помощью (103 или 112)
• Если симптомы очень сильные и не позволяют выполнять повседневные обязанности

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если ПМС повторяется каждый цикл и длится дольше 5–7 дней
• Если вы замечаете, что симптомы усиливаются с каждым месяцем
• Если ПМС влияет на ваши отношения, работу или учёбу
• Если вы хотите получить помощь в выборе методов профилактики

Диагностика

Диагноз ПМС ставится на основании характерных симптомов, которые возникают регулярно во второй половине цикла и проходят после начала менструации. Специального анализа, который бы подтвердил ПМС, не существует. Врач может попросить вас вести дневник симптомов в течение 2–3 циклов, чтобы увидеть закономерность.

Какие исследования могут быть проведены

• Гинекологический осмотр — чтобы исключить другие состояния органов малого таза
• Общий анализ крови — для исключения анемии или других нарушений
• Анализ крови на гормоны щитовидной железы — если есть подозрение на проблемы со щитовидной железой

Чего ожидать на приёме

На приёме врач задаст вопросы о вашем цикле, симптомах, их длительности и влиянии на жизнь. Возможно, вам выдадут дневник для записи симптомов. На основе дневника врач сможет точнее определить, есть ли у вас ПМС, и предложит способы облегчения.

Лечение

Лечение ПМС направлено не на «вылечивание» (такого понятия нет), а на уменьшение выраженности симптомов и улучшение самочувствия. Обычно начинают с изменения образа жизни. Если этого недостаточно, врач может предложить медикаментозную поддержку или психотерапию.

Самопомощь дома

• Регулярная физическая нагрузка: прогулки, плавание, бег, йога — не менее 150 минут в неделю
• Сон не менее 7–9 часов в сутки, особенно во второй половине цикла
• Снижение потребления соли, сладкого и кофеина, особенно за несколько дней до менструации
• Питание с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белка
• Тёплые ванны, грелка на низ живота — помогают при боли
• Практики расслабления: дыхательные упражнения, медитация, спокойная музыка

Медикаментозное лечение

Важно помнить: лекарства при ПМС подбирает только врач. В зависимости от симптомов могут использоваться гормональные препараты, обезболивающие, а также средства, влияющие на настроение. Некоторым женщинам помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Не принимайте лекарства по совету знакомых или из интернета — это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение не применяется для профилактики или лечения ПМС. В крайне редких случаях при очень тяжёлой форме (предменструальном дисфорическом расстройстве), не поддающейся обычному лечению, врач может обсудить оперативные методы, но это всегда индивидуальное и сложное решение, которое принимается совместно с несколькими специалистами.

Жизнь с этим заболеванием

ПМС — это временное состояние, которое проходит с менструацией. Жить с ним легче, если знать, что оно существует и имеет границы. Ведите календарь цикла, чтобы предвидеть дни, когда состояние может ухудшиться. Заранее планируйте важные дела на более спокойные дни цикла, а в начале предменструальной недели разрешайте себе больше отдыха.

Советы по образу жизни

• Ведите дневник цикла и отмечайте дни симптомов
• Не назначайте важные встречи и переговоры на предменструальные дни, если возможно
• Предупреждайте близких о своём состоянии — они смогут вас поддержать
• Снижайте нагрузку: делегируйте дела, откладывайте сложное
• Ищите способы расслабления, которые работают именно для вас

Питание и физические упражнения

Питание, богатое клетчаткой, овощами, фруктами и нежирным белком, помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови и избегать резких перепадов настроения. Старайтесь есть регулярно (3–5 приёмов пищи). Физическая активность — лучший друг при ПМС: даже 30-минутная прогулка улучшает кровообращение и поднимает настроение. Избегайте тренировок на износ, но регулярно двигайтесь в комфортном для себя темпе.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

ПМС может влиять на настроение из-за гормональных колебаний, особенно на фоне стресса. Это не слабость характера, а физиологическое состояние. Если вы замечаете, что перед месячными появляются раздражительность, плаксивость или тревога, не оставайтесь с этим наедине. Обсуждайте свои ощущения с близкими, и, если это мешает жить, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Профилактика

Полностью предотвратить ПМС невозможно, так как он связан с естественными гормональными изменениями. Однако можно существенно ослабить его проявления. Чем более здоровый образ жизни вы ведёте, тем меньше беспокоят симптомы ПМС. Важно поддерживать регулярный режим сна, физическую активность, сбалансированное питание и низкий уровень стресса.

Вакцины

Вакцины от ПМС не существует.

Программы скрининга

Специального скрининга для ПМС не существует. Однако регулярные осмотры у гинеколога (не реже одного раза в год) помогают следить за репродуктивным здоровьем и вовремя замечать возможные проблемы.

Осложнения

Если не лечить

• Ухудшение качества жизни: постоянные перепады настроения, усталость и боль могут мешать работе, учёбе и отношениям
• Повышенный риск развития тревожных расстройств и депрессии
• Снижение самооценки и ощущение потери контроля над телом и эмоциями

Долгосрочный прогноз

У большинства женщин симптомы ПМС уменьшаются с возрастом, а после наступления менопаузы проходят полностью. Современные методы профилактики и лечения позволяют большинству женщин успешно справляться с симптомами. Обращение за помощью — это первый и важный шаг к улучшению самочувствия. Прогноз, как правило, благоприятный.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.