Сменная работа и здоровье: как снизить риски

Обзор

Сменная работа — это график, который не совпадает с обычным дневным временем: например, ночные смены, ранние утренние или вечерние смены. Из-за этого внутренние биологические часы организма сбиваются, и могут появиться проблемы со сном, усталость и другие нарушения. Это состояние называется «расстройство сна при сменной работе» (shift work disorder). Оно влияет на здоровье, настроение и общее самочувствие, но его последствия можно уменьшить, если правильно заботиться о себе.

Да, это очень распространённое явление. В России и во всём мире миллионы людей работают посменно — медицинские работники, сотрудники заводов, авиа и железнодорожного транспорта, полиции, различных служб экстренной помощи и других профессий, где нужна работа круглосуточно.

Это касается людей, которые работают ночью, очень рано утром, или имеют смены, которые регулярно меняются — например, то днём, то ночью. Чаще всего с этими трудностями сталкиваются те, у кого смены приходят на ночное время отдыха.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием или просыпанием
• Постоянная усталость и сонливость в рабочие часы
• Раздражительность и перепады настроения
• Снижение концентрации и памяти
• Головные боли, тяжесть в теле
• Расстройства пищеварения — например, изжога, тяжесть, запоры
• Снижение интереса к работе и жизни

Симптомы у детей

• Дети сами не работают посменно, но у них может появиться тревожность или проблемы со сном, если у родителя сменный график, — это связано с изменением семейного распорядка и внимания.

Симптомы у пожилых людей

• В старшем возрасте организму труднее приспосабливаться к смене режима, поэтому сон становится ещё более прерывистым, а усталость может быть сильнее и дольше не проходить.

Причины

Основные причины

• Сбой циркадных ритмов — внутренних биологических часов, которые отвечают за сон, температуру тела и выработку гормонов
• Нарушение выработки мелатонина — вещества, помогающего засыпать, из-за искусственного света ночью
• Накопление «долга по сну»: когда не хватает времени и условий для качественного отдыха
• Неправильное питание в ночное время — тяжёлая еда, кофеин и алкоголь ухудшают сон

Факторы риска

• Частая смена графика — то дневные, то ночные смены
• Ночные смены подряд без достаточных промежутков на восстановление
• Долгие рабочие часы (более 12 часов)
• Слишком короткое время отдыха между сменами
• Отсутствие возможности вздремнуть перед сменой или во время перерыва
• Молодой возраст: молодые люди чаще используют вечерние и ночные часы для общения, что усиливает усталость

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Обратитесь к врачу в течение суток, если у вас постоянная сонливость, которая мешает управлять автомобилем или работать, или если бессонница не проходит больше двух недель.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запишитесь на обычный приём к терапевту или врачу общей практики, если сонливость, утомляемость или раздражительность длятся больше месяца и влияют на вашу работу и отношения.

Диагностика

Врач спросит о вашем рабочем графике, режиме сна, питании, а также о дневных симптомах. Он может попросить вести дневник сна: записывать время засыпания, пробуждения, качество сна и усталость в течение недели. Также врач исключит другие причины нарушения сна — например, апноэ во сне, тревожные расстройства или проблемы щитовидной железы.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна — вы записываете свои часы сна и бодрствования
• Опросники для оценки сонливости и усталости
• В редких случаях — актиграфия: небольшой датчик на руке, который отслеживает ваш сон в течение нескольких дней
• Анализ крови для исключения анемии и других нарушений

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится 15–30 минут. Врач даст рекомендации по режиму, питанию и отдыху, а при необходимости направит к специалисту по медицине сна или психологу. С вами подробно поговорят о вашем графике и вместе найдут способы его облегчить.

Лечение

Лечение сменного расстройства сна состоит не в том, чтобы «вылечить» график, а в том, чтобы помочь организму приспособиться к нему. Основные направления — правильное планирование сна, световая терапия, изменение привычек и, при необходимости, поддержка врача.

Самопомощь дома

• Спите в тёмной, тихой и прохладной комнате в течение 7–8 часов, даже если это дневное время
• Используйте плотные шторы (блэкаут) и маску для сна
• Старайтесь ложиться спать сразу после ночной смены, не задерживаясь у телевизора
• Перед ночной сменой можно запланировать короткий сон (20–30 минут) — это освежает
• В последние часы смены избегайте кофеина — он мешает засыпанию после работы
• Не пейте алкоголь для «расслабления» перед сном — он ухудшает качество сна

Медикаментозное лечение

Врач может обсудить препараты, которые помогают наладить сон или поддерживать бодрость в рабочее время. Названия и дозы подбираются индивидуально, только после консультации. Никогда не принимайте снотворное или стимуляторы без назначения врача — это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургические вмешательства не используются для профилактики или лечения проблем, связанных со сменной работой.

Жизнь с этим заболеванием

Жить со сменной работой — значит выстраивать свой день так, чтобы сон, еда и отдых были в приоритете. Постарайтесь сохранять один и тот же режим сна даже в выходные дни. Договаривайтесь с семьёй о тишине в ваши часы сна. Планируйте приём пищи в одно и то же время, особенно в ночные смены.

Советы по образу жизни

• Выполняйте лёгкую гимнастику или зарядку утром после смены — это помогает восстановлению
• Проводите время на свежем воздухе днём, чтобы настроить внутренние часы
• Не используйте гаджеты за час до сна — яркий свет мешает засыпанию
• Ограничьте кофеин: не более 1–2 чашек кофе в начале смены
• Избегайте работы натощак и переедания ночью
• Старайтесь не пить энергетические напитки — они дают временный эффект, а потом усталость становится сильнее

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно: полноценный приём пищи перед сменой, лёгкий — во время, и не ешьте плотно за 1–2 часа до сна. Отдавайте предпочтение овощам, нежирному белку, кашам и фруктам. Физическая активность (быстрая ходьба, плавание, лёгкий бег) 3 раза в неделю улучшает качество сна и помогает справляться со стрессом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Сменная работа может вызывать чувство изоляции, раздражительность и эмоциональное выгорание. Если вы заметили, что настроение подавленное, пропал интерес к любимым занятиям, или появились мысли о безнадёжности, это повод обратиться к психологу или врачу. Не стесняйтесь просить поддержку у близких.

Профилактика

Полностью избежать влияния сменной работы на здоровье невозможно, но можно значительно его уменьшить. Главное — правильно организовать сон и отдых, поддерживать физическую активность и регулярно проходить медицинские осмотры. Работодатель тоже может снизить риски, составляя графики с соблюдением достаточных перерывов и ограничением слишком частой смены времени суток.

Вакцины

Вакцины не используются для профилактики проблем, связанных со сменной работой. Тем не менее важно быть привитым по национальному календарю профилактических прививок — например, от гриппа и коронавирусной инфекции, — так как сменный график может ослаблять защитные силы организма.

Программы скрининга

Своевременно проходите диспансеризацию и профилактические медицинские осмотры, которые доступны по полису ОМС в поликлинике. Особое внимание уделите контролю артериального давления, уровня сахара в крови и состоянию сердечно-сосудистой системы.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническое нарушение сна становится причиной постоянной усталости и снижения работоспособности
• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и инфаркты
• Могут развиться нарушения обмена веществ: набор веса, повышение сахара, риск диабета 2 типа
• Сильнее страдает психика: депрессия, тревожные расстройства, раздражительность
• Увеличивается риск аварий и травм на рабочем месте и в обычной жизни из-за сонливости

Долгосрочный прогноз

Несмотря на возможные риски, прогноз при сменной работе в целом благоприятный. Большинство людей могут успешно работать посменно годами, если соблюдают правила гигиены сна, следят за своим здоровьем и вовремя обращаются за помощью. Многие работники отмечают, что со временем организм привыкает, а правильные привычки помогают сохранять бодрость и хорошее настроение.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.