Сменная работа: как снизить риски для здоровья

Обзор

Сменная работа — это работа в непривычное для организма время: ночные смены, очень ранние выходы, а также графики, которые меняются каждый день. Из-за этого биологические часы человека сбиваются, сон страдает, а здоровье может постепенно ухудшаться.

Сменная работа очень распространена: примерно каждый пятый работник в мире встаёт на смены в непривычное время. Это врачи, медсёстры, полицейские, водители, работники заводов и магазинов.

Затрагивает людей, которые регулярно работают в ночные или утренние часы, а также тех, чей график постоянно меняется. Чаще всего это работники здравоохранения, спасатели, сотрудники производств и служб экстренной помощи.

Симптомы

Общие симптомы

• Сильная сонливость на работе
• Трудности с засыпанием после смены
• Просыпание среди дня
• Усталость, которую не снимает отдых
• Раздражительность и перепады настроения
• Рассеянность и забывчивость
• Проблемы с желудком, изжога

Причины

Основные причины

• Нарушение внутренних биологических часов — циркадного ритма
• Хроническое недосыпание: после смены не удаётся восстановиться
• Нерегулярное питание и еда в ночное время
• Недостаток яркого дневного света
• Постоянное нервное напряжение и высокий уровень стресса

Факторы риска

• Ночные смены часто
• Смены продолжительностью более 12 часов
• Быстрая ротация смен, например ночь — утро — день в течение недели
• Мало времени для отдыха между сменами
• Невозможность создать тихую и тёмную обстановку для дневного сна

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Вы не можете уснуть несколько ночей подряд, даже когда очень устали
• Вы чувствуете сильную тревогу или панику
• Вы ловите себя на том, что засыпаете за рулём или во время опасной работы
• У вас появились мысли, что жить не хочется, — обратитесь к врачу или психологу в тот же день

Запишитесь на плановый приём, если:

• Сонливость и усталость длятся более трёх месяцев
• Вы стали часто болеть, у вас скачет давление или вес
• Сменная работа испортила отношения с семьёй или настроение

Диагностика

Специального анализа на «сменную болезнь» нет. Врач побеседует с вами, спросит о жалобах, графике работы, качестве сна и подскажет, как точно оценить состояние. Иногда попросит вести дневник сна.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна: записывайте, во сколько легли и во сколько встали, сколько спали
• Анкета на сонливость — например, шкала Эпворта
• Общие анализы крови и мочи, чтобы исключить другие причины усталости — по назначению врача
• Полисомнография — исследование ночного сна в специализированном центре, если врач подозревает апноэ во сне

Чего ожидать на приёме

Приём займёт около 15–30 минут. Врач выслушает, уточнит детали, может назначить обследование. Вы получите рекомендации по режиму и, возможно, направление к специалисту по сну.

Лечение

Лечение не помогает отменить сменную работу, но помогает снизить её вред. Врач подберёт стратегию: управление сном, светом, физической активностью. Если нужно, добавит лекарственную поддержку — но только по рецепту.

Самопомощь дома

• Спите в одни и те же часы в выходные и рабочие дни
• Затемняйте спальню плотными шторами или маской, берите с собой беруши
• Перед ночной сменой старайтесь поспать 20–30 минут
• В начале смены держите яркий свет, в конце — приглушённый
• Ограничьте кофеин и сладкие напитки за 4–6 часов до сна
• Не пейте алкоголь для расслабления — он нарушает фазы сна

Медикаментозное лечение

Врач может посоветовать светотерапию, а также препараты для временной коррекции сна или бодрости. Такие средства назначают только после обследования, под контролем, короткими курсами. Самолечение недопустимо.

Жизнь с этим заболеванием

Чтобы жить полноценно при сменном графике, важно подчинить быт своему расписанию сна. Договоритесь с семьёй не беспокоить вас во время дневного сна. Держите телефон в беззвучном режиме, повесьте плотные шторы. Регулярно бывайте на улице, но защищайте сон от света.

Советы по образу жизни

• Установите чёткий ритуал отхода ко сну: тёплый душ, спокойная музыка, глубокое дыхание
• Используйте удобные подушки или утяжелённое одеяло — как вам комфортно
• Старайтесь не менять график смен без необходимости
• Планируйте полноценный отдых после серии ночных смен

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно: лёгкая еда каждые 3–4 часа, избегайте жирного перед сном. Пейте воду в течение смены, но меньше перед сном. Физическая активность помогает, но не позже чем за 1–2 часа до сна. Подойдут быстрая ходьба, плавание, йога.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Нарушение сна сильно влияет на настроение: появляются раздражительность, тревога, уныние. Если вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля, это не слабость характера — это следствие сбоя режима. Обратитесь к врачу, а также к психологу, если возможно.

Профилактика

Полностью предотвратить последствия сменной работы невозможно, но можно сильно их снизить. Важно следить за сном, регулярно проходить медицинские осмотры и чередовать смены с достаточным отдыхом.

Осложнения

Если не лечить

• Хронический недосып и постоянная усталость
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет 2 типа
• Снижение иммунитета и частые простуды
• Депрессия и тревожные расстройства
• Производственный травматизм и ДТП из-за засыпания

Долгосрочный прогноз

Если начать действовать сейчас, большинство последствий сменной работы можно смягчить. Люди годами работают в ночные смены и остаются здоровыми — при условии, что они серьёзно относятся ко сну, питанию и регулярно обследуются. У вас есть все шансы сохранить здоровье.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.