Сменная работа: здоровье и профилактика на рабочем месте

Обзор

Сменная работа — это любой рабочий график, который выходит за рамки обычных дневных рабочих часов, например, вечерние смены, ночные смены, ранние утренние смены или сменная работа. Это может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, также называемый циркадным ритмом, и повлиять на вашу энергию, настроение и здоровье.

Да. Около 15-20 процентов работников во многих странах выполняют ту или иную форму сменной работы. Это особенно распространено в здравоохранении, на транспорте, в гостиничном бизнесе, на производстве и в службах экстренной помощи.

Сменная работа может повлиять на любого, чья работа требует работы вне типичных дневных часов. Люди с переменным графиком или частыми ночными сменами часто чувствуют влияние наиболее сильно. Пожилым работникам может быть труднее адаптироваться, чем молодым.

Симптомы

Общие симптомы

• Ощущение сильной сонливости во время смены
• Трудности с засыпанием или поддержанием сна
• Пробуждение с чувством усталости
• Плохая концентрация или память
• Раздражительность или перепады настроения
• Проблемы с пищеварением, такие как изжога, тошнота или запор
• Головные боли
• Снижение работоспособности

Симптомы у детей

• У детей обычно нет симптомов сменной работы. Однако, если родитель работает посменно, у детей могут быть нарушены режимы, меньше времени с родителем или изменения сна. Это семейные последствия, а не прямые медицинские симптомы.

Симптомы у пожилых людей

• Пожилым работникам может быть труднее восстанавливаться после ночных смен, они могут спать менее глубоко и испытывать большую дневную усталость или трудности с возвращением к нормальному режиму после выходных дней.

Причины

Основные причины

• Внутренние часы вашего организма сбиваются, когда вы работаете в часы, противоположные естественному дневному свету.
• Воздействие искусственного света ночью может сигналить вашему мозгу оставаться бодрствующим, что затрудняет сон, когда вы возвращаетесь домой.
• Нерегулярный сон и прием пищи влияют на ваши гормоны, пищеварение и обмен веществ.
• Ночные смены часто приводят к сокращению времени для сна из-за дневного шума и света.
• Длинные смены могут уменьшать возможности для полноценных перерывов на отдых.

Факторы риска

• Сменная работа с частой сменой графиков
• Работа в ночные смены
• Работа в течение длительного времени без достаточного времени для восстановления
• Вождение или управление механизмами в сонливом состоянии
• Употребление кофеина или алкоголя для адаптации к сменному графику
• Наличие существующих заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет или депрессия

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если у вас повторяются несчастные случаи или опасные ситуации из-за сонливости
• Если вы чувствуете сильную депрессию, тревогу или у вас есть мысли о самоповреждении
• Если у вас появилась новая боль в груди, одышка или симптомы, похожие на инсульт

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если у вас проблемы со сном в течение более нескольких недель
• Если вы чувствуете истощение все время, несмотря на попытки спать
• Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, головные боли или изменения веса
• Если вы хотите обсудить, безопасна ли сменная работа для вашей конкретной ситуации со здоровьем

Диагностика

Врач обычно спрашивает о вашем рабочем графике, привычках сна и о том, как вы себя чувствуете в течение дня. Он может попросить вас вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы понять ваш режим.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна для записи времени отхода ко сну, пробуждения и ощущения отдыха
• Опросники о сонливости, настроении и усталости
• Анализы крови для проверки таких состояний, как анемия, проблемы с щитовидной железой или диабет
• Исследование сна, если ваш врач подозревает расстройство сна, такое как апноэ во сне

Чего ожидать на приёме

Прием проходит обычным образом и без осуждения. Ваш врач выслушает ваши опасения, обсудит изменения образа жизни и может предложить поговорить с вашей службой охраны труда на рабочем месте. Не существует единого «теста на сменную работу». Цель — найти способы помочь вам спать и оставаться здоровым.

Лечение

Лечение сосредоточено на управлении вашим циклом сна и бодрствования, планировании рабочего графика и защите вашего здоровья. Лекарства не существует, но большинство людей могут улучшить свои симптомы с помощью практических стратегий.

Самопомощь дома

• Придерживайтесь регулярного графика сна, даже в выходные дни.
• Сделайте свою спальню темной, прохладной и тихой — используйте светонепроницаемые шторы, беруши и генератор белого шума.
• Вздремните на 20-30 минут перед сменой, если вы очень устали.
• Используйте яркий свет в начале ночной смены для повышения бодрости, но избегайте яркого света за последние два часа перед сном.
• Ограничьте кофеин в ранней части вашей смены и избегайте алкоголя перед сном.
• Ешьте легкую, регулярную пищу и избегайте тяжелой или острой пищи перед сном.

Медикаментозное лечение

Врач может предложить краткосрочные снотворные или добавку, чтобы помочь перенастроить ваши биологические часы, но это необходимо сначала обсудить с ним. Не начинайте принимать какие-либо лекарства без медицинского совета. Ваш врач также может лечить основные проблемы, такие как тревожность или апноэ во сне.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургия не является лечением последствий для здоровья, связанных со сменной работой. Иногда хирургия может потребоваться при отдельном состоянии, которое сменная работа усугубляет, например, апноэ во сне или некоторые расстройства пищеварения.

Жизнь с этим заболеванием

Планируйте свою жизнь вокруг сна. Сначала определите время отхода ко сну, а затем планируйте остальное. Четко сообщайте о своем графике семье и друзьям, чтобы они могли поддерживать ваше время сна. Старайтесь придерживаться одного и того же времени сна каждый день, даже по выходным.

Советы по образу жизни

• Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, чтение или легкая растяжка.
• Регулярно занимайтесь физической активностью, но не в течение двух часов перед сном.
• Поддерживайте социальные связи, планируя время с близкими, когда вы бодрствуете.
• Управляйте стрессом с помощью глубокого дыхания, медитации или разговора с кем-то, кому вы доверяете.
• Защищайте свой сон от помех, прося других не будить вас в основные часы сна.

Питание и физические упражнения

Принимайте пищу в consistent times relative to your shift. Выбирайте сбалансированные продукты с некоторым количеством белка, овощами и цельным зерном, и избегайте тяжелой, жирной пищи прямо перед сном. Регулярно занимайтесь спортом, но заканчивайте тренировку как минимум за два часа до сна, чтобы помочь вашему телу остыть.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Сменная работа может увеличить стресс и ухудшить такие состояния настроения, как депрессия и тревожность. Это также может повлиять на отношения из-за нерегулярной доступности. Если вы чувствуете подавленность, раздражительность или беспокойство, не вините себя. Поговорите с медицинским работником или специалистом по психическому здоровью. Многие работодатели предлагают конфиденциальные программы помощи сотрудникам.

Профилактика

Последствия сменной работы для здоровья нельзя полностью предотвратить, но их можно значительно уменьшить. Хорошие привычки сна, тщательное планирование и поддержка на рабочем месте могут помочь вам оставаться здоровым. Если возможно, выбирайте смены, которые меняются медленно и в прямом направлении, от утра к вечеру и к ночи.

Вакцины

Не существует вакцины, которая предотвращает последствия для здоровья, связанные со сменной работой. Однако важно поддерживать актуальность рекомендуемых прививок, таких как вакцина против гриппа, потому что сменная работа может создавать нагрузку на иммунную систему.

Программы скрининга

Не существует специального скринингового теста для проблем со сменной работой. Но если у вас есть факторы риска, такие как высокое кровяное давление или диабет, ваш врач может рекомендовать регулярные проверки кровяного давления, уровня сахара в крови и холестерина. Сообщите своему врачу, что вы работаете посменно.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая бессонница и депривация сна
• Повышенный риск несчастных случаев на работе или за рулем
• Повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления
• Повышенный риск диабета 2 типа и метаболических проблем
• Ухудшение депрессии или тревожности
• Долгосрочный ущерб отношениям и социальной жизни

Долгосрочный прогноз

Большинство сменных работников могут оставаться здоровыми и продуктивными. Ключ в том, чтобы серьезно относиться ко сну, вносить практические коррективы и обращаться за помощью на раннем этапе, если вы заметили симптомы. С правильными режимами и поддержкой вы можете успешно справляться со сменной работой, не отказываясь от своей работы.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.