Правильная поза при сидячей работе: советы для здоровья спины

Обзор

Неправильная поза при сидячей работе — это положение тела, при котором позвоночник, шея и плечи испытывают лишнюю нагрузку. Обычно это происходит, когда человек долго сидит ссутулившись, наклонив голову вперёд или без опоры для спины.

Да. Многие люди, которые работают за компьютером или за рулём, проводят в сидячем положении большую часть дня. Специалисты говорят, что длительное сидение и неправильная поза — одни из самых частых причин боли в спине и шее.

Чаще всего это касается офисных работников, водителей, студентов и всех, кто проводит много времени сидя. Проблема может возникнуть в любом возрасте, но с годами риск повышается.

Симптомы

Общие симптомы

• Боль или скованность в шее, плечах, верхней или нижней части спины
• Головные боли, чаще всего из-за напряжения в шее
• Чувство усталости в мышцах после рабочего дня
• Снижение гибкости, трудно повернуть голову или наклониться
• Онемение или покалывание в пальцах рук

Симптомы у детей

• У детей это может проявляться быстрой утомляемостью, жалобами на боли в спине при длительном сидении за партой, снижением внимания на уроках.
• Ребёнок может сутулиться, класть голову на парту или жаловаться на усталость в шее.

Симптомы у пожилых людей

• У людей старшего возраста из-за слабости мышц и изменений в позвоночнике симптомы могут быть более выраженными: боль в пояснице усиливается при ходьбе, появляется скованность по утрам, сложнее наклоняться или поднимать предметы.

Причины

Основные причины

• Длительное сидение в одной и той же позе, особенно ссутулившись или наклонившись вперёд
• Рабочее место, которое не подходит человеку: слишком высокий или низкий стол, неудобный стул, экран не на уровне глаз
• Привычка держать телефон между ухом и плечом или долго смотреть вниз на экран
• Отсутствие перерывов и недостаток движения в течение дня

Факторы риска

• Сидячая работа — например, за компьютером, за рулём или за кассой
• Слабые мышцы спины, живота и ягодиц
• Лишний вес, который создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник
• Недостаток физической активности в свободное время
• Пожилой возраст, когда мышцы и диски позвоночника становятся менее упругими

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы замечаете онемение или слабость в руках или ногах, боль, которая не даёт спать, или боль, которая усиливается — обратитесь к врачу в ближайшее время.
• Если боль в спине или шее сопровождается повышением температуры или необъяснимой потерей веса.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если боль или скованность появляются регулярно после рабочего дня и не проходят после отдыха, запишитесь к терапевту или неврологу.
• Если вам стало трудно выполнять привычные дела из-за напряжения в шее или спине.

Диагностика

Врач поговорит с вами о симптомах, расспросит о работе и привычках, осмотрит и проверит подвижность позвоночника. Это помогает понять, что вызывает боль.

Какие исследования могут быть проведены

• Рентген может показать состояние костей и суставов позвоночника.
• МРТ или компьютерная томография назначаются, если врач подозревает грыжу межпозвоночного диска или другие изменения.
• Анализы крови обычно не нужны, но могут быть назначены, чтобы исключить другие заболевания.

Чего ожидать на приёме

Врач даст рекомендации по рабочему месту, физической активности и, возможно, назначит физиотерапию. В большинстве случаев специального лечения не требуется, и достаточно изменить привычки.

Лечение

Лечение обычно начинается с изменения условий работы: правильная поза, регулярные перерывы, упражнения. Если боль беспокоит сильно, врач может посоветовать обезболивающие или противовоспалительные средства, а также направить на массаж или лечебную гимнастику.

Самопомощь дома

• Вставайте из-за стола каждые 30–40 минут и ходите пару минут.
• Отрегулируйте стул так, чтобы колени были на уровне бёдер, а стопы стояли на полу.
• Экран компьютера должен быть на уровне глаз, а руки — согнуты в локтях примерно под прямым углом.
• Ставьте поясничный валик или подушку за спину, чтобы спина сохраняла естественный изгиб.
• Делайте простые упражнения: наклоны головы, повороты плеч, потягивания.

Медикаментозное лечение

При острой боли врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей, а также миорелаксанты для снятия мышечного спазма. Для более длительного облегчения используются физиотерапия, лечебная физкультура, иглоукалывание или мануальная терапия. Все лекарства и процедуры должны проводиться под контролем врача.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое вмешательство требуется крайне редко — например, при грыже межпозвоночного диска, которая сдавливает нервные корешки, и только если другие методы не помогают. Решение об операции принимает врач-нейрохирург вместе с пациентом.

Жизнь с этим заболеванием

Старайтесь чередовать положение тела в течение дня. Организуйте рабочее место так, чтобы всё нужное находилось в зоне досягаемости, и не приходилось тянуться или скручиваться. Если вы работаете дома, делайте то же самое: поставьте стул с жёсткой спинкой, отрегулируйте высоту стола.

Советы по образу жизни

• Регулярно занимайтесь физической активностью: подойдут ходьба, плавание, йога или лёгкий бег.
• Укрепляйте мышцы спины и живота — это поддерживает позвоночник.
• Следите за весом, чтобы снизить лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Спите на удобном матрасе средней жёсткости, подушка должна поддерживать шею.
• При долгом вождении делайте остановки для разминки.

Питание и физические упражнения

Полезно есть продукты, богатые кальцием и витамином D: молочные продукты, рыбу, яйца, зелень. Достаточное количество воды помогает сохранять эластичность межпозвоночных дисков. Для укрепления мышц спины подойдут плавание, скандинавская ходьба, пилатес.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Постоянная боль может вызывать усталость, раздражительность, тревогу и снижение настроения. Это нормально — важно не оставаться наедине с проблемой. Поговорите с близкими, поделитесь чувствами. Если тревога или подавленность становятся сильными, обратитесь к психологу или психотерапевту. В сложный момент можно позвонить на линию психологической помощи — уточните номер у местного медицинского центра или в интернете.

Профилактика

Да, в большинстве случаев можно предотвратить или уменьшить проблемы. Для этого достаточно следить за позой, регулярно вставать с рабочего места, заниматься физкультурой и правильно обустроить своё рабочее место.

Вакцины

Это не то заболевание, для которого существуют прививки. Но важно поддерживать общее здоровье и пройти профилактические осмотры у врача.

Программы скрининга

Специальных анализов для проверки осанки не существует. Если у вас нет симптомов, достаточно соблюдать меры профилактики. При появлении первых признаков дискомфорта не откладывайте визит к врачу.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая боль в шее, спине или пояснице
• Головные боли напряжения
• Снижение подвижности позвоночника
• Повышенный риск грыжи межпозвоночного диска
• Ухудшение кровообращения в ногах при долгом сидении

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: у большинства людей улучшение наступает при изменении привычек и регулярной физической активности. Даже простые перерывы на разминку дают заметное облегчение. Ваше тело способно восстанавливаться, если дать ему возможность двигаться и отдыхать.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.