ПМС и усталость: что это и как себе помочь

Обзор

Предменструальный синдром (ПМС) — это группа симптомов, которые появляются за несколько дней до начала менструации и обычно проходят в первые дни месячных. Усталость и упадок сил — один из самых частых симптомов ПМС. Это не «просто у вас плохое настроение», а реальное состояние, связанное с гормональными изменениями в цикле.

Да, это очень частое явление. Большинство женщин в той или иной степени испытывают симптомы ПМС, и усталость — одна из самых распространённых жалоб. У части женщин симптомы настолько сильны, что мешают работе и отношениям — тогда это называют предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР).

ПМС бывает только у людей с менструальным циклом. Чаще всего симптомы появляются у женщин от 20 до 40 лет, но они могут начаться и в подростковом возрасте, и усиливаться в период перед менопаузой (перименопауза).

Симптомы

Общие симптомы

• Выраженная усталость и слабость
• Быстрая утомляемость даже от привычных дел
• Сонливость или, наоборот, бессонница
• Перепады настроения, раздражительность, тревога
• Головная боль, тяжесть внизу живота, вздутие
• Чувствительность и болезненность молочных желёз
• Изменение аппетита, тяга к сладкому или солёному

Причины

Основные причины

• Гормональные колебания: снижение уровня эстрогена и прогестерона во второй половине цикла
• Изменения в работе нейромедиаторов (серотонина и других), которые влияют на настроение и энергию
• Задержка жидкости в организме, которая может вызывать тяжесть и отёчность
• Недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, например магния и витаминов группы B, может усиливать симптомы

Факторы риска

• Хронический стресс
• Недостаток сна
• Низкая физическая активность
• Нездоровое питание с большим количеством сахара и обработанных продуктов
• Возраст старше 30–40 лет
• Наличие депрессии или тревожного расстройства в анамнезе

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если усталость и другие симптомы ПМС не проходят после менструации
• Если симптомы становятся настолько сильными, что вы пропускаете работу или учёбу
• Если вы замечаете у себя постоянную подавленность, безнадёжность или мысли о самоповреждении — обратитесь к врачу или позвоните в службу поддержки в тот же день

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запишитесь на приём к гинекологу, если симптомы ПМС повторяются каждый цикл и мешают жить
• Полезно вести дневник симптомов в течение 2–3 месяцев и взять его с собой на приём
• Врач может назначить обследование, чтобы исключить другие причины усталости (анемия, проблемы со щитовидной железой и другие)

Диагностика

Специального анализа на ПМС не существует. Диагноз ставится на основе жалоб и циклического характера симптомов. Обычно врач просит пациентку вести дневник симптомов в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть, появляются ли они во второй половине цикла и проходят ли после менструации.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови — для исключения анемии
• Анализ крови на уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, свободный тироксин)
• Измерение уровня витамина D, ферритина (запасы железа) по показаниям
• УЗИ органов малого таза — если есть боли или нарушения цикла
• Консультация терапевта или эндокринолога, если усталость сохраняется после месячных

Чего ожидать на приёме

На приёме врач расспросит вас о симптомах, продолжительности цикла, принимаемых лекарствах и образе жизни. Возможно, попросит заполнить анкету или дневник. Не стесняйтесь говорить о самых деликатных симптомах — это поможет поставить точный диагноз и подобрать правильную помощь.

Лечение

Лечение ПМС направлено на уменьшение симптомов и улучшение качества жизни. Обычно начинают с изменения образа жизни и домашних методов, а если они не помогают, врач может предложить лекарственные препараты или гормональную терапию. Подход всегда подбирается индивидуально.

Самопомощь дома

• Спите не менее 7–8 часов в сутки, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время
• Регулярно двигайтесь: ходьба, плавание, йога или лёгкая зарядка помогают снизить усталость и улучшают настроение
• Сократите потребление кофеина, алкоголя, сладкого и очень солёных продуктов во второй половине цикла
• Практикуйте расслабление: глубокое дыхание, медитация, тёплая ванна
• Планируйте более лёгкий график на дни, когда вы обычно чувствуете упадок сил

Медикаментозное лечение

Врач может рекомендовать безрецептурные обезболивающие (при болях), а также препараты магния или витамины группы B. При выраженных симптомах используется гормональная терапия (например, комбинированные оральные контрацептивы) — но только по назначению врача. В некоторых случаях, если ПМС сопровождается тяжёлой депрессией, могут применяться антидепрессанты, которые подбираются специалистом. Никогда не назначайте себе лекарства сами — только врач может выбрать подходящий препарат и дозу.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение (например, удаление яичников) при ПМС применяется крайне редко, только в самых тяжёлых случаях и в ситуациях, когда другие методы не работают. Это серьёзное вмешательство, которое обсуждается индивидуально с врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с ПМС становится проще, если вы знаете свой цикл и заранее готовитесь к «трудным» дням. Ведите календарь менструального цикла или используйте приложение — так вы сможете предвидеть, когда появится усталость, и планировать дела с учётом своего состояния.

Советы по образу жизни

• Старайтесь не перегружать себя в последнюю неделю цикла
• Делегируйте часть обязанностей, если чувствуете сильную усталость
• Обсуждайте свои потребности с близкими — им важно понимать, что это не каприз
• Уделяйте время приятным занятиям: встречам с друзьями, хобби, прогулкам
• Следите за режимом сна и избегайте недосыпа

Питание и физические упражнения

Питание играет большую роль. Во второй половине цикла старайтесь есть больше овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка (рыба, курица, бобовые). Полезны продукты, богатые магнием: орехи, семечки, зелень, бананы. Ограничьте сахар и простые углеводы, так как они дают быстрый прилив энергии, а затем резкий спад. Регулярная физическая активность — даже 20–30 минут ходьбы в день — снижает усталость и улучшает настроение.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

ПМС может влиять на эмоциональное состояние: появляются тревога, раздражительность, плаксивость, чувство безнадёжности. Это не ваша вина — это часть физиологических изменений. Если такие состояния становятся обычными или усиливаются, обязательно обсудите их с врачом. В моменты особенно плохого настроения напоминайте себе, что это временно и связано с циклом.

Профилактика

Полностью предотвратить ПМС невозможно, так как он связан с естественным гормональным циклом. Но можно значительно уменьшить выраженность симптомов, особенно усталости и перепадов настроения, с помощью здорового образа жизни, регулярной активности, сбалансированного питания и контроля стресса.

Программы скрининга

Специального скрининга на ПМС не существует. Женщинам рекомендуются регулярные профилактические осмотры у гинеколога не реже раза в год, а при появлении тревожных симптомов — внеплановый визит.

Осложнения

Если не лечить

• Если ПМС игнорировать, это может привести к хронической усталости и снижению работоспособности
• Тяжёлый ПМС без лечения может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств
• Постоянные ссоры и непонимание в семье из-за перепадов настроения
• Упущенная диагностика других заболеваний, которые могут скрываться под маской ПМС (например, анемия или проблемы со щитовидной железой)

Долгосрочный прогноз

Прогноз хороший. Существует много способов облегчить ПМС, и большинство женщин находят подходящий для себя подход. Даже если усталость сегодня кажется невыносимой, помните: ваш организм не сломан, он просто нуждается в дополнительной заботе в определённые дни цикла. С помощью врача и маленьких изменений в образе жизни вы можете вернуть себе энергию и хорошее настроение.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.