Сон при беременности: как справиться с ночными проблемами

Обзор

Во время беременности организм перестраивается, поэтому режим сна часто меняется. Ночью могут беспокоить бессонница, частые пробуждения, изжога, судороги в ногах, чувство тяжести или тревожные сны. Это не болезнь, а временное состояние, с которым можно справиться вместе с врачом.

Да, это очень частое явление. По данным исследований, около 70–80% беременных женщин сталкиваются с бессонницей или беспокойным сном хотя бы в какой-то период.

Бессонница может появиться на любом сроке, но особенно часто — в первом триместре из-за гормонов и в третьем триместре из-за большого живота и неудобного положения для сна.

Симптомы

Общие симптомы

• трудно уснуть вечером, мысли крутятся в голове
• просыпаетесь по ночам и не можете снова заснуть
• просыпаетесь рано утром и чувствуете усталость
• изжога или кислый привкус во рту лежа
• частая потребность в туалет по ночам
• потягивание, боль или судороги в ногах
• чувство «мурашек» или беспокойство в ногах, которое исчезает при движении
• громкий храп или ощущение нехватки воздуха
• яркие, тревожные сны или ночные кошмары

Симптомы у детей

• Для детей эта тема не относится. Если речь идёт о сне ребёнка, поговорите с педиатром.

Симптомы у пожилых людей

• У беременных старше 35 лет нарушения сна могут встречаться чаще из-за возрастных изменений гормонального фона и общего состояния здоровья.

Причины

Основные причины

• Гормональная перестройка: меняется выработка мелатонина и других веществ, регулирующих сон.
• Растущая матка давит на внутренние органы и не даёт найти удобную позу.
• Давление матки на мочевой пузырь вызывает частые походы в туалет.
• Изжога и заброс желудочного сока в пищевод в положении лёжа.
• Ночные судороги в ногах из-за нехватки магния, кальция или изменения кровообращения.
• Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами в покое.
• Тревога о предстоящих родах и здоровье малыша, яркие сны.
• Храп и остановки дыхания во сне (апноэ) — особенно во второй половине беременности.

Факторы риска

• Беременность в подростковом возрасте или после 35 лет
• Лишний вес или ожирение
• Многоплодная беременность (двойня, тройня)
• Наличие анемии, сахарного диабета или заболеваний щитовидной железы
• Прежние нарушения сна (бессонница, храп, апноэ)
• Тревожность, депрессия или высокий уровень стресса
• Частое употребление кофеина днём

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Сильная головная боль с нарушениями зрения
• Кровотечение из половых путей
• Внезапная сильная боль в животе
• Резкое снижение шевелений плода
• Любой симптом из раздела «Экстренная помощь» — звоните 112 или 103

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если бессонница длится больше недели и мешает нормально жить
• Если вы заметили у себя громкий храп или паузы в дыхании во сне
• Если вам нужна помощь с выбором безопасных методов борьбы с изжогой или судорогами
• Если вы чувствуете постоянную усталость, тревогу, подавленность

Диагностика

Врач задаст вопросы о том, как вы спите, по каким причинам просыпаетесь, есть ли другие симптомы. Он может спросить о вашем обычном режиме дня, тревогах и пищевых привычках. В большинстве случаев дополнительных исследований не требуется.

Какие исследования могут быть проведены

• Анализ крови на гемоглобин и ферритин — чтобы исключить железодефицитную анемию
• Анализ на уровень сахара — для оценки риска гестационного диабета
• Анализ на гормоны щитовидной железы, если есть подозрение на проблемы со щитовидкой
• Кардиотокография (КТГ) — если нужно проверить, как малыш чувствует себя при ваших жалобах
• При подозрении на апноэ сна — исследование сна в специальном центре по направлению врача

Чего ожидать на приёме

Никаких неприятных процедур для диагностики бессонницы обычно не делают. Скорее всего, разговор с врачом займёт 10–15 минут. Врач может порекомендовать вести дневник сна и пригласить вас через пару недель для повторного обсуждения.

Лечение

Лечение подбирается индивидуально. Сначала пробуют безопасные способы изменить образ жизни. Если этого мало, врач может назначить препараты, которые разрешены во время беременности. Никогда не принимайте снотворное или другие средства без назначения врача.

Самопомощь дома

• Спите на левом боку — это улучшает кровоток к матке и уменьшает давление на крупные сосуды.
• Подложите подушку под живот и между коленями — так поза будет удобнее.
• Постарайтесь не есть плотно за 2–3 часа до сна, особенно острую и жирную пищу.
• Ограничьте жидкость вечером, чтобы реже вставать в туалет.
• Перед сном сделайте тёплый (не горячий) душ или ванну, выпейте тёплого молока или травяного чая, который разрешил врач.
• Двигайтесь в течение дня: прогулки, плавание или упражнения для беременных улучшают сон.
• Для судорог в ногах помогают лёгкая разминка стоп и голеней, массаж и растяжка.
• Если беспокоят «мурашки» в ногах, попробуйте тёплый компресс или лёгкую ходьбу перед сном.
• Создайте ритуал отхода ко сну: приглушённый свет, спокойная музыка, глубокое дыхание.

Медикаментозное лечение

Врач может назначить приём железа или магния, если анализы показывают их нехватку. При изжоге помогут безопасные обволакивающие средства, которые подберёт врач. В тяжёлых случаях нарушения сна могут применяться лекарства, разрешённые при беременности, — но только по назначению врача и в минимально эффективной дозе.

Жизнь с этим заболеванием

Постарайтесь принять, что ночное беспокойство — часть беременности. Днём отдыхайте по возможности, например, ложитесь на 20–30 минут полежать. Не корите себя за бессонницу: чем меньше вы переживаете из-за неё, тем легче заснуть. Обсуждайте своё состояние с партнёром и близкими, просите помочь с домашними делами и подготовкой к родам.

Советы по образу жизни

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Днём избегайте кофе и крепкого чая — они бодрят на несколько часов.
• Проветривайте спальню перед сном.
• Не работайте и не листайте телефон лёжа в кровати — кровать ассоциируйте только со сном.
• Запишите тревожные мысли на бумагу, а не крутите их в голове.

Питание и физические упражнения

Старайтесь есть регулярно, маленькими порциями, особенно на ужин. Включите в рацион продукты с магнием и кальцием (зелёные овощи, орехи, молочные продукты) — но без самолечения, обсудите рацион с врачом. Полезны лёгкие физические нагрузки: ходьба, плавание, специальная гимнастика для беременных. Не тренируйтесь поздно вечером, чтобы не перевозбуждаться.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Нехватка сна повышает раздражительность и тревогу. У некоторых женщин бессонница связана с послеродовой депрессией, которая может начаться ещё во время беременности. Если вы замечаете у себя подавленное настроение, чувство вины, страхи, которые мешают жить, — обязательно говорите об этом врачу или акушерке. Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, немедленно позвоните в экстренные службы (112) или обратитесь за помощью к близким и медикам.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу при беременности невозможно, но хорошие привычки сна и регулярный режим помогают уменьшить частоту и тяжесть нарушений. Начните придерживаться гигиены сна сразу, как узнали о беременности.

Осложнения

Если не лечить

• Хронический недосып может усиливать усталость и снижать работоспособность.
• Бессонница на фоне тревоги может повысить риск развития депрессии во время и после беременности.
• Неконтролируемая изжога или синдром беспокойных ног нарушают сон и могут влиять на артериальное давление.
• Если причиной ночных пробуждений является апноэ сна, без лечения это может увеличить риск высокого давления и гестоза.
• При анемии, которую не лечат, малыш может получать меньше кислорода и питательных веществ, из-за чего его рост замедляется.

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: большинство нарушений сна проходят после рождения ребёнка, а многие проблемы успешно лечатся ещё во время беременности. Правильный образ жизни, поддержка врача и близких помогают вам высыпаться настолько, насколько это возможно, и сохранить спокойствие для встречи с малышом.

Найти поддержку

Местные организации

• Минздрав России — официальный портал ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.