Wasser und Getränke beim Sport: Richtig trinken

Übersicht

Hier geht es nicht um eine Krankheit, sondern um die Frage, wie Sie Ihren Körper bei Bewegung, Sport und Hitze gut mit Flüssigkeit versorgen. Der Körper verliert über Schweiß Wasser und Salze. Trinken Sie passend nach, bleibt der Flüssigkeitshaushalt meist im Gleichgewicht. Trinken Sie zu wenig oder in Ausnahmefällen sehr viel Wasser ohne Salze, kann der Körper aus dem Gleichgewicht geraten.

Fragen zu Trinken, Durst und Getränken beim Sport sind sehr häufig. Viele Menschen sind unsicher, wie viel sie trinken sollen.

Symptome

Häufige Symptome

• Durst, trockener Mund oder trockene Lippen
• Dunkler Urin und selteneres Wasserlassen
• Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme
• Schwindel oder Schwächegefühl
• Bei zu viel Wasser ohne Salze: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder geschwollene Hände und Füße

Symptome bei Kindern

• Weniger nasse Windeln oder seltener Wasserlassen
• Trockene Lippen, Weinen ohne Tränen
• Schlappheit oder ungewöhnliche Müdigkeit
• Eingesunkene Augen oder trockene Schleimhäute

Symptome bei älteren Erwachsenen

• Das Durstgefühl lässt oft nach und ist weniger zuverlässig
• Verwirrtheit, Schwäche oder Schwindel
• Erhöhte Sturzgefahr
• Dunkler Urin und wenig Wasserlassen

Ursachen

Hauptursachen

• Zu wenig Trinken über den Tag
• Starkes Schwitzen bei Sport, Hitze oder körperlicher Arbeit
• Fieber, Erbrechen oder Durchfall
• Alkohol, der den Flüssigkeitshaushalt belastet
• Bestimmte Erkrankungen, die den Flüssigkeits- oder Salzhaushalt beeinflussen

Risikofaktoren

• Ausdauer- oder intensiver Sport
• Heiße und feuchte Umgebung
• Aufenthalt in großer Höhe
• Kinder und ältere Menschen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen
• Diabetes oder andere chronische Erkrankungen
• Bestimmte Medikamente – sprechen Sie darüber mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

Wann zum Arzt

Dringend zum Arzt, wenn:

• Bei Notfallzeichen wie Verwirrtheit, Ohnmacht, Krampfanfall oder Verdacht auf Hitzschlag sofort den Notruf 112 wählen.
• Wenn eine Person nicht trinken kann oder seit vielen Stunden keinen Urin hatte, ärztliche Hilfe holen.
• Bei anhaltendem Erbrechen oder Durchfall und zunehmender Schwäche noch am selben Tag ärztlichen Rat suchen.

Einen Routinetermin vereinbaren, wenn:

• Wenn Sie häufig starken Durst oder häufiges Wasserlassen bemerken
• Wenn Sie unsicher sind, wie Sie beim Sport oder bei Hitze trinken sollen
• Wenn bei Ihnen eine chronische Erkrankung bekannt ist, die den Flüssigkeitshaushalt betrifft
• Wenn Sie ein Kind, eine ältere Person oder sich selbst bei großer Hitze betreuen

Diagnose

Ärztinnen und Ärzte fragen nach Ihrer Trinkmenge, Sportbelastung, Hitze, Urinmenge, Erbrechen oder Durchfall, Medikamenten und bekannten Erkrankungen. Danach folgt meist eine körperliche Untersuchung.

Mögliche Untersuchungen

• Untersuchung des Urins, zum Beispiel Farbe und Menge
• Blutuntersuchung der Elektrolyte und Nierenwerte
• Blutzuckeruntersuchung bei häufigem Durst oder Wasserlassen
• Manchmal ein Trinkprotokoll oder Gewichtskontrolle

Was Sie bei Ihrem Termin erwartet

Meist ist keine besondere Vorbereitung nötig. Bringen Sie Ihre Medikamentenliste mit. Bei bestimmten Erkrankungen orientiert sich das Vorgehen an allgemeinen Empfehlungen und, wenn passend, an AWMF-Leitlinien.

Behandlung

Die Behandlung richtet sich nach der Ursache und danach, wie stark der Flüssigkeitsmangel oder eine mögliche Überwässerung ist. Ziel ist, Flüssigkeit und Salze wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei leichten Fällen reichen oft Anpassungen beim Trinken. Bei schweren Fällen ist ärztliche Behandlung nötig.

Selbsthilfe zu Hause

• Regelmäßig über den Tag trinken, nicht erst bei starkem Durst
• Wasser als Standardgetränk wählen; ungesüßte Tees sind ebenfalls möglich
• Bei Hitze und Sport die Trinkmenge anpassen
• Nach starkem Schwitzen über Mahlzeiten etwas Salz aufnehmen
• Alkohol bei Hitze und Sport möglichst meiden
• Bei Übelkeit kleine Schlucke probieren
• Auf die Urinfarbe achten: hellgelb spricht eher für ausreichend Flüssigkeit

Medizinische Behandlungen

Ärztinnen und Ärzte können Flüssigkeit über eine Vene zuführen, die Salze im Blut kontrollieren und die Ursache behandeln. Elektrolyt- oder Salzpräparate sollten Sie nicht ohne Rücksprache einnehmen, weil zu viel Salz ebenfalls schaden kann.

Wann kommt eine Operation infrage?

Bei diesem Thema ist eine Operation normalerweise nicht relevant. Wenn eine andere Erkrankung vorliegt, besprechen Sie das mit Ihrem Behandlungsteam.

Leben mit der Erkrankung

Eine Trinkflasche griffbereit zu haben, hilft vielen Menschen. Bauen Sie Trinken in feste Abläufe ein, zum Beispiel zu den Mahlzeiten und vor dem Sport. Bei großer Hitze oder langen Trainingseinheiten planen Sie Pausen und Getränke vorher ein.

Tipps für den Alltag

• Wasser und ungesüßte Getränke als Standard wählen
• Wasserreiches Obst und Gemüse in den Speiseplan einbauen
• Alkohol begrenzen, besonders bei Hitze
• Bei langen Belastungen ein passendes Getränk mit etwas Salz und Zucker erwägen
• Sportintensität an Hitze und eigene Fitness anpassen
• Nach dem Sport in Ruhe trinken und den Körper beobachten

Ernährung und Bewegung

Eine ausgewogene Ernährung mit normalem Salzgehalt reicht für die meisten Menschen aus. Extrem viel Salz oder Salztabletten ohne Rücksprache sind nicht sinnvoll. Bei Hitze ist es besser, die Belastung zu senken und öfter Pausen zu machen.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Sorgen um Essen, Trinken oder den Körper können belasten. Wenn Ängste, Zwänge oder ein gestörtes Essverhalten im Spiel sind, suchen Sie bitte Unterstützung. In einer akuten Krise ist der Notruf 112 oder der ärztliche Bereitschaftsdienst da.

Vorbeugung

Ja, ein Flüssigkeitsmangel lässt sich oft gut vermeiden. Eine Trinkroutine, angepasstes Trinken bei Hitze und Sport und ein Blick auf Warnzeichen helfen dabei.

Impfungen

Impfungen spielen bei diesem Thema keine besondere Rolle.

Früherkennungsprogramme

Es gibt keine besondere Vorsorgeuntersuchung für das Trinkverhalten. Menschen mit Risikofaktoren oder chronischen Erkrankungen können sich regelmäßig ärztlich beraten lassen.

Komplikationen

Unbehandelt

• Austrocknung mit Kreislaufschwäche und Schwindel
• Belastung der Nieren und anderer Organe
• Verwirrtheit und erhöhte Sturzgefahr, besonders bei älteren Menschen
• Hitzeschäden bis hin zum Hitzschlag
• Bei sehr viel Wasser ohne Salze: Natriummangel mit Kopfschmerzen, Übelkeit und in seltenen Fällen Krampfanfällen

Langzeitprognose

Meist lässt sich der Flüssigkeitshaushalt gut wieder ins Gleichgewicht bringen. Achten Sie auf Warnzeichen und holen Sie früh Hilfe, dann ist die Aussicht sehr gut.

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