Ejercicios para la incontinencia: fortalece tu suelo pélvico

Resumen

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina. Los ejercicios para el suelo pélvico, también llamados ejercicios de Kegel, son movimientos sencillos que fortalecen los músculos que sostienen la vejiga y ayudan a controlar las pérdidas.

Sí, es muy común. Se calcula que alrededor de 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 10 hombres la experimentan en algún momento. Aunque sea frecuente, no forma parte normal del envejecimiento y se puede tratar.

Afecta con mayor frecuencia a mujeres después del embarazo, el parto o la menopausia, pero también a hombres, especialmente después de una cirugía de próstata. Las personas con diabetes, obesidad, tos crónica o debilidad muscular general también pueden presentarla.

Síntomas

Síntomas comunes

• Pérdida de orina al toser, estornudar, reír o levantar peso.
• Necesidad urgente de orinar tan fuerte que no llegas a tiempo al baño.
• Pérdidas al correr o hacer ejercicio.
• Despertarte con frecuencia por la noche para orinar.

Síntomas en niños

• Mojar la cama después de los 5 años.
• Pérdidas durante el día sin motivo aparente.
• Necesidad urgente de orinar o hacer mucho esfuerzo al orinar.
• Infecciones urinarias frecuentes.

Síntomas en adultos mayores

• Pérdidas al levantarte de una silla o de la cama.
• Dificultad para llegar al baño a tiempo.
• Irritación o infecciones en la piel por la humedad.
• Cansancio o caídas por ir corriendo al baño.

Causas

Causas principales

• Debilidad de los músculos del suelo pélvico, que suele aparecer tras el embarazo o el parto.
• Cambios hormonales en la menopausia.
• Crecimiento de la próstata en hombres.
• Daño en los nervios que controlan la vejiga, por ejemplo por diabetes, un ictus o una operación.
• Infecciones de orina o estreñimiento crónico.

Factores de riesgo

• Ser mujer, especialmente tras un parto vaginal.
• Envejecimiento.
• Obesidad.
• Tos crónica, por ejemplo por fumar o por asma.
• Algunos deportes de alto impacto.
• Consumo de cafeína o alcohol en exceso.
• Ciertos medicamentos que aumentan la producción de orina.

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si no puedes orinar nada en absoluto.
• Si ves sangre en la orina.
• Si tienes fiebre o dolor al orinar.
• Si la pérdida de orina aparece de forma repentina y va acompañada de dolor fuerte.

Programe una cita de rutina si:

• Si las pérdidas te obligan a usar protectores o afectan a tu vida diaria.
• Si evitas actividades como salir con amigos o hacer ejercicio por miedo a las pérdidas.
• Si quieres aprender a hacer correctamente los ejercicios de suelo pélvico.
• Si tienes pérdidas al toser, reír o levantar peso, aunque sean poca cantidad.

Diagnóstico

El médico te preguntará sobre tus síntomas, tus hábitos y tu historial. Es posible que te haga una exploración física para valorar la fuerza de los músculos del suelo pélvico. En algunos casos, te pedirá que lleves un diario de micciones durante unos días.

Pruebas que se pueden realizar

• Análisis de orina para descartar infecciones.
• Diario vesical: anotar cuántas veces orinas y cuántas pérdidas tienes.
• Ecografía de la vejiga para ver cuánta orina queda después de orinar.
• Estudio urodinámico en casos concretos, para medir cómo se llena y se vacía la vejiga.

Qué esperar en su cita

Es una consulta normal y sin dolor. Te explicarán qué ejercicios hacer y con qué frecuencia. Puede que te pidan que tosas o hagas fuerza para ver si se producen pérdidas, y así adaptar el tratamiento a tu caso.

Tratamiento

El tratamiento de la incontinencia comienza, en la mayoría de los casos, con ejercicios de suelo pélvico y cambios en los hábitos. Si estos no son suficientes, existen otras opciones que el médico podrá valorar contigo.

Autocuidado en el hogar

• Practica ejercicios de suelo pélvico todos los días, siguiendo las instrucciones de un profesional.
• Mantén un peso saludable.
• Ve al baño a horas fijas, por ejemplo cada 2 o 3 horas, y no aguantes las ganas.
• Reduce el café, el té y el alcohol, que irritan la vejiga.
• Bebe suficiente agua, pero sin exceso, y distribuye la ingesta a lo largo del día.

Tratamientos médicos

Existen tratamientos no quirúrgicos como la fisioterapia del suelo pélvico, la biofeedback (aprender a controlar los músculos con la ayuda de una pantalla), los pesarios (un anillo que se coloca en la vagina para sostener la vejiga) y algunos medicamentos que relajan la vejiga o calman sus contracciones. Tu médico te explicará las opciones según tu tipo de incontinencia, siempre de forma individualizada.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía se considera cuando los ejercicios y otros tratamientos no han sido suficientes. Los procedimientos más habituales son las bandas o cabestrillos suburetrales (un soporte para la uretra), la suspensión del cuello vesical o la colocación de un esfínter artificial en algunos casos. Es una decisión que se toma junto con un especialista.

Vivir con esta afección

Vivir con incontinencia es más fácil cuando estableces una rutina. Haz tus ejercicios de suelo pélvico a la misma hora, por ejemplo después de ir al baño o en la ducha. Lleva siempre contigo una pequeña bolsa con un cambio de ropa y protección, por si acaso. Así podrás salir con tranquilidad.

Consejos de estilo de vida

• Haz ejercicio físico suave como caminar o nadar.
• Evita levantar pesos muy grandes.
• No fumes, porque la tos debilita el suelo pélvico.
• Trata el estreñimiento comiendo fruta, verdura y bebiendo agua.
• Aprende a relajarte, porque el estrés puede empeorar las ganas de orinar.

Dieta y ejercicio

La dieta influye: el exceso de cafeína, alcohol, bebidas gaseosas y comidas muy picantes puede irritar la vejiga. Comer mucha fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, que presiona la vejiga. En cuanto al ejercicio, los ejercicios de suelo pélvico son la base; además, caminar y nadar son buenas opciones porque no aumentan la presión abdominal.

Salud mental y bienestar emocional

La incontinencia puede hacer que te sientas avergonzado, ansioso o con ganas de aislarte. Es importante saber que no es tu culpa y que hay tratamiento. Hablar con tu médico y con tus seres queridos te ayudará a sentirte acompañado y a buscar soluciones.

Prevención

No siempre se puede prevenir, pero sí se puede reducir el riesgo. Hacer ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo y después del parto, mantener un peso sano, evitar el estreñimiento y tratar la tos crónica son medidas útiles. Aprender a relajar el suelo pélvico también es importante para que no esté en tensión permanente.

Complicaciones

Si no se trata

• Infecciones urinarias frecuentes.
• Irritación o rozaduras en la piel por la humedad.
• Mayor riesgo de caídas al ir corriendo al baño.
• Ansiedad, tristeza o aislamiento social.
• Alteraciones del sueño por despertar para orinar.

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que la incontinencia tiene tratamiento. Con los ejercicios adecuados y pequeños cambios en tu rutina, la mayoría de las personas nota una gran mejoría. Aunque no siempre desaparezca por completo, sí puede reducirse mucho y dejar de condicionar tu vida. Habla con tu equipo médico; ellos te acompañarán en cada paso.

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