不眠症

概要

不眠症（眠れないことが続く状態）は、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、あるいは眠っても疲れが取れないといった症状が続くことです。一時的な不眠は誰にでもありますが、週に3回以上、1か月以上続くと診断されることがあります。

はい、とても一般的です。厚生労働省の調査でも、成人の約20％が不眠の症状を訴えています。特に女性や高齢者に多く見られます。

不眠症は子どもから高齢者まで、すべての年齢層に起こり得ます。ただし、女性の方が男性よりやや多く、また高齢になるほど睡眠の質が変わるため起こりやすくなります。

症状

一般的な症状

• 寝つきに30分以上かかる（入眠障害）
• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• 朝早く目が覚めてしまい、再び眠れない（早朝覚醒）
• 十分な時間寝ているのに、疲れが取れない（非回復性睡眠）
• 日中に強い眠気や倦怠感、集中力の低下がある

子供の症状

• なかなか寝ようとしない（寝る前の抵抗）
• 夜中に頻繁に目を覚ます
• 夜泣きや恐怖で目を覚ます
• 昼間にイライラしたり、落ち着きがなくなる
• 学校で注意が続かない

高齢者の症状

• 睡眠が浅くなり、何度も目が覚める
• 朝方に目が覚めてしまい、その後眠れない
• 夜間のトイレで目覚める回数が増える
• 昼間にうたた寝が増える
• 睡眠時間が短くなったと感じるが、実際は必要な睡眠が減っていることもある

原因

主な原因

• ストレス（仕事、人間関係、経済的な悩みなど）
• 不規則な生活（夜更かし、交代勤務、時差ぼけなど）
• カフェインやアルコール、ニコチンの摂取
• うつ病や不安症などの精神的な病気
• 慢性疼痛（長く続く痛み）、喘息、アレルギーなどの身体の病気
• 睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害

リスク要因

• 年齢が高い（睡眠パターンが変化する）
• 女性（特に更年期や妊娠中に影響を受けやすい）
• 精神的な病気の既往がある
• 交代勤務や夜勤のある仕事をしている
• 慢性疾患（心臓病、糖尿病、関節炎など）を抱えている
• ストレスの多い生活環境

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 不眠のために自分や他人を傷つける考えが浮かぶ
• 眠れないことで意識を失ったり、けいれんが起きる
• 強い幻覚や妄想が現れる

定期受診を予約すべき場合：

• 不眠が週3回以上、1か月以上続いている
• 日中に強い眠気やだるさがあり、仕事や家事に支障が出ている
• 睡眠薬を自分で判断して使っている、またはやめられない

診断

医師はあなたの睡眠の状態や生活習慣、健康状態について詳しくお聞きします。必要に応じて、2週間程度の睡眠日記をつけていただくことがあります。特別な検査が必要と判断された場合は、睡眠ポリグラフ検査（一晩病院で睡眠を調べる検査）が行われることもあります。

行われる可能性のある検査

• 問診と睡眠日記の記録
• エプワース眠気尺度などの質問票
• 必要に応じて睡眠ポリグラフ検査（PSG）
• 原因となる他の病気を調べるための血液検査など

診察で予想されること

初診では30分～1時間程度、あなたの睡眠パターンや生活リズム、ストレス、健康状態について丁寧に聞かれます。不快な検査はほとんどなく、ほとんどの場合は問診と日記で診断がつきます。医師はあなたの話をしっかり聞き、一緒に改善策を考えてくれます。

治療

不眠症の治療はまず、薬に頼らない方法を中心に行います。特に「不眠症の認知行動療法（CBT-I）」という、眠りについての考え方や行動を変える方法がとても効果的です。生活習慣の見直しやリラックス法を組み合わせ、必要があれば医師の指導のもと短期間の薬物療法を検討することもあります。

自宅でのセルフケア

• 毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝る（休日もなるべく同じリズムに）
• 寝室は暗く、静かで、涼しい環境に整える
• 寝る前1時間はスマートフォンやパソコンの画面を見ない
• 寝酒（眠るためのアルコール）は避ける（かえって睡眠を浅くします）
• 昼寝は30分以内にし、夕方以降はしない
• 眠れないときは無理に寝ようとせず、一旦ベッドから出てリラックスする

医療治療

薬物療法はあくまで補助的な方法で、医師の診断のもとで処方されます。主に睡眠を促す作用のある薬が使われますが、必ず医師の指示に従い、自己判断での服用や中止はしないでください。また、漢方薬などの代替療法についても医師に相談することができます。近年は、メラトニン受容体作動薬などの新しいタイプの薬もありますが、いずれも医師の指導が必要です。

この病気と共に生きる

不眠と付き合っていくには、夜の過ごし方だけでなく、一日の生活リズム全体を見直すことが大切です。朝日を浴びて体内時計をリセットし、日中は適度に体を動かし、夕方以降はリラックスする時間を意識しましょう。焦らず、小さな目標から始めてください。

生活習慣のアドバイス

• 起床時間を一定にして、朝日を15分以上浴びる
• 適度な運動（ウォーキングやストレッチ）を日中に行う
• カフェインは午後2時以降控える
• 夕食は寝る3時間前までに済ませる
• 寝る前のリラックスタイムを作る（読書、ゆっくりお風呂、深呼吸など）

食事と運動

規則正しい食事と適度な運動は睡眠の質を高めます。特に、トリプトファンという成分を含む食品（バナナ、牛乳、大豆製品など）は睡眠ホルモンの材料になります。激しい運動は避け、夕方の軽いウォーキングやヨガがおすすめです。

精神的健康と心の健康

不眠が続くと、日中に気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりします。また、不安やストレスが強くなると、ますます眠れなくなる悪循環に陥りやすいです。そうした気持ちの変化に気づいたら、一人で抱え込まずに周囲や専門家に相談しましょう。

予防

完全に予防することは難しいですが、健康的な睡眠習慣を身につけることで不眠になりにくくなります。特に、規則正しい生活リズム、ストレス管理、適度な運動、寝室環境の整備が大切です。日頃から「寝る前にリラックスする時間」を習慣にしておくと良いでしょう。

合併症

治療しない場合

• うつ病や不安症などの精神疾患のリスクが高まる
• 日中の集中力や記憶力の低下による事故（交通事故など）のリスク増加
• 免疫力の低下により感染症にかかりやすくなる
• 高血圧や糖尿病などの生活習慣病の悪化
• 仕事や学業のパフォーマンス低下、人間関係の悪化

長期的な見通し

不眠症はしっかりと向き合えば、ほとんどの人が改善できる状態です。特に、認知行動療法などの非薬物療法は高い効果が報告されています。適切な治療と生活習慣の見直しにより、ぐっすり眠れるようになる可能性はとても高いです。あきらめずに、一歩ずつ取り組んでいきましょう。

サポートを探す

国際機関

• 国際睡眠学会 (World Sleep Society) ↗
• アメリカ睡眠医学会 (American Academy of Sleep Medicine) ↗

地域の団体

• 厚生労働省 不眠に関する情報 ↗ · 日本全国
• 日本睡眠学会 ↗ · 日本全国

相談窓口

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